健身的你，知道蛋白粉应该如何选择吗？
蛋白粉可以说是健身人群最为熟悉的补剂，也是市面上卖的最多的补剂，但面对市面上这么多的品种和品牌，你有没有考虑过，什么品种才是更适合你的？什么品种性价比最高？等等这些关于蛋白粉的问题，如果你考虑过，但是没有获得满意的答案，那今天我们就一起来详细的了解一下蛋白粉。
蛋白粉的种类
蛋白粉往大的分呢，可以分为两大类，一种是动物蛋白，一种是植物蛋白。
第一类：动物蛋白：乳清蛋白、酪蛋白、牛肉蛋白
第二类：植物蛋白：大豆蛋白、豌豆蛋白、糙米蛋白
我们最熟悉的基本上就是乳清蛋白，而乳清蛋白又分为3类。
第一类：浓缩乳清蛋白第二类：分离乳清蛋白第三类：水解乳清蛋白以上呢，基本上就是主流的蛋白粉种类。
动物蛋白好还是植物蛋白好？
以前大家都认为，由于所有的动物蛋白所富含的必须氨基酸，都要多于植物蛋白，并且认为植物蛋白会导致雌激素增加，从而影响增肌效果，所以大家一直都是优先选择动物蛋白。
而因为乳清蛋白的吸收速度，要比其他动物蛋白快，并且大家都认为吸收快的，就可以更快的去修复我们的肌肉，所以，经常喝蛋白粉的人，基本买的都是乳清蛋白。
但是大家认为的这些观点，是不是真的正确呢？这样的选择是不是就真的是最好的呢？
有部分短期研究证明，乳清蛋白与大豆蛋白相比，乳清蛋白在蛋白质合成率上，确实高出植物蛋白18%~31%。但大量关于乳清蛋白和大豆蛋白的长期研究却发现，大豆蛋白的增肌效果与乳清蛋白相比，基本没有任何差别。比如这项来自2006年劳伦森大学人类动力学学院的参考文献：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16948480/
对于植物蛋白会导致雌激素增加的说法，得从大豆蛋白说起，因为大豆里含有异黄酮，而据说异黄酮具要刺激雌激素分泌的作用，实验研究也有个案出现过雌激素增加睾酮素下降的症状，但大量的研究显示大豆内的异黄酮对男性生殖激素没有影响。比如这项参考文献：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19524224/
如果想选择植物蛋白，但你对大豆蛋白还是有些不放心的话，那么就可以选择不含异黄酮的豌豆蛋白，并且豌豆蛋白富含的氨基酸比大豆蛋白高，所以也是不错的选择。当然，口感方面要看个人喜好了。
所以，乳清蛋白虽然在短期内与植物蛋白相比，蛋白质合成率会高一点，氨基酸也更全，但长期来看，这样的优势显然并不存在。因此呢，在增肌方面，动物蛋白与植物蛋白之间，其实两者都可以选择，特别是素食主义者和有乳糖不耐受的人，植物蛋白粉就是很好的选择。但如果你没有乳糖不耐受，也不是素食主义者的话，选择其他动物蛋白，或者动植物蛋白残差着吃，也完全没有问题。
动物蛋白哪种更好？
我们都说乳清蛋白可以更快的被身体吸收利用，它也确实比其他的动物蛋白吸收更快，于是我们就把它放在训练完后立马喝，希望这个时候摄入能够快速的跑到肌肉里面进行修复，而像酪蛋白呢，就放在晚上喝，因为它吸收慢，可供整个夜晚吸收利用。但是乳清蛋白吸收快就能代表增肌效果比其他动物蛋白好吗？
（目前的了解是，牛肉蛋白对于乳糖不耐受的人可以选择之外，它跟其他的蛋白相比，并没有什么优势。由于对牛肉蛋白粉的研究并不多，也没有什么争议，选择牛肉蛋白的人也并不多，所以在这里的主战场就交给酪蛋白和乳清蛋白。）大量乳清蛋白与酪蛋白的长期研究发现，两者之间都有比对方增肌效果好的案例。那么，也就是说，两者在长期的增肌效果上，并没有明显的差距，这就可以证明，其实蛋白质合成率的快慢，跟长期的增肌效果没有关系。参考文献：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10838463/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17240782/
虽然乳清蛋白跟酪蛋白在增肌方面还分不出高下，但要注意的是，酪蛋白吸收比较慢，也就更有饱腹感，对于减肥的朋友或许会有一些帮助。还有就是酪蛋白更接近牛奶，所以更容易让乳糖不耐受的人出现肠胃不适。
在这跟大家辟个谣，我们之所以都在训练完后喝乳清蛋白，还有一个原因，是因为黄金窗口期这个说法。黄金窗口期说的就是训练后的1个小时左右，是合成蛋白质最高效的时间段，这个时候来一勺乳清蛋白对肌肉的增长有很大好处，错过了，就没有了。其实这所谓的黄金窗口期根本不存在，蛋白质从进入我们胃部，到进入我们肌肉里进行恢复，这至少需要几个小时的时间，而且蛋白质的合成率是在你训练后持续20个小时以上都有提高的，所以那一个小时喝不喝粉，根本就没什么大的影响。
其实也很好理解，真正重要的，还是要看蛋白质的摄入量够不够（每公斤体重1.8~2.2克）。如果蛋白质摄入不足，不管你吸收快还是慢，有没有窗口期，想增肌都是不可能实现的。
不过由于酪蛋白的价格，普遍要比乳清蛋白高一些，口感呢，也有很多人反应不如乳清蛋白好，所以，乳清蛋白依然是很多人的首选。那么乳清蛋白又分浓缩、分离、水解，哪个又更适合我们呢？
浓缩、分离、水解哪个更好？
浓缩乳清蛋白是我们最常见的一种，它的加工最少，制造费用也最低，价格也最实惠。但由于加工较少，它含有的乳糖和脂肪也偏多一些，热量也就偏高一些，蛋白质含量大概在80%，对于有乳糖不耐受的人，喝它就有可能出现肠胃不适。分离乳清蛋白就经过了更多的加工，去掉了大量的乳糖和脂肪，这就可以解决乳糖不耐受的问题，并且蛋白质含量也最高，可高达90%左右，但价格要比浓缩的高，口味可能会比浓缩的稍差一些。水解乳清蛋白是一种把氨基酸肽链打破，使其变得更小，消化吸收也就更快的蛋白。它的蛋白质含量跟浓缩的也类似，并且乳糖跟脂肪的量也一样存在，价格也比浓缩的也要高一些。浓缩乳清跟分离乳清的对比比较清晰。由于分离乳清的乳糖跟脂肪都被大量的去掉了，对于有乳糖不耐受的人来说，那最好就选择分离乳清。如果不是有乳糖不耐受的人，那选择浓缩的就完全没有问题，毕竟蛋白质含量的差距不算太大，还有便宜和口感更好的优势。
目前只有少量的研究证明水解乳清的增肌效果，要好于其他蛋白粉。但经过上面酪蛋白跟乳清蛋白的对比，我们已经知道，吸收的快慢并不能决定长期以来的增肌效果。那既然快慢无所谓，水解乳清蛋白只有吸收快这一个优势，价格也更高，所以，选择水解乳清的性价比或许并不高。
最后，虽然蛋白粉补剂在健身圈很普遍，但并不代表你必须得喝它，只要你的饮食能够满足你所需要的蛋白质摄入量，你不喝蛋白粉也是可以的。另外，蛋白粉可以作为摄入不足时的补充但并不代表你就可以只通过它来满足你所有的蛋白质需求，从天然的食物中获取蛋白质，才是最优的选择。
好了，希望今天的分享能使你更安全有效的参与运动，如果你还有更多问题，不妨在下面留言并关注我，喜欢的话别忘了点赞和转发。
我是宋教练，我们下期见！