平时上班忙，过年家务忙，收拾卫生，洗衣做饭，又有不少人觉得肩膀疼痛加重了！

亲戚家的一位姐姐今年不到五十，刚忙完厨房的家务，跟我说：年龄真是大了，平时手臂举得高高的，可灵活了。今年手臂往上面举不上去，向后面弯不过去，干一会儿肩关节就疼得受不了。

说完，就用右手敲打着左侧肩膀周围，边敲边叹气，说疼了可有一段时间了，你说咋整？

我问她，哪边疼得？她说，左边！

好，马上动手，给大姐做了个简单的肩关节调理练习！

首先，做一个身体静态评估。

一、站在大姐身后，观察她的肩膀哪侧离我更远？这样判断，她的胸椎段旋转和肩膀移位状况。

如果有一侧肩关节疼得厉害，意味着这侧肩关节，尤其是盂肱关节位置不正。而盂肱关节不正，多因为肩胛骨和胸壁位置倾斜不正。

比如胸椎段出现了顺时针旋转，左侧肩膀相比于右侧肩膀向前移动，平时走路的时候，胸椎会反复从左向右旋转发力，为了控制身体平衡，左侧手臂摆动幅度会加大，并且会跟随胸椎段的旋转，会加重左侧肱骨内旋，如此推动身体走路前行。

通过观察发现，大姐左侧肩膀离我较远，而且左侧肱骨内旋。

从上方图片中能看出：

1、从后面观察，左侧肩膀离我们较远。

2、左侧翼状肩比较明显。

3、左侧肩胛骨内侧缘远离脊柱中线。

意味着左侧肩膀向前移，胸椎段出现了顺时针旋转。左侧的肩关节比较不稳定。

而从这一张图片，大家又发现了什么问题吗？

1、从后面观察，右侧肩膀离我们较远。

2、右侧肩胛骨略显翼状肩胛。

3、右侧肩胛骨内侧缘远离脊柱中线。

4、右侧大臂偏于内旋（右侧尺骨鹰嘴突朝向斜外侧角度更大）。

意味着右侧肩膀向前移，胸椎段出现了逆时针旋转。右侧肩关节比较不稳定。

上图红圈位置：肩部前扣，双侧肱骨头内旋，并伴有肩胛骨前伸。

随着胸椎段出现旋转，解剖结构或动力学原因会造成肩关节稳定性下降，尤其肱骨内旋侧的盂肱关节不稳定，在手臂上举或外展的动作中，引起肩峰下组织反复发生撞击，导致肩袖组织退变，甚至肩袖撕裂等病理变化，出现肩峰下撞击综合征。

随后，做一个动态评估检测。

大姐说左臂手臂举不上去，向后伸也曲不过来，冈上肌受损的可能性比较大。

冈上肌位于肩关节最上端，起于冈上窝，止于肱骨大结节。其作用是和其它肌肉一起维持肩关节的稳定，把肱骨头固定在肩胛骨关节盂窝内，冈上肌收缩能够使手臂外展，即手臂自体侧抬起的动作。

检测方法：

一、疼痛弧反应

疼痛弧实验是很典型的观察冈上肌腱受损的方法，练习者手臂外展至60——120度角度时，冈上肌腱被挤压在肱骨头与喙肩韧带之间会引起剧痛。但是在60度以下，和120度以上时，则外展活动正常，且疼痛不明显。

大姐在做这个测试时，手臂举到60度以上的位置时，开始感觉肩关节疼痛加重，而且因为疼痛，身体开始倾斜，或试图通过倾斜的姿势把手臂上举。

二、空罐实验

练习者肩关节外展90度，上臂前屈约30度。肘关节伸直，大臂内旋，手掌心中似乎抓着一个可乐罐，用手把可乐倒出去的姿势，掌心向外，大拇指朝下保持。

用一只手把抬起侧的手臂向下压，而练习者与之对抗向上抬，肩关节外展进行对抗。出现肩关节的疼痛及无力，提示冈上肌肌腱病变。

大姐在做这个测试时，反应肩关节疼痛，且无力上举。而且为了上举，在和我对抗时，脖颈前探，胸椎后凸。

通过以上对身体的评估，可以判断大姐冈上肌缩短且受损，造成手臂外展无力，疼痛加重；肱骨内旋肌群紧张，外旋肌无力。

针对这种案例，该如何练习呢？

练习过程中，要注意的问题：

1、冈上肌如果受损，在练习每一步姿势时，都要很小心和缓慢，并且随时咨询练习者个人的身体感觉。不可用蛮力拉伸。

2、要时刻注意脊柱的正位，不可倾斜身体，一旦发现练习者因为疼痛而身体倾斜，要及时停止下来，放松身体后，再重新开始。

3、练习过程中，注意呼吸节奏要缓慢，不可憋气咬牙，不可强拉硬拽。

一、冈上肌拉伸

1、坐立，练习者的脊柱要直立，如果有驼背或肋骨外翻，要先把脊柱延展到正常生理位置后，启动腹肌和盆底肌稳定好核心。

2、把肩胛骨推向胸壁，尤其肩胛骨下角和内侧缘要稳定好。另一只手把肩膀前侧向后推，肩向下沉，使肩胛骨稳定。

3、练习者疼痛侧的手臂向后伸直，慢慢抬起，大臂内旋，把一只手抵在练习者手腕上，轻轻向下推，练习者手臂伸直慢慢向上举。

缓慢呼吸，一点点向后举起手臂。如果肩关节疼痛，要减少对抗的力量，并抬到自身最高的位置。

3、举到大约30度角时，屈手肘，把小臂贴住自己的脊背。

用上侧手肘牢牢地抵住练习者的肩膀，把肩膀向后拉，伸展胸部前侧，并且通过身体给练习者的脊背提供一种支撑力，让练习者保持向上挺拔的姿势。

向后弯曲的手缓慢地贴着脊柱向上移动，必要的话，可以用另一只手抓住练习者的手腕，帮助一点点上移。

如果感觉疼痛，要及时放松。并且体会肩关节前侧逐渐拉伸，肱骨头逐渐向后推的感觉。

4、手肘弯曲到极限后，找一条毛巾，让练习者双手分别抓住毛巾两端，上侧手抓住毛巾逐渐上移。

跟着呼吸练习，吸气，保持脊柱延展；呼气，缓慢把手向上提。感觉肩关节疼痛的反应。大概5-8个呼吸后，放松手臂。放松后，再做一组。

二、伸展肱骨内旋肌群

1、练习者依然坐立姿势准备，左侧大臂贴紧身体，沉肩，调整肩膀和耳朵处于一条垂直线位置。

2、肘弯曲，手轻握拳，大小臂之间垂直。

3、一只手抵在练习者手肘关节后面，把肘向前推。另一只手抓住练习者手腕，把手腕向后推。

4、注意要从肩关节处开始拉伸，练习过程中，大臂不可离开身体。

吸气，保持一下，缓慢呼气，再缓慢转动肩关节。

5、大概5-8个呼吸后，放松手臂。反复两组练习。

三、强化冈上肌力量，稳定肩关节。

1、把手臂外展抬起到自己感觉受限的疼痛位置处，保持。

2、大臂外旋，用一只手把练习者的手腕向下压的同时，练习者把手臂慢慢上举。

3、练习者身体不可倾斜，意识关注疼痛处，缓慢呼吸。吸气，直立脊柱，悬息，稍保持；呼气，缓慢上举手臂，并且把手臂向远端延展拉长，体会肩关节处疼痛 的感觉。

4、一点点上举，不可着急，跟着呼吸，要缓慢有觉知地练习。

5、直到感觉举不上去，比较困难后，放松下来，反复两到三组。最后放松手臂。

只这三个动作，比较简单，但是动作要轻柔和缓，呼吸要缓慢，一点点移动手臂。过年在家，如果你的家人或朋友肩关节不适，可以帮忙做这几个练习。

本文原创作者：大漠老师

百家号专业健身领域原创作者

今日头条专业领域优秀创作者

今日头条连续青云计划获奖者

身心疗愈瑜伽导师

国际瑜伽推广联盟发起人

瑜伽教练培训导师

身体理疗师

沧州市大漠瑜伽工作室2020年第一期理疗培训

七天理疗培训20年3月底开始（因冠状病毒肺炎疫情，开课时间另行通知）

上午09：00至12：00

下午02：00至05：00

学费：2800元

学习内容如下

身体姿势评估；肩颈关节调理（颈椎前凸、颈前伸、颈椎侧弯、颈椎旋转）脊柱调理（驼背、肋骨外翻、翼状肩胛、脊柱侧弯、脊柱旋转等）骨盆倾斜（骨盆前倾、后倾、骨盆侧倾、骨盆旋转）腿型矫正（O型腿、X型腿、OX型腿、膝反曲、膝屈曲、胫骨旋转）足部调理（扁平足、高弓足）膝关节调理（Q角异常、关节护理）

产后修复（腹直肌分离、盆底肌松弛、腰痛、假胯宽等）腰椎间盘突出需要注意的问题，调理方法，日常保养等。

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