很多朋友兴致勃勃的想要练出一身肌肉，但是找不对方法与动作，最后效果甚微。我们如果想要健身增肌，一定要确定正确的训练动作与训练方法，高强度的动作不仅不会增肌，很有可能造成肌肉拉伤。健身增肌的动作，专业教练指导你怎样增肌。下面小编就介绍了专业教练推荐的动作，一起来看看吧!

两脚平常开立，十指交叉抱于头后，平和用力将头向前下方压，颈部则施以得当的免疫力，不让手将头压下。保证此“僵持”状态8-10秒或稍长期，接着松紧。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以得当的免疫力，不让手将头压向左侧。保证此“僵持”状态8～10秒或稍长期，接着松紧。再换趋势练习。练习时，上身应保证正直，不得歪向单侧。

俯卧撑是一种活力性练习，下来普及一类静力性俯卧撑。做俯卧撑，当个体降低至胸部将要触及地面时，胸大肌高危绷紧，保证此静止状态8-10秒或稍长期，接着松紧。

面临墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。遍身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保证屈肘状态撑住上身，不使个体靠墙，胸大肌高危绷紧，保证此静止状态8-10秒或稍长期，接着松紧。

打开房门，站立于门框内，两臂下坠松握拳，手背朝前。随即两臂朝双侧分离，以拳抵住门框，似乎要将门框撑开一致，三角肌高危绷紧，保证此静止状态8-10秒或稍长期，接着松紧。

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向双侧张开，保证此静止状态8-10秒或稍长期，接着松紧。

举重能快速增肌

如果你1星期只有时间锻炼3次，那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜，并且不断增加负荷，你可以达到增长肌肉，保持较高的身体代谢率，消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能，但对肌肉的改善没有太大作用。