你有多久没好好睡觉了？熬夜、睡眠不足已经成为现代人最常见的隐形健康杀手。无论是加班、带娃，还是沉迷短视频、夜间追剧，总有人在深夜和困意对抗。但你知道吗？长期熬夜不仅让人疲惫，还可能影响基因修复、加速衰老、降低免疫力，并增加心血管疾病的风险等等。

这一切，或许都与褪黑素（Melatonin）息息相关。褪黑素可不仅仅是能帮助调节睡眠的成分，更是人体内调节生物钟的关键，还在DNA修复、免疫调节、抗火火抗氧化、神经保护等方面发挥重要作用。今天，我们就来系统了解这个容易被忽视的健康守护者。

褪黑素：不仅仅是助眠激素

褪黑素（Melatonin），是人体大脑中松果体分泌的一种激素，其分泌量受光照影响——当光线变暗，大脑接收到信号，就会增加褪黑素分泌，让你产生困意；而在白天或强光下，它的分泌减少，使你保持清醒。

这一调节过程的昼夜节律性，与生物钟的调控密切相关。褪黑素通过激活大脑中特定的受体（如MT1和MT2），调节下丘脑视交叉上核（SCN）的活动，从而影响生物钟的运行，从而帮助维持机体调整睡眠-觉醒周期。

可惜的是，日常熬夜、轮班工作、夜间使用电子设备等，都容易打破生物钟的平衡，影响褪黑素的正常分泌规律，从而导致：

● 入睡困难：夜晚褪黑素分泌不足，导致失眠、浅睡眠、夜间易醒。

● 白天精神不佳：褪黑素水平异常会影响深度睡眠，导致白天疲惫、注意力下降。● 生物钟错乱：作息不规律会导致昼夜节律紊乱，影响多种生理功能。● 免疫力下降：褪黑素具有抗氧化作用，可能与免疫系统的调节有关，分泌不足可能削弱免疫功能。

● DNA损伤：熬夜导致的昼夜节律紊乱，也容易使受损细胞难以自我修护，同时也会增加氧化应激对DNA造成损伤，从而导致衰老加剧、健康风险增加等问题。

褪黑素的合成本就与人体内的生物钟密切相关，通过额外补充褪黑素可以帮助调节睡眠时间、改善睡眠障碍问题的功能也早已有众多研究的支撑，这也是褪黑素最被人们所熟知的一项功能。

褪黑素的隐藏技能改善DNA损伤修复力

其实褪黑素对人体的好处不仅限于睡眠，近期的研究更是证实褪黑素也能显著帮助改善DNA损伤修复能力。昼夜节奏紊乱一大影响便是导致氧化DNA损伤的增加，而DNA损伤累积容易使基因组不稳定，从而加速衰老过程，并增加疾病发生的风险。

哥伦比亚大学的一项研究则指出，通过补充褪黑素能够显著帮助长期夜班工人改善DNA损伤修复能力，降低夜班工人所面临的健康风险。研究人员在对照实验中，共纳入40名夜班工人进行随机分配，褪黑素补充组的参与者持续4周，在白天入睡前（夜班后）补充3mg褪黑素。

研究者发现补充组尿液中8-OH-dG的浓度高了1.8倍，显著高于对照组，且循环褪黑素水平平均为90.8 ng/mg，而对照组为1.5 ng/mg。

值得一提的是，8-OH-dG是细胞修复DNA损伤时产生的化学物质，同时也是DNA损伤修复能力的指标，其浓度越高也表示修复能力也越高。

褪黑素的更多惊喜多维守护健康

讲到这，其实褪黑素的魅力还没说完。褪黑素在抗氧化、抗火火、免疫调节，甚至降低心血管疾病风险上，都有着优秀表现和实力。

清除自由基、抗氧化

其实褪黑素自带的抗氧化力，被其名声大噪的调节睡眠的亮点给盖住了。褪黑素本身就是一种光谱自由基清除剂，既亲脂又亲水，大多数类型的自由基都能被其清扫出门。

此外褪黑素还能通过一系列代谢反应，生成一些具有抗氧化力的分子如AFMK、AMK，进而发挥出抵御氧化损伤的效果。

抑制抗火火因子

研究指出，褪黑素存在多种对人体有益的机制。在抗火火方面，褪黑素能够显著减少多种促火火因子的产生，包括IL-6、IL-8、TNF-α、IL-1β等。这些火火因子在火火反应中起关键作用，褪黑素通过抑制它们的表达，能够有效减轻火火反应。

调节免疫功能

研究发现，褪黑素的昼夜节律性表达与免疫细胞如巨噬细胞、自然杀伤细胞（NK细胞）和T细胞的活动有关，这些细胞在免疫反应中扮演着关键角色。褪黑素通过调节免疫细胞的活性和分泌，影响免疫系统的整体功能。

守护心血管健康

褪黑素能够通过调节昼夜节律、抗氧化、抗火火等多种机制，帮助守护心血管健康。研究指出，褪黑素直接作用于血管平滑肌细胞上的受体，增加NO的形成和可用性，促进血管舒张，从而降低血压、调节心血管系统。

哈佛大学研究人员发表在《柳叶刀》中的一项研究更是指出，在长期轮班工作（超过5年）的女护士中，补充褪黑素与心血管疾病风险降低38%有关。

哪些人需要补充褪黑素？

褪黑素不仅仅是调整睡眠的助眠神器，它还能帮助调节生物钟、增强免疫力、修复DNA、保护心血管健康。如果你有以下情况出现，适量补充褪黑素可能对健康有益：

● 长期熬夜党：晚睡晚起、生物钟紊乱，早上难以起床，晚上又毫无困意。

● 频繁倒时差、出差人士：旅行、跨时区飞行后昼夜节律混乱，易导致入睡困难。

● 夜班工作者：轮班制工作导致昼夜颠倒，长期影响褪黑素分泌。

● 深夜刷手机、玩电脑的人：睡前长时间暴露在蓝光下，抑制褪黑素合成，影响入睡。

● 中老年人：褪黑素分泌随年龄下降，导致入睡困难、睡眠质量差。

● 高压力人群：过度焦虑、精神紧张，皮质醇升高影响褪黑素分泌。

● 睡眠不规律、浅睡易醒者：经常半夜醒来，睡眠片段化，难以进入深度睡眠。

● 心血管疾病风险人群：褪黑素有助于降低血压、减少炎症、改善血脂代谢。

● 免疫力低下者：免疫功能较弱，容易生病，褪黑素可增强免疫细胞活性。

对于有补充褪黑素需求的成人来说，一般建议每日摄入1~3mg为宜，超出此范围建议要咨询专业人士后进行。

长期熬夜、作息紊乱、年龄增长都会导致褪黑素水平下降，影响我们的整体健康。而科学合理地补充褪黑素，可以帮助身体找回应有的节奏，改善睡眠质量，提升健康状态。

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