失眠睡不着，褪黑素真的是解药？
本文要点
1. 褪黑素是一种人体自发产生的荷尔蒙，可促进和维持睡眠，调节昼夜节律。
2. 对于一般成人失眠症，并不推荐使用褪黑素来治疗失眠。
3. 褪黑素适合褪黑素缺乏的老年人、倒时差、经常轮班、睡眠时相延迟等人群使用。
4. 睡前避免亮光和电子产品光源有利于褪黑素分泌。
褪黑素，学名N-乙酰-5-甲氧基色胺。它长这样 ↓
褪黑素的分子结构 | 网络
取名褪黑素的原因在于，早期科学家发现它可收缩载黑素细胞，而使蛙的皮肤变得更亮白。
虽然学名挺洋气的，但其实我们对褪黑素一点不陌生，大名鼎鼎的脑白金中主要有效成分就是褪黑素。
脑白金的主要功效成分即褪黑素 | 网络
而近年来，褪黑素更是成为年轻人助眠的新宠儿。
晚上睡不着，打开手机淘宝，买一瓶褪黑素拯救一下自己的睡眠也是常有的事。
那么，褪黑素真的有用吗？
失眠睡不着，褪黑素真的是解药吗？
褪黑素
在我们体内中，褪黑素主要由大脑中松果体产生。
在褪黑素产生的过程中，原材料——色氨酸 (一种氨基酸) 首先被转化为血清素，在白天储存在松果体细胞中；而到了夜晚，这些血清素将转化成褪黑素，被分泌到血液和脑脊液中去。
01
昼夜节律
褪黑素的分泌具有明显的昼夜节律。
在正常情况下，我们的褪黑素水平在白天很低。到了夜间，我们的松果体开始分泌褪黑素，在凌晨3:00-4:00达到高峰，夜间的褪黑素浓度可达白天的10倍以上。
光线是影响褪黑素分泌的最主要因素。
如果我们被关在暗室中数天，那么我们体内的褪黑素将持续处于高水平。
光线则会抑制我们的褪黑素分泌，其中抑制作用最明显的为蓝光。睡前长时间使用电子设备，将会抑制我们在夜间的褪黑素水平，导致难以入睡、睡眠的时相延迟。
褪黑素合成的昼夜节律 | 一只废蝉改编
02
年龄差异
当我们尚未出生的时候，妈妈体内的褪黑素可通过胎盘影响我们。
而在我们出生后，我们将通过乳汁获得褪黑素 (建议夜间的乳汁在夜里喂给宝宝，白天的乳汁在白天喂给宝宝)。
到了第3-4个月，我们的松果体自己开始分泌褪黑素了。
在1-3岁，我们夜间的褪黑素水平达到一生中的最高水平。
此后，随着年龄的增加，我们夜间的褪黑素浓度平缓地下降。
到70岁，我们夜间褪黑素水平浓度峰值仅为年轻时峰值的1/4，甚至更低。
夜间褪黑素水平在1-3岁达到高峰，随后下降 | UpToDate
03
褪黑素的作用
显而易见，褪黑素与睡眠息息相关。
目前，大量的研究表明褪黑素对人类具有两种重要作用：
1) 夜间分泌的褪黑激素有助于诱导并维持睡眠。
2) 褪黑激素节律可调控其他的24小时节律变化。
新近的一些研究还提示褪黑素具有抗氧化，调节血糖血脂等作用。
褪黑素对睡眠的影响
褪黑素能不能助眠当然还是证据说的算。
只有能改善广大群众或失眠人群的睡眠才能说褪黑素具有助眠的作用。
01
褪黑素的促眠作用
事实上，针对褪黑素对睡眠的影响已开展了诸多的研究，一些科学家总结了这些研究。
首先，褪黑素可以帮助正常人快一点入睡，其作用与褪黑素的剂量相关。
额外补充适当剂量 (0.1- 10mg) 的褪黑素可以使得正常人的入睡时间缩短 (平均缩短时间为3.9 min)，但是剂量超过10 mg的褪黑素则不具备助眠作用 (Buscemi et al., 2004)。
褪黑素对于存在睡眠问题者也具有助眠作用，其作用与剂量有关。
Ferracioli-Oda et al. (2013) 总结了0.1 - 5 mg的褪黑素对睡眠障碍患者的作用。他们发现褪黑素可以使得患者的入睡时间缩短7 min，总睡眠时间延长8 min。
患者对于褪黑素的助眠作用的主观感受更明显。在这个剂量范围内，剂量越高，对降低入睡时间的作用越明显。但是Buscemi et al. (2005) 发现只有剂量在1 - 3 mg的褪黑素可以减少入睡时间，而剂量低于1 mg或4 – 5 mg的褪黑素则无此作用。
因此，褪黑素并不是剂量越大，助眠效果越明显。
欧洲食品安全管理局认为：为减少入睡时间，临睡前应服用1 mg 褪黑素。
褪黑素对于睡眠觉醒相延迟患者的助眠作用明显，但是对失眠患者的助眠效果较弱。
Buscemi et al. (2005) 发现褪黑素可以使睡眠障碍患者提早11.7 min睡着。其中，褪黑素可以减少睡眠觉醒时相延迟者22- 38.8 min的入睡时间，但是只能减少失眠症患者5 - 7 min的入睡时间 (Buscemi et al., 2005; Auld et al., 2017)。
因此，如果只是单纯的失眠，那么通过褪黑素改善睡眠并非是一个好的选择。失眠是一种病，建议还是应当看医生！
那么，褪黑素有何妙用呢？
02
褪黑素适用人群
虽然各国专家大多不推荐使用褪黑素治疗一般成年人的失眠，但是褪黑素具有调节昼夜节律和促进维持睡眠的作用，在以下情景下还是适合使用的。
1 :）
倒时差
当我们向东边跨时区飞行的时候，可以使用褪黑素缓解时差综合征。我们可在抵达目的地当晚睡前开始使用褪黑激素。一般在新的时区使用褪黑激素最长5个晚上，之后我们不太需要继续使用。
2·）
轮班工作者
对于经常值夜班的人而言，他们的内在昼夜节律与工作及睡眠-觉醒时间安排不同步，这种不同步常导致各种睡眠问题。这种时候补充褪黑素可延长睡眠时间。当使用外源性褪黑激素来改善轮班工作者的白天睡眠时，给药剂量不应超过1-3mg，在预计入睡前30 min使用。
3-）
睡眠时相延迟综合征
睡眠时相延迟综合征者，俗称"夜猫子"，睡觉时间和醒来的时间都比常规时间或所期望时间延迟，从而导致慢性睡眠不足和日间功能损害。短期使用褪黑素可以改善"夜猫子"的入睡时间以及调节生理性昼夜节律。
4:）
褪黑素缺乏的老年人
老年人的褪黑素水平较低。随着年龄的增长，松果体进行性钙化使得褪黑素的分泌量减少。对于年龄＞55岁的中老年失眠者，可使用褪黑素缓释剂，补充的褪黑素可弥补年龄所致的褪黑素下降，以帮助改善睡眠。
03
褪黑素的副作用
褪黑素使用过程中的具体副作用尚不明确，常见的副作用有：头痛、头晕、恶心和困倦等。就目前的研究和报告上看，褪黑素是似乎不会导致依赖和成瘾，没有严重的副作用。短于三个月的褪黑素使用似乎是安全的。
如果你需要开车、进行机械作业或危险操作者，那么也不要在进行这些活动之前和过程中食用褪黑素。
值得注意的事项
01
监管问题
不同国家和地区国家对褪黑素产品的监管要求不同。在多数国家可以随意购买。
在我国，褪黑素属于保健食品原料，每日推荐用量为1 – 3 mg，申报的保健功能限定为改善睡眠，并要求原料中褪黑素含量不低于 99.5 %。
在美国，褪黑激素属于膳食补充剂，不受美国食品药品监督管理局的监管。
在加拿大，褪黑素属于天然健康产品，成人每日推荐用量为0.5 – 10 mg。
而在欧盟，褪黑素则不被允许作为食品原料使用。在澳大利亚，褪黑激素属于药品，由澳大利亚药物管理局管理。
市面上存在着林林种种不同剂量的褪黑素 | 一只废蝉
褪黑素市场鱼龙混杂，质量也参差不齐。
在美国，褪黑素不受美国食品药品监督管理局的监管，市售配方在规格和浓度准确性方面可能有所不同。
一项美国的研究用液相色谱法分析了31种市售褪黑激素补充剂，发现褪黑激素实际含量与说明书标注含量相差-83%到+478%不等，而批次间的差异高达465%。另外26%的样本含有污染物5-羟色胺——褪黑激素的前体物质 (Erland & Saxena, 2017)。
02
使用问题
正常人夜间褪黑素平均浓度80 pg / ml (0 - 200 pg / ml)。
外源性地补充褪黑素可以引起体内褪黑素水平升高。在年轻成人中，食用0.1 - 0.3 mg的褪黑素便可使得他们在白天体内的褪黑素水平达到夜间正常水平。对于老年人，额外补充褪黑素可使得褪黑素水平上升更加明显。
食用褪黑素引起体内褪黑素水平的改变 | 改编自UpToDate
虽然褪黑激素相对无毒性，但一些市面上的褪黑素 (常见剂量为1-10mg) 可使血浆褪黑激素浓度显著升高，达到其正常峰值的3-60倍。如果长期应用大剂量褪黑激素，使得体内褪黑素水平持续超过正常水平，可能使得体内的褪黑素受体对褪黑素不敏感，使得褪黑素的活性下降。
因此，建议从低剂量开始食用褪黑素。
褪黑素是人体在夜间自发分泌的一种激素，具有促进和维持睡眠、调节昼夜节律的作用。随着年龄的增长，褪黑素的分泌减少。
褪黑素可一定程度上缩短正常人和失眠症者的入睡时间(平均4 – 7 min)，其作用效果因剂量而异，因人而异。但是由于褪黑素助眠作用的证据有限，不宜作为普通失眠的治疗。
褪黑素适合褪黑素缺乏的老年失眠患者、睡眠觉醒相延迟、倒时差和经常夜班的人群使用。
另外，还记得吗？
光照会抑制褪黑素的分泌，尤其是蓝光。
因而，想要拥有更多褪黑素，不妨睡前将自己的卧室灯光调暗。
更重要的是，睡前不要玩手机啦！
睡前少玩手机。
严肃声明：本文无任何商业合作。
References：
吕文山 (译). 褪黑激素的生理功能及现有制剂. UpToDate. 2020-07-14
患者教育：时差综合征(基础篇). UpToDate. 2020-07-14
李爱萍,易正辉 (译). 轮班工作者的睡眠-觉醒障碍. UpToDate. 2020-07-14
冯靓,蒋晓江 (译). 睡眠-觉醒时相延迟障碍. UpToDate. 2020-07-14
Erland LA, Saxena PK. Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. J Clin Sleep Med 2017; 13:275.
Dollins AB, Zhdanova IV, Wurtman RJ, Lynch HJ, Deng MH. Effect of inducing nocturnal serum melatonin concentrations in daytime on sleep, mood, body temperature, and performance. Proc Natl Acad Sci U S A. 1994;91(5):1824-1828.
Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, et al. The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. J Gen Intern Med. 2005;20(12):1151-1158.
Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
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Brzezinski A, Vangel MG, Wurtman RJ, et al. Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. Sleep Med Rev. 2005;9(1):41-50.
END
文丨一只废蝉
图丨网络
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