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睡眠不好？能不能吃褪黑素？

有部分人睡不好觉，于是选择服用褪黑素助眠。但你真的了解褪黑素吗？褪黑素到底是什么？能长期服用？又该如何缓解睡眠问题？下面就带大家来了解一下。

褪黑素是什么？

褪黑素是人体大脑松果体利用色氨酸合成的一种激素，能调节昼夜节律、帮助睡眠，被称为黑夜荷尔蒙。

图片来源/较真

当天变黑后，大脑中褪黑素的分泌就会增加，帮助我们进入和维持较好的睡眠。正常情况下，褪黑素从晚上8点开始增加分泌，凌晨2点左右达到峰值，凌晨4点后又逐渐下降。

图片来源/较真

可以说，褪黑素仿佛是你大脑宿舍的宿管阿姨，准点熄灯告诉你可以睡觉了。

褪黑素的分泌与光线强弱有关。当外界光线强烈、明亮的时候，褪黑素的分泌会被抑制；当外界光线微弱、昏暗时，就会刺激褪黑素的分泌，帮助人体更好地进入并维持良好睡眠。

自然光和人造光（如灯光、手机屏幕光）都会在一定程度上抑制褪黑素分泌。因此，如果晚上过多暴露在亮光或蓝光下，如刷手机，就会抑制褪黑素分泌，影响昼夜节律，越刷越精神。

而且褪黑素分泌也会受到年龄的影响，年纪越大，褪黑素分泌相对就会越少。

外源性褪黑素

外面卖的是人工造的，补充褪黑素改善睡眠，对于有需要的部分人可以短期使用，但一旦吃太多，自身产的褪黑素就会急剧减少，身体会误以为不需要生产多的褪黑素了，一旦停用，失眠将更严重。长期来看，是有不利作用的，还是慎用。

褪黑素的适用人群

对于因体内缺乏褪黑素所导致的失眠，可以通过服用褪黑素来进行补充，调节失眠情况。

图片来源/较真

褪黑素也可以用来倒时差，每晚临睡前服用1—3mg褪黑素能调节人体生物钟，适合经常出差、空姐、驾驶员及夜班工作人员等需要倒时差的人群使用。

但如果是因为心理、环境、身体疾病等原因导致的失眠，服用褪黑素是起不到作用的。

国内外一些指南并不推荐褪黑素作为失眠的治疗药物使用。美国睡眠医学学会发布的《成人慢性失眠药物治疗指南（2017）》认为，褪黑素治疗失眠的收益与危害大致相当，因此，不建议用褪黑素治疗失眠；《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017）》指出，因使用普通褪黑素治疗失眠尚无一致性结论，所以不推荐其作为催眠药物使用。

褪黑素最多只是一种辅助手段，且仅对部分人有用，想要治疗失眠最先要做的就是找清自己失眠的原因，对症治疗，药物治疗方面要谨遵医嘱，不盲目用药。

图片来源|pexels

失眠该怎么调节、治疗

调整昼夜节律，试试这几招

采用物理方法创造适宜的睡眠环境和状态，来调整昼夜节律：

● 把卧室窗帘换成遮光窗帘；

● 睡前30分钟尽量不接触电视、电脑或手机；

● 睡眠期间关闭卧室光源，如需留有夜灯，可佩戴眼罩，或装置感应式夜灯。

● 睡前避免吸烟或饮用含酒精或咖啡因的饮品，也不要大量进食或完全空腹；

● 睡前2小时不要进行剧烈运动，应进行适当放松，建立良好的入眠状态。

总是失眠该怎么治疗？

你需要了解这些

病因治疗：

失眠的常见的诱因包括急性应激反应、药物、心理因素、躯体疾病、精神性疾病等，去除诱因可有效改善睡眠；

认知行为治疗：

适用于心理因素和躯体疾病引起的失眠；

药物治疗：

以短期小剂量应用为主，避免长期大量应用，以免造成依赖；

物理治疗：

包括经颅磁刺激、生物反馈等。

具体用药请结合临床，以医生面诊指导为准。

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