加拿大这个“流行病”会让大脑遭受永久性伤害！比睡眠不足，这个更容易影响身体健康！
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本文综合整理自：RCI with Duncan McCue / CBC、澳洲微报（XWWB66）、埃德蒙顿乐生活（Edmontonhappy）
Carolyn McCann是一位 67岁的退休护士，她说，不管是什么情况，每天凌晨一到4点半她就会醒。
她说，我已经记不得什么时候睡足过8小时了。
她接着说，她知道自己的情况很普遍，她的朋友们经常有人抱怨夜里睡不着。
Carolyn McCann (Diane Grant/CBC)
1/3 加拿大人睡眠不足
据加拿大统计局估计，三分之一的加拿大人每晚睡眠时间到不了卫生部建议的7到9小时。
一些专家说，罪魁祸首是人们盯着各种电子屏幕的时间太长，还有的人则抱怨说工作太多，或者喝咖啡太多。
然而，很少有人意识到，晚上睡不好，可能是由于睡眠中呼吸暂停，这是一种阻塞性睡眠障碍，可以导致人们在夜间停止呼吸，通常一次暂停可长达10至30秒。
睡眠中呼吸暂停
加拿大广播公司报道说，睡眠中呼吸暂停是医生所说的阻塞性疾病，当睡眠期间气道中的肌肉松弛时，气道软组织会阻挡空气流通，导致睡觉的人打鼾，甚至呼吸暂停。
一旦身体感觉到空气不足，人就会浅醒过来，等呼吸恢复正常，人又再次入睡。这个周期翻来覆去，有时每晚可以发生几次，甚至几百次。
睡眠中呼吸暂停的后果，不仅是让人在白天感到困倦，这种疾病会导致生活质量下降、工伤风险增加以及记忆丧失。
另外，肥胖的人更容易患有这种 阻塞性 疾病。
安德鲁·霍尔姆斯 （Andrew Holmes）是加拿大的一位注册睡眠专家，曾经为多个机构进行睡眠科学测试。
他说，体重是导致睡眠呼吸暂停的一个直接原因，虽然睡眠中呼吸暂停可归因于遗传因素，如人的面部和颅骨形状，神经系统的问题以及某些类药物的使用，但最主要的触发因素是超重。 较重的人往往气道里有更多的软组织，更容易阻塞，从而导致呼吸暂停。
Andrew Holmes (Christian Patry/CBC)
540 万加拿大人有此问题
加拿大公共卫生署2014年的一项研究估计，有540万加拿大成年人被诊断出患有这一疾病，或具有患病的高风险。
加拿大卫生部称，睡眠呼吸暂停的症状以及引起的后果包括：
白天嗜睡；
夜里打鼾严重；
睡觉时气喘；
早上头痛；
烦躁或情绪变化；
注意力不集中或记忆丧失；
性欲降低；
开车时打瞌睡。
霍尔姆斯表示，患有这种疾病的人数之多令人震惊，而且还有很多人不知道自己有这个问题。
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虽然，有一些加拿大青少年也因超重而患有睡眠障碍，但根据另外一项研究显示，更多青少年是因智能手机的普及而缺觉。
每天早上8点10分钟，钟声响起，一群疲惫的高中生像僵尸一样跌跌撞撞地上课。
我们总是很累。十年级学生MichelleNorlock说。我们很难集中注意力，也无法真正理解老师在说什么。
我的第一堂课，我只是想睡觉而不是专注听课，因为我从前一天晚上都筋疲力尽，九年级学生AngelinaHolmes回应道。
两位研究员向300多名学生询问了他们最近的睡眠习惯。他们的问题包括一项名为Epworth嗜睡量表的调查，该调查常用于检测睡眠障碍。
两人发现学生平均在学校晚上睡了7.67个小时。
让他们感到惊讶的是，超过三分之一的学生会被Epworth测试归类为白天过度嗜睡，这种情况很多需要就医治疗。
导致青少年不睡觉的因素
研究人员们先是研究了除电子设备外，可能影响青少年睡眠的其他因素，包括放学后的家庭作业、看电视的时间等，但自从2009年开始，这些活动的时间一直处于相对稳定或减少的状态。
专家表明，唯一增加的日间活动是社交媒体。手机的使用，这是导致青少年睡眠少的一个重要因素。
如果每天用手机不超过2 小时，对青少年的睡眠没有不利影响。但一旦每天使用时间达到5个小时或更多，青少年的睡眠不足就很严重。
次优效应
根据加拿大儿科学会的数据，建议13至18岁儿童每晚睡眠时间为8至10小时。
多伦多儿童医院睡眠医学主任IndraNarang表示，研究表明，超过一半的加拿大青少年睡眠时间要少得多，每晚约6.5至7.5小时。
我们正处于睡眠剥夺的流行病中。Narang说，他预测次优效应可能对从健康到工作表现的各方面产生影响。
在20年的时间里，我们将会看到整整一代成年人都处于次优状态。
睡眠不足不仅会导致青少年的次优效应，同时对成年人也会造成健康危机。
研究人员将成年人每天睡眠不够7小时定义为睡眠不足，现代人因为工作压力或其他因素，常有睡眠不足的问题，长时间下来，对身体造成极为严重的伤害。
睡眠不足危害
1、脾气暴躁：当人们专注在做某件事情时，若因为意外的干扰而被打断，会产生情绪;若睡眠不足，这种情绪更会被放大。
2、头痛：科学家至今仍无法找出背后的原因，不过有36～58%睡眠不足的人，醒来时会出现头痛的症状。
3、学习能力降低：短期记忆是决定学习成效的重要关键，睡眠不足的人，短期记忆能力会减弱，也影响了学习效果。
4、体重增加：睡眠不足的人，体内荷尔蒙会失衡，不仅食欲增加，而且会更想吃高热量食物，同时控制冲动行为的能力也会降低，这些因素加总在一起，导致体重快速增加。
5、视线不良：睡眠时间越少，越容易出现视觉上的失误，甚至出现幻觉。
6、心脏疾病：根据研究，相较于睡满8小时的人，每天只睡4小时的人血压会高出许多，因此容易罹患心脏方面疾病。
7、反应迟缓：睡眠不足，也会让你对外界事物的反应变得迟钝。
8、容易感染疾病：长时间睡不饱，身体的免疫力会下降，容易生病。
9、投资错误：根据研究，睡眠不足的人做出高风险的投资决策，导致经济损失。
10、尿液变多：当人们沉睡时，身体会减缓尿液的产生;但若晚上睡眠不足，便会出现「过多夜间排尿量」的问题，必须频繁地上厕所。
莎士比亚曾说，舒服的睡眠才是自然给予人类最令人思念的温柔与看护。
睡不够让人焦虑，失眠让人焦虑，但似乎很少有人会因为睡得多而焦虑。
多睡有早逝风险
由基尔大学、曼彻斯特大学、利兹大学和东英吉利大学主导的一份结果表示，涉及了全球330万人，如果睡眠时间超过8小时会增加早逝的风险，患上心脏病和中风的风险增加47％。
睡得多并不是健康的标志，也不能让人更加健康。
图片来源：每日邮报
来自基尔，曼彻斯特，利兹和东安格利亚大学的科学家表示，过度睡眠应被视为健康状况不佳的标志。
报告称：
每晚睡9个小时的人死亡风险增加到14％；
睡眠10小时的风险增加到30％；
睡眠11小时的人死亡的可能性增加47％，
10小时或更长时间的人死于中风死亡的风险增加到56％，死于心血管疾病的风险增加49％。
为什么睡的多比睡的少更有患病风险？
我们放假时常常有这种感觉，一天睡了10几个小时，可是为什么依旧浑身无力，无精打采呢？甚至是头昏脑涨，反应迟钝。
早些国内的新闻报道就曾指出，如果睡眠时间过长，就会导致血液黏稠度增加，肌肉组织也错过了最佳的活动时间，所以起床后会感到腿软、腰骶不适，周身无力。
长时间的睡眠不仅减少了身体活动时间，更增加了患有心血管疾病的风险。
此外睡的多也会导致疲劳，从而引起如慢性炎症性疾病和贫血症。
有些时候明明醒了也不想起，即便是饿了也坚持不起，长此以往无法按时进餐，会打乱胃液分泌规律，影响消化功能。
这也是为什么现代人患胃病的越来越多。所以说，睡的多会患病，变懒，增加变智障的风险。
过度睡眠应被视为健康状况不佳的标志
那什么才是最佳睡眠时间呢？
答案是7到8个小时。
少于7个小时会增加患病风险，但是多余8个小时会有更大的致病概率！
因此，不正常的睡眠衡量患有心血管疾病风险的重要指标。医生问诊时不仅应该如过去一般关注睡眠质量，更应该深入探究是否存在过度睡眠的情况。
如果发现过度睡眠模式，特别是持续8小时或更长的睡眠时间，那么临床医生应该考虑筛查不良心血管危险因素和阻塞性睡眠呼吸暂停。
如何获得科学合理的好睡眠？
首先要知晓自己在科学的范畴内睡眠时间，然后要让自己生物钟符合科学的作息时间。因为人的睡眠与清醒周期由昼夜节律（生物钟）来支配。
以下是 24 小时周期内具有代表性的几个关键点：
6 A.M. 唤醒我们大脑和身体的皮质醇水平增高；
7 A.M. 褪黑素停止分泌；
9 A.M. 性激素峰值；
10 A.M. 精神状态最佳；
2:30 P.M. 运动协调性最佳；
3:30 P.M. 反应能力最迅速；
5 P.M. 心血管功能和肌肉的力量最佳；
7 P.M. 血压和体温最高；
9 P.M. 生产褪黑素为身体睡眠做准备；
10 P.M. 身体安静下来肠道运动抑制；
2 A.M. 深度睡眠；
4 A.M. 体温最低。
最后要注意影响睡眠的因素，养成良好睡眠习惯：
1、避免咖啡因。如果你觉得入睡困难，从饮食中去除咖啡因是一个有效的方法。咖啡因会刺激中枢神经，严重影响多数人的睡眠。对咖啡因敏感的人最好从下午开始就不要摄入。
2、停止吸烟。吸烟导致很多的健康问题，睡眠只是其中之一。研究发现，吸烟者的睡眠时间比不吸烟者少，并且睡眠质量也较差。如果你吸烟并遇到了睡眠的问题，你可能又多了一个戒烟的理由。
3、卧室只用于睡觉。卧室设计也有助于睡眠？是的，理想的睡眠环境是黑暗、凉爽、安静的。不要让卧室变成多用途的房间。电视、笔记本电脑、电子产品和杂乱的东西都应该被移除。当你走进卧室时，就只想睡觉。
4、锻炼。锻炼使大脑与身体在夜间更容易进入休眠状态。此外，肥胖也会严重破坏睡眠模式。随着年纪的增长，锻炼的作用变得尤为重要。健壮的中年人睡眠明显优于超重的同龄人。需要注意的是，避免在睡前 2～3 小时锻炼，运动后分泌的肾上腺素使人亢奋，至少等到激素水平恢复正常再入眠。
5、温度。凉爽的房间睡眠最好。理想的睡眠温度是 18～21 摄氏度。
6、声音。安静的空间是良好睡眠的关键。如果无法保持安静的环境，你可以尝试打开风扇制造「白噪声」来掩盖其他令人心烦的噪声。或者用耳塞也可以。
7、酒精。睡前饮酒的确有助于入眠。但是，酒精助眠的同时也会降低睡眠质量和延迟 REM 睡眠周期。所以这就是为什么，喝酒容易入眠但第二天醒来依然会感觉没休息好。
8、坚持规律的作息安排。我们的身体喜欢日常。昼夜节律就是我们最大的日常工作，所以尽量保持每天相同的时间睡觉和起床。
9、睡前「断电」仪式。发光的电子产品会阻碍褪黑素的生产，这意味着身体将缺少进入睡眠所需的困意激素。不妨用读书代替电子产品。
10、利用放松技巧。失眠至少有 50％ 和情绪或压力相关。找到适合自己的减压方法就可以得到更好的睡眠。有效的方法包括：写日记、深呼吸、冥想、运动。
11、沐浴清晨的阳光。沐浴清晨的阳光是建立昼夜节律和清醒大脑的关键。
Ref：
http://www.rcinet.ca/zh/2019/01/31/160367/
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