不少人有听音乐入睡的习惯，认为这样有助于睡眠。但这种方法对一些人却并不管用，甚至会干扰睡眠。

贝勒大学心理学和神经科学副教授、睡眠研究员迈克尔·斯卡林博士发现自己在半夜醒来时，脑海中萦绕着一首歌。

他进一步挖掘了听音乐与睡眠之间的关系，发现睡觉前听音乐反而可能干扰睡眠。这项研究结果发表于权威期刊《心理科学》。

《生命时报》（微信内搜索LT0385即可关注）结合研究并采访专家，教你一套真正科学有效的快速入眠法。

受访专家

中国科学院院士、北京大学第六医院院长 陆 林

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任  郭兮恒

听歌入睡，睡眠质量反而更差

在了解这项研究前，先来科普一个词：耳虫效应。

当一首歌曲或旋律（尤其是脍炙人口的）被重复播放时，人就会像被洗脑了一样在脑海里不断重复这首歌（或旋律），甚至还会不自觉的哼唱，这就叫做耳虫效应。

耳虫效应通常在清醒时发生，但迈克尔·斯卡林博士发现，它们也可能在试图睡觉时发生。

斯卡林博士表示，你听音乐的次数越多，就越有可能吸引睡前挥之不去的耳虫。当这种情况发生时，你的睡眠将受到影响。

迈克尔·斯卡林博士的研究包括两个部分：

1

■199名平均年龄35.9岁的参与者完成了一系列关于睡眠质量、听音乐习惯和耳虫频率的调查，包括他们在试图入睡时、半夜醒来时和早晨醒来时遇到耳虫的频率。

2

■50名平均年龄21.2岁的参与者被带进贝勒大学的睡眠神经科学与认知实验室，试图研究耳虫是如何影响睡眠质量的。

在睡前，研究人员播放了三首脍炙人口的歌曲，分别是《Shake It Off》、《Call Me Maybe》和《Dont Stop Believin》。

然后这些参与者被随机安排听歌曲原版或者是去歌词的纯音乐版本。

研究发现

经历耳虫效应的参与者更难入睡，夜间醒来的次数更多，在浅睡眠阶段花费的时间更长。

与很少经历耳虫的人相比，每周一次或多次发生耳虫效应的人睡眠质量差的可能性是前者的六倍。

令人惊讶的是，该研究发现一些器乐音乐（无人声）比抒情歌曲更容易导致耳虫效应和破坏睡眠质量。

如何摆脱耳虫效应？

对一些人而言，听音乐更像是一种睡眠触发机制，熟悉的声音更容易让人睡着。

美国宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院副教授马萨斯·巴斯纳尔博士称，如果你总是听着某位歌手的专辑入睡，这也算是睡前仪式的一种，会对睡眠有帮助。

当你尝试入睡时或沉睡时，播放的声音内容不同，对你睡眠的影响也不相同。

不让耳虫效应干扰睡眠质量，你可以尝试：

通常人们会在躺下后的5分钟到半小时内睡着，因此将音乐播放器设置为30分钟定时关闭，这样我们既能通过这种仪式入睡，又不至于让自己的睡眠状态受到干扰。

选择较为舒缓的音乐，因为如果音乐声调跌宕起伏，你可能会因此醒过来。

总之，音乐有助睡眠的说法有一定道理，但并非绝对有效。

真正有效的快速入眠法

想要快速入睡不失眠，需要多方面的配合。从上床睡觉时间，到卧室的光线、温度，再到饮食、运动，都会对睡眠产生影响。生命君推荐9个让你快速入睡的方法。

01

23点之前上床睡觉

我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响。褪黑素的分泌于夜间开始，就寝前达到峰值，最好保证在23点之前上床睡觉。

02

保持卧室温度凉爽

适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃。可以在卧室安装电扇空调，或在傍晚打开窗户通风，改善室内空气质量。

03

睡前少玩手机电脑

减少看电视、电脑、手机等屏幕的时间。

一项研究发现，电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。另一项研究发现，电脑屏幕发出的光也会带来相似影响。

04

保持卧室黑暗无光

卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。

入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。

若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘。

05

避免过饱就寝

下午3点以后避免摄入含酒精的饮品；避免就寝时过饱，晚餐后至少2~3小时再试图睡觉。

06

白天适量运动

白天适量运动，尤其在午后，可使一天紧张的情绪得到缓解，从而提升晚上的睡眠质量。

可选择慢跑、游泳和瑜伽等，同时应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。

07

有睡意后再上床

不要过早在床上酝酿睡意。有人习惯坐着或躺在沙发上，听着电视睡觉，这种方法不可取。

08

减少白天休息时间

白天适当午休，但午休最好不要超过1小时。一些晚睡的人，常延迟起床时间来补偿睡眠，形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。

09

选择舒适的床品

枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。

应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。

聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。▲

本期编辑：刘云瑽

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