威廉·萨默塞特·毛姆在《失眠人日记》中是这样描写失眠的：他躺在床上，眼睛盯着天花板，思绪如同脱缰的野马，无法控制。他试图数羊，但数字变成了无尽的河流，将他带向更深的失眠。

助眠仪式都做全，睡着睁眼才五点，越来越多的年轻人被睡眠问题所困扰。市面上也涌现了各种助眠神器，比如吃营养补剂，其中可能就有褪黑素。但是，很多人都反馈自己对外源性补充褪黑素容易产生依赖，且剂量越垒越高。

其实，想要缓解睡眠问题，与其依赖营养补剂，不如向天然方式求助。

褪黑素（Melatonin）是一种在生物体内，特别是在松果体中产生的激素，它是一种帮助人体调节昼夜节律的激素，它的合成主要受光周期的控制，通常在夜间分泌量增加，而在白天减少。简单理解，这是一种让我们能日落而息，到点睡觉的激素。在夜晚来临时让大脑和身体感知到外面已经变成了黑夜，可以入睡的消息，使体温、脉搏、血压下降，并引发睡意，所以褪黑素也被称为人体的天然安眠药。

褪黑素不仅能改善睡眠质量，还能维持并影响其他激素的分泌量，维持内分泌系统的功能、提高免疫力、抗氧化、抗衰老等起到重要作用。

富含褪黑素的天然食物

除了睡前远离各种电子设备、避免睡眠环境中光源干扰、晚上做助眠的拉伸和冥想等，还可以多吃一些本来就富含褪黑素的食物，既能享受美食，又能收获浓浓睡意。

蛋类

鸡蛋是我们最常见的食材之一，它不仅营养丰富，而且做法也多。它含有丰富的蛋白质、维生素、氨基酸等营养成分，且含有褪黑素和色氨酸，适量食用有助于改善睡眠质量。

鱼类

三文鱼、比目鱼、金枪鱼、龙虾、蛤蜊、螃蟹、章鱼等，不仅褪黑素含量高于肉类，色氨酸（促进褪黑素合成的氨基酸）含量也很可观。它们低脂肪、高蛋白，不仅有助于控制体重，还能帮助睡眠。

谷物

小米、燕麦、玉米、大米、小麦等谷物都含有丰富的色氨酸，适量食用从而促进体内褪黑素的合成分泌。同时，谷类富含的优质碳水可以是身体释放更多的胰岛素，有助于升高血清素，提高褪黑素的分泌效率，让人睡的更好。

水果

水果中褪黑素含量排名前三的是葡萄、酸樱桃和草莓。其中，葡萄皮中褪黑素含量最高，而欧洲酸樱桃营富含多种营养物质，常食用能补充营养、润肠通便、增进食欲、消肿止痛、调节代谢，增强人体免疫力，还有对抗关节炎症和痛风以及提高睡眠质量的功效作用。

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资料来源：

中国医药报  央广网

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