关 注 卤 煮 小 肠

听着卡子哥入睡🎵

各位宝贝们，小肠我又双叒叕回来了😄

我（小声）保证，接下来每周都会按时更新干货，继续跟大家一起健康吃吃吃吃！！

我说的是真der啦～（台湾腔）

😴😴😴

灵魂拷问：不知道你们有没有经常晚睡失眠、睡眠质量差、起床后精神状态不好？

我个人虽然很少失眠，但身边许多朋友都深受其扰。就算难以完全感同身受，也可想而知这样的痛苦给人在身体和心理上带来的损伤。而我作为一名食品行业老司机，常年奋战在给消费者开发好产品和科普的第一线，近两年也确实看到一个蓬勃发展的助眠食品/保健品市场。

但就跟减肥市场一样，这里面的产品鱼龙混杂，阿猫阿狗都想来分一杯羹。这就苦了咱们消费者，到底什么东西是有效的？该如何选择适合自己的产品？怎么避免交出智商税？

我今天就来一网打尽，带你们了解目前研究表明所有可以助眠的成份及产品。超级干货、易实操！千万不要错过！

褪黑素

褪黑素是人体本身就有的激素，由松果体分泌，对调节控制生物钟以及睡眠模式极其重要。大名鼎鼎的《脑白金》主要成分就是褪黑素，但关于褪黑素的有效性和安全性有许多争议，我来为大家划几个重点。

首先，口服褪黑素对调解失眠的确有效，但是！请注意！褪黑素不是对所有的失眠情况都有效，它最适用的人群是时差党、昼夜颠倒的倒班打工人、体内缺乏褪黑素分泌的人群比如老人、盲人。发现没，这些人群都是因为年龄增长或环境变化导致自身褪黑素分泌紊乱或不足的人，才有效。如果是因为焦虑、压力引起的失眠，可能并没有太多效果。

其次，关于褪黑素的副作用，短期内可能就是会白天嗜睡、头痛、焦虑不安，但也没什么大的安全性问题。如果长期食用的话，由于目前还缺乏完善的评估，关于成瘾性研究的信息也比较少，安全起见不建议长期服用。

另外，实际上我更建议大家关注的是褪黑素剂量的问题。一般第一次服用，去医院开药的话，医生会建议的初次用量是0.25mg，从低剂量开始使用，再逐渐加大。一开始就进行3mg及以上的大剂量使用，反而可能会降低自身对褪黑素的敏感性，更容易睡不着。但你们看看目前市面上热卖的褪黑素保健品，剂量都不低。都是坑啊！同志们！

👆OLLY 建议一次吃2粒的褪黑素量是3mg

GNC 高达10mg！👉

太狠了！！

👈vita fusion 褪黑素一次摄入是5mg

我跟你们说！！天猫海外旗舰店是跨境电商，不需要受国内法规监管，所以一般都比较high，大家购买的时候要学会去看配料表和营养成分表。而国内的产品，像汤臣倍健是2.8mg、修正是2.55mg，相对好一点。

👇汤臣倍健每片是2.8mg

👆修正是2.55mg

如果是小白，建议刚开始服用最好还是能去医院看下自己适不适用于吃褪黑素的情况，在医生建议下从小于3mg的低剂量开始服用，千万别一上来就上5mg 、10mg的。不要对自己这么狠！

💡💡💡这里插播一则激情小互动，你们熬夜一般都是因为什么？底下评论告诉我一下，我还蛮好奇的哈哈～

1. 白天忙成狗，只有晚上的时间才是自己的，主动熬夜

2. 刷剧刷综艺，给哥哥做数据比睡觉更重要

3. 工作难做，压力太大、学习太渣，焦虑着急上火睡不着

4. 总是作息不规律，不到点已经睡不着了

OK 回归正题。因为褪黑素不是适用于所有人、长期吃可能有副作用，而且从法规上来说褪黑素只能用于保健品，不能用于普通食品，所以现在又出来一堆其他有助于睡眠的功能性原料，开始被用到各种产品里，比如 👇👇

γ-氨基丁酸

也被称为GABA，是一种抑制性神经递质，能激活γ-氨基丁酸受体，起到镇静和促进放松的作用。它主要通过放松神经、让你心情愉悦，从而提高睡眠质量。目前市面上有不少新品牌，用γ-氨基丁酸去打（diss）褪黑素，也吸引了一大批对褪黑素有安全性担忧的用户。

WONDERLAB GABA夹心软糖，建议一天吃2颗，

也就是100mg GABA

buffx也是1颗50mg，2颗100mg

同样的这类产品还有Joliyoyo

这几款产品我都尝试过，对我来说完全没有任何反应！因为GABA的起效剂量是100～250mg，100mg稍微有点低。

所以，吃过的同学，你们觉得有用吗？🤔

我自己让供应商给我打过250mg的口服液样品，晚上睡前喝完确实有感觉心情愉悦。那目前市面上剂量高一点的产品有蒙牛的晚上好牛奶，GABA含量是246mg/盒，娃哈哈妙眠是240mg/瓶。虽然包装又土又丑，也不太好喝，但好奇的同学可以去尝试一下。

关于安全性，GABA还是比较安全的。它是一种新资源食品原料，可以被用于普通食品中，一天摄入量小于500mg就没啥问题。

L-茶氨酸

它的放松效果没有GABA强，但经常会被用来跟GABA复配在一起，起到协同增效的作用。比如这个旺旺梦梦水，100mL里面GABA的含量不是很高，54mg，但茶氨酸加到了376mg，这样成本会比较低吧哈哈哈，因为茶氨酸比gaba便宜 ~~

根据这个配方，我觉得相对晚上助眠，它会更适用于舒缓紧张的场景，比如要上台竞选学生会干部或者面试、跟老板大boss汇报工作之前，喝一口来放松心情。

在安全性方面，茶氨酸一天摄入量小于400mg就没问题。

镁

镁这种微量营养素是大家平时在补充维生素矿物质时很容易被忽略，但其实很重要、大家又易缺乏的。相对于上面这些额外补充的成分，镁是人体必需的，每日需求量差不多是330mg，可以从五谷杂粮、豆类、坚果中获取。

但现在大家都很容易膳食不均衡、食物多样性很差，也容易缺镁。而镁其实是可以调节γ-氨基丁酸受体来让人镇静，促进睡眠的。如果你想补充的话可以试试，比如这款Life Extension的镁。

睡前30分钟吃1粒160mg

题外话️👉摄入充足的镁还可以降低骨质疏松的风险。有句话叫补钙不补镁，补了也后悔，痴迷于补钙的人还不如了解一下镁和维生素D。想了解更多的营养补充剂大家可以去看我的这篇文章  👇👇

一篇文看懂营养补充剂 | 我要跟风吃VC、VB、VE吗？

除了上面4种，还有很多原料比如酪蛋白Latcium、南非醉茄、酸枣仁、藏红花提取物、酸樱桃汁等等，也对助眠也有或多或少的帮助。但市面上还没有那么常见，等我看到不错的产品之后再跟大家分享 ~~

●总结一下●

对于有睡眠障碍的同学，应该在补充镁这种必需元素的基础上，如果是焦虑压力引起的，可以尝试含有γ-氨基丁酸、茶氨酸等产品，前者一天摄入量不超过500mg，后者不超过400mg；如果是生物钟紊乱需要使用褪黑素的话，建议最好听从医嘱，从小于3mg的低剂量开始尝试，同时不建议长期服用。

当然，膳食均衡、多锻炼运动、睡前1小时放下手机准备进入放松的睡眠状态、规律作息，才是帮助提高睡眠质量的最根本的办法。

祝愿看到这儿你每天都能睡的香甜，没有失眠的烦恼！

晚安😴～

感恩我的编辑小助手：Far Niente ❤️

👇移步B站可以观看视频版哦~~

这些地方都可以找到我

求分享，收藏，点赞，在看❤️