2022新年伊始，一部演技和逻辑双双在线的剧——《开端》就实现了开门红。

这部剧改编自晋江祈祷君的同名小说，故事讲述的是男女主角在公交车上经历爆炸，先后进入了循环，一次又一次地在爆炸后醒来。

当意识到自己被困在了时间循环里的男女主角，开始采用各种方法自救，并尝试在每一次新的循环里寻找出凶手。

除了被迫被炸死之外，男女主还可以通过「睡着」来进入下一个新的循环。

为了想办法快速入睡，肖鹤云去药店购买安眠药，但由于没有处方，只能在药师的推荐下买了褪黑素，然后开始了褪黑素配白酒的神仙操作。

后来，李诗情又在药店买到了褪黑素软糖。两人在被警方追捕的关键时刻吃了起来，争分夺秒进入下一个循环。

这一幕让广大网友们炸了锅，大家在为这波荒诞操作笑不活的同时，也被纷纷种草了褪黑素，还有的网友表示大半夜被褪黑素馋到了。

图源：微博

在安眠药需要处方才能获取的情况下，褪黑素似乎成为了更方便更安全的选择。

那么，在拔草褪黑素之前，大家都问过自己，真的了解褪黑素吗？不需要处方就可以买到的褪黑素，真的没有副作用吗？

看着挺好吃的褪黑素，

到底是什么？

首先，褪黑素并不是安眠药，它是由大脑松果体产生的一种激素。目前的研究发现，大脑分泌褪黑素具有昼夜节律性。

图源：Quora

当外界光线明亮（白天）的时候，褪黑素的分泌会被抑制，当外界光线昏暗（夜晚）时，就会刺激褪黑素的分泌，帮助我们进入并维持良好的睡眠。

这样的生理特点，让研究者们灵机一动：失眠的时候吃点褪黑素，是不是就可以快速入睡了？

于是，市场上开始涌现出越来越多可供服用的外源褪黑素，打着膳食补充剂、保健食品、安全的旗号，成为了睡眠界的流行产品。

经常口服褪黑素，

对身体有危害吗？

市面上的褪黑素产品五花八门，不同产品之间剂量和配方组成都有所不同，不得不让人担心其安全性和有效性。

关于褪黑素的种种传言也屡见不鲜，诸如褪黑素吃多会上瘾、影响生育，并且不宜长期补充。

其实，以上的传言都尚未得到科学的证实。但是，如果高剂量使用褪黑素，确实会带来一些不良反应，例如头痛、意识模糊和睡眠碎片化等。

人体生理对于褪黑素需要的剂量大约在0.3mg～0.5mg，而市售褪黑素的剂量通常会在5～20mg之间，远远高出了人体所需剂量。更高的剂量则意味着服用褪黑素会存在过量风险。

经研究发现，其实 0.1～0.3mg 左右的褪黑素就能够促进睡眠，大约0.3～0.5mg 就可以调控昼夜节律时相。

因此，一定要在医生的评估下和对剂量的控制下服用褪黑素。

敲黑板！

慢性失眠者不宜服用褪黑素

需要特别注意的是，褪黑素仅针对偶发性失眠者缓解入睡困难、夜醒等问题。当症状持续一个月甚至更长时间时，就属于慢性失眠。

根据美国睡眠医学学会 (2017) 和美国内科医师学会 (2016) 的实践指南，目前没有足够有力的证据证明褪黑素补充剂对慢性失眠症的有效性或安全性。

美国内科医师学会指南强烈推荐使用失眠的认知行为疗法 (CBT-I) 作为失眠的初始治疗。

图源：NIH

用认知行为疗法来改善睡眠，在国际上是非常通行的做法，但在国内还不够普及。

挪威科技大学于两年前在柳叶刀上发布了一篇论文。这项针对近2000人、持续了2年的研究发现：线上数字化认知行为疗法不仅对缓解失眠有着显著效果，而且还有助于降低失眠者对安眠药物的依赖性。

认知行为疗法，其核心就是「认知重建」。大部分的慢性失眠者，对于睡眠都存在着许多无功能或错误的认知。

比如说，在你睡不着的时候，整个人会是什么样的状态？是不是心里有一些担心、烦恼的事情，不断地在脑海里徘徊，让你越想越焦虑，从而在床上辗转反侧、难以入睡？

你脑中的这些想法，未必都是真实的，但它们却会唤醒大脑的警惕机制。当大脑处于这样的「反刍」状态，你便会不自觉地越想越清醒。

而CBT-I告诉我们，想好好睡觉，你就得亲自直面它们，改造它们。关于CBT-I的五大策略和执行方法，可以点击之前的文章你需要睡得少点儿，再少一点儿......了解更多。

写在最后：

昨晚《开端》迎来了大结局，李诗情和肖鹤云终于在阻止爆炸后结束了循环。随着晨光入帘，他们终于迎来期待已久的醒来。

有人说失眠也是一个无止尽的循环，慢慢的，这个循环就衍变成每一个失眠患者难以醒来的噩梦。但幸运的是，我们不必如《开端》中一次次的循环实验结果。

如果说，诱发因素是一场失眠开始的循环，那么，CBT-I则是一切改变的《开端》。请记得，你远比自己想象中的更强大。

References：

1.Zisapel, N. (2018) New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. British Journal of Pharmacology, 175: 3190– 3199.

2.Palagini, L., Manni, R., Aguglia, E., Amore, M., Brugnoli, R., Bioulac, S., Bourgin, P., Micoulaud Franchi, J. A., Girardi, P., Grassi, L., Lopez, R., Mencacci, C., Plazzi, G., Maruani, J., Minervino, A., Philip, P., Royant Parola, S., Poirot, I., Nobili, L., Biggio, G., … Geoffroy, P. A. (2021). International Expert Opinions and Recommendations on the Use of Melatonin in the Treatment of Insomnia and Circadian Sleep Disturbances in Adult Neuropsychiatric Disorders. Frontiers in psychiatry, 12, 688890.

3.李菲菲, 张李伟, 付宗强,等. 褪黑素类保健食品注册审评审批状况分析与建议[J]. 食品与发酵工业, 2020, 46:283-288.

4.Melatonin: What You Need To Know(2021). Retrieved from https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know.