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案

例

导

入

小张是一名企业员工，最近工作压力很大，睡不好觉，第二天没精神，工作效率低下，晚上没完成任务又睡不好觉，陷入死循环。他自行到药房购买褪黑素服用，短期内好转，但是服用几个月后，开始失效，再次感觉失眠，情绪逐渐变差。于是他前来咨询医生。

褪黑素到底是什么？

我可以自己买褪黑素吃吗？什么人群适合吃

褪黑素可以长期服用吗？

长期服用褪黑素有什么危害吗？

让我们跟随小张一起来了解一下吧！

问

小张

褪黑素是什么？

医生

答

褪黑素是人体松果体利用色氨酸合成的一种激素，具有明显的昼夜节律性。白天光照增加时，褪黑素的分泌受到抑制，使人保持清醒；而晚上天黑后，大脑中褪黑素的分泌增加，帮助人们入睡和保持良好的睡眠。正常情况下，褪黑素的分泌从晚上8点开始增加，凌晨2点左右达到峰值，随后逐渐下降。因此，褪黑素能够调节人体的24小时昼夜节律，与我们的生物钟密切相关。

问

小张

影响褪黑素分泌的因素？

医生

答

主要跟以下两方面有关系：

1.外界光线强度：

褪黑素的分泌受到光线的影响。当外界光线强烈明亮时，褪黑素的分泌会受到抑制；而当外界光线微弱昏暗时，会刺激褪黑素的分泌，有助于人体更好地入睡和保持良好的睡眠状态。

此外，自然光和人造光（如灯光、手机屏幕光）都会对褪黑素的分泌产生一定的抑制作用。因此，过多地在晚上暴露在强光或蓝光下，例如长时间使用手机，会抑制褪黑素的分泌，对昼夜节律产生影响，导致越刷手机越精神。

2. 年龄：‍

褪黑素的分泌也会受到年龄的影响，随着年龄增长，褪黑素的分泌量相对减少。通常，人体在约2岁左右会达到褪黑素分泌的顶峰，但随后随着年龄的增长，褪黑素的分泌量逐渐减少。到了70岁时，褪黑素的分泌量可能只剩下顶峰水平的四分之一。因此，相对于年轻人，老年人更容易面临睡眠问题的困扰。

问

小张

哦，我明白啦！原来，褪黑素是人体内本来就有的，它就像是我们大脑宿舍的宿管阿姨，准点熄灯告诉我们到点该睡觉了。

医生

答

对啦，而且睡前玩太多手机也可能导致失眠哦！

问

小张

如何判断自己是否失眠呢？

医生

答

《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》将失眠定义为：尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。

失眠的症状包括：

1.入睡困难：入睡潜伏期超过30分钟。

2.睡眠维持障碍：整夜觉醒次数≥2次。

3.早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少：通常少于6.5小时。

4.日间功能障碍：失眠引起的日间功能障碍主要包括疲劳、情绪低 落或激惹、躯体不适、认知障碍等。

失眠根据病程分为：

短期失眠（病程<3个月）和慢性失眠（病程≥3个月）。

问

小张

失眠的人都可以吃褪黑素吗？哪些人适合吃褪黑素呢？

医生

答

并不是都适合，要看你是属于哪一类。

第一类：

对于因体内缺乏褪黑素所导致的失眠，可以通过服用褪黑素来进行补充，调节失眠情况。常见的有：

1.跨时区飞行后的飞行乘客、乘务员、夜班工作人员等等。也就是俗称倒时差、倒夜班的人群，对于这类人群，每晚临睡前服用1-3mg褪黑素能调节人体生物钟。

2.褪黑素分泌持续下降的中老年人

第二类：

对于因心理、环境、身体疾病等原因导致的失眠，褪黑素可以作为一种辅助手段，但仅对部分人有效。然而，要治疗失眠，首先需要找出失眠的原因，并进行病因治疗。在药物治疗方面，应该谨遵医嘱，不要盲目使用药物。

第三类：

不适用/慎用褪黑素的人群：

1.孕妇或哺乳期女性应谨慎使用褪黑素补充剂。

2.美国睡眠医学会不推荐痴呆症患者使用褪黑素。

3.儿童和青少年应慎用褪黑素，因为褪黑素是一种激素，额外补充可能会影响他们的激素水平和生长发育，包括青春期、月经周期、催乳素分泌等，目前尚无明确定论。

4.正在服用可能与褪黑素相互冲突的药物的人应慎用褪黑素补充剂。5.正在服用降压药和降糖药的人应谨慎使用褪黑素，因为褪黑素可能会影响血糖水平。

6.对褪黑素存在过敏反应的人应避免使用褪黑素补充剂。

问

小张

哪对于第二类人群，要如何调节睡眠呢？

医生

答

对于短期内的失眠问题，可以尝试以下物理方法来创造适宜的睡眠环境和状态：

1.更换窗帘为遮光窗帘，以减少外界光线对睡眠的干扰。

2.在睡前30分钟尽量避免接触电视、电脑或手机等发出蓝光的设备。

3.睡眠期间关闭卧室光源，如有需要可以使用感应式夜灯或佩戴眼罩。

4.避免在睡前吸烟、饮用含酒精或咖啡因的饮品，并避免过量进食。

5.睡前2小时内避免剧烈运动，而进行一些放松的活动，以帮助建立良好的入睡状态。

对于长期的失眠问题，建议咨询专业人员，并在医生的指导下进行调整。一般来说，以下方法可以考虑：

1. 病因治疗：针对失眠的常见诱因，如急性应激反应、药物、心理因素、躯体疾病、精神性疾病等，去除或治疗诱因可以有效改善睡眠问题。

2.认知行为治疗：适用于由心理因素和躯体疾病引起的失眠。这种治疗方法可以帮助改变不良的睡眠习惯和认知，以促进更好的睡眠。

3.药物治疗：药物治疗主要以短期小剂量为主，避免长期大剂量使用，以免产生依赖和副作用。

4.物理治疗：包括经颅磁刺激、生物反馈等方法，可以作为辅助治疗手段。

具体的治疗方法应根据个体情况和医生的面诊指导来确定。

问

小张

褪黑素该怎么吃？

医生

答

总的来说，短期低剂量的褪黑素补充剂使用基本上是安全的，但长期使用的安全性仍未明确。一般来说，0.1mg-0.3mg的褪黑素可以改善睡眠质量，0.3mg-0.5mg的褪黑素可以改善由于昼夜节律障碍引起的失眠。对于严重失眠的情况，也不建议每天超过1mg的剂量。

如果想尝试褪黑素补充剂，建议从最低剂量（0.1mg）开始，并不超过0.5mg（参考人体自然分泌约为0.3mg）。高剂量（大于1mg）可能会增加副作用的风险，如白天嗜睡、头晕、疲劳等症状。如果购买到的褪黑素剂量较高，可以将其分成两半服用。

问

小张

为什么我长期服用褪黑素，停下来后失眠加重了？

医生

答

由于药店售卖的褪黑素补充剂是人工合成的外源性褪黑素，适量短期使用可以改善睡眠。然而，如果长期过量使用，会导致自身褪黑素的产生急剧减少，身体会错误地认为不需要再产生更多的褪黑素。一旦停用褪黑素补充剂，失眠问题可能会变得更加严重。从长期来看，过度依赖褪黑素补充剂可能会带来不利的影响。

问

小张

乱吃褪黑素会有什么危害吗？

医生

答

由于褪黑素参与人体的调节过程，长期错误服用可能会对正常代谢产生影响，包括生育、性功能和内分泌等方面。

可能影响生育：褪黑素会降低雄激素、雌激素和孕激素的含量。因此，长期过量使用对女性可能会导致不孕，对男性可能会降低性欲。

影响精神状态：某些市售的"强效睡眠软糖"中含有高达3mg甚至更多的褪黑素，远超过0.5mg的剂量。这可能导致嗜睡、头晕、头痛等不良精神反应。

影响睡眠：褪黑素本来就在人体内自然产生，长期过量补充会抑制内源性褪黑素的分泌，导致自身产量减少。过多依赖外源性褪黑素可能恶化失眠问题。

影响内分泌：长期过量服用并停止后，自身分泌功能可能无法完全恢复，导致内分泌系统紊乱。‍

因此，如果长期失眠问题，最好不要自行服用褪黑素补充剂，建议就诊于医院，并遵循医生的建议进行规范治疗。

写

在

最

后

最后想强调的是，褪黑素并非治疗失眠的万能神药！它可以作为辅助改善睡眠的一种尝试，但不应过量使用或随意服用。相比于依赖褪黑素补充剂，更重要的是放下手机，调整睡眠时间和环境，培养良好的作息习惯，解决真正导致我们失眠的心理焦虑等问题才能从根本上解决失眠问题。如果确实需要药物治疗，建议咨询医生的意见。祝愿大家都能拥有一个良好的睡眠，远离失眠困扰！

参考文献：

[1] 顾平,何金彩,刘艳骄等. 中国失眠障碍诊断和治疗指南[C] 中国睡眠研究会睡眠障碍专业委员会,首都医科大学宣武医院.北京睡眠疾病诊断及规范化治疗高峰论坛资料汇编,2017:9.

[2] Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res. 2017 Dec;26(6):675-700.

[3] Choi K, Lee YJ, Park S, Je NK, Suh HS. Efficacy of melatonin for chronic insomnia: Systematic reviews and meta-analyses. Sleep Med Rev. 2022 Dec;66:101692.

[4] Low TL, Choo FN, Tan SM. The efficacy of melatonin and melatonin agonists in insomnia - An umbrella review. J Psychiatr Res. 2020 Feb;121:10-23.

END

供稿：江村7区黄淑仪

编辑：刘健 马铠祺

审核：陈晓东 刘翠霞

白云院区简介

白云院区（慢性病科）是我院设立在白云区的医疗院区，位于广花二路800 号，占地面积4万多平方米，床位数950多张，高级以上职称医护人员30多名。院区设有门诊部、住院部、临床试验基地、正念心理康复基地等。住院部有10个病区，以收治各种急、慢性精神障碍和伴有躯体疾病的精神障碍住院患者为主，其中神经康复科病区以康复治疗为特色，系统地完善相关疾病康复评估和综合全面的治疗。院区占地面积广，环境优美，绿树成荫。

地址：广东省广州市白云区广花二路800号。

门诊时间（周一至周五）：上午08:00-12:00；下午14:00-17:00。

1.普通精神科门诊：周一至周五均开诊

2.青少年情绪障碍门诊：周二至周五均开诊

3.情感障碍门诊：周一、周二及周四开诊

4.老年精神科门诊：周一、周二及周四开诊

5.神经内科门诊：周一至周三开诊

6.内科门诊：周四、周五开诊

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