流言

咖啡是世界上销售量最高的饮品，因为咖啡低卡而且有益于健康。速溶咖啡因为其便捷的饮用方式，所以特别受欢迎。然而，有人提出，速溶咖啡里含有植脂末，而植脂末热量很高。所以，速溶咖啡不能算是低卡饮品。到底速溶咖啡算不算低卡饮品呢？

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速溶咖啡的来源

饮用咖啡时，需要将咖啡豆研磨成粉，然后通过煮、泡的方式萃取其中的精华，制成干燥的碎片或粉末。速溶咖啡主要有两种制作方法：

喷雾干燥将咖啡提取物喷入热空气中，然后将其快速干燥，再将其变成细粉或小块。

冷冻干燥将咖啡提取物冷冻并切成小块，然后在低温真空条件下干燥。

一般采用喷雾干燥法，成本比冷冻干燥低。但由于咖啡的芳香物质热敏感性很强，在较高的干燥温度下极易挥发，所以产品品质不如冷冻干燥的速溶咖啡，没有现磨咖啡的香气浓郁。

在科学研究中比较速溶咖啡与现煮咖啡时，使用的就是这种单纯的速溶咖啡粉。一般而言，1克速溶咖啡粉加到100毫升开水中，就可以得到大多数人习惯的咖啡浓度了。

在欧美国家，人们说速溶咖啡的时候，一般就是指这样冲泡出来的咖啡。与现煮的咖啡相比，它的风味和口感有所不同，不过咖啡中的核心成分——咖啡因和各种多酚化合物，差别不大。所以，各种研究结论中咖啡对健康的影响，也适用于这样的速溶咖啡。

然而，在中、韩、日等亚洲国家的市场上，生产商在咖啡蒸馏和提纯过程中加入了植脂末、奶以及白糖等多种成分，制成咖啡粉末，使速溶咖啡冲成后的口感绵软，涩味较淡。这样的速溶咖啡虽然携带方便、保质期长，但是含有的脂肪和糖分较高，优质蛋白及咖啡因的含量却较低，健康益处就要大打折扣了。

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植脂末的热量

现在我们来聊聊我们担心的核心物质——植脂末。

植脂末俗称咖啡伴侣，又称奶精，主要成分为氢化植物油、葡萄糖浆、酪蛋白。速溶咖啡中加入植脂末，可以改善食品的内部组织，增香增脂，使口感细腻。植脂末速溶性好，透过香精调味风味近似牛奶。在食品加工中可以代替奶粉或减少用奶量，从而在保持产品品质稳定的前提下，降低生产成本。

单独看植脂末，其中含有多少热量呢？雀巢咖啡伴侣的包装上明确标注该产品即为植脂末，其营养成分表上显示，每3克植脂末中含有0.1克蛋白质、1.0克脂肪以及1.7克碳水化合物，可提供16千卡的热量，而3克白砂糖仅可提供12千卡的热量。

以雀巢1+2速溶咖啡为例，根据其配料表，其中各类原辅料按照添加量由高到底排列如下：植脂末>白砂糖>速溶咖啡>麦芽糊精以及各类食品添加剂。根据产品包装上提供的信息，占比第三的速溶咖啡含量不低于11.5%，据此可以推断，速溶咖啡大部分由植脂末和白砂糖构成，其中植脂末的含量最高且必定高于11.5%。具体阅读其营养成分表，每条15克的速溶咖啡中含有0.5克蛋白质，2.3克脂肪以及11.2克碳水化合物，以上三种基本营养素可提供68千卡的热量，是一天推荐能量摄入量的3%。对比100毫升果汁仅能提供每日推荐能量摄入量的2%，由此可见，速溶咖啡所含热量并不低。

但也并不是所有的速溶咖啡都含有植脂末，一些大品牌生产的黑咖啡中无糖无奶，消费者可根据自己的需求选择。

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速溶咖啡的饮用量和时间

说了这么多，大家该问了：每天喝几杯速溶咖啡比较合适呢？

对于一般正常成年人来说，每天摄入不超过400毫克的咖啡因是安全的。一杯速溶咖啡含有咖啡因约57毫克〜65毫克，理论上每日喝6杯都是安全的，但考虑到速溶咖啡属于高热量、高糖分的饮品，还是少喝为宜，每天不应超过2杯。

每天喝咖啡的时间也有讲究。

1.早餐后饮用。吃完早餐后往往容易犯困，在这个时间喝杯咖啡，让一个上午的精神更集中，工作效率以及学习效率会更高。

2.午餐后。不管你有没有睡午觉的习惯，下午工作前喝杯咖啡，整个下午工作会更有精神。

3.运动前30分钟〜40分钟。咖啡中的咖啡因可以提高身体的运动能力，同时还能够让身体承受更大的运动力，从而延长我们的运动时间。

4.咖啡因在体内代谢时间需要5个〜7个小时以上，建议下午4点后就不要饮用咖啡了，以免晚上睡不着觉。

文：北京朝阳医院西院中级营养师 王娇

华东理工大学食品科学与工程系教授 刘少伟

编辑：余运西