最近经常有回答被知乎标记为优质内容，所以我想着拿过来整理后，和大家分享。

今天的文章，源自于知乎的提问：只吃蛋白粉但是不运动身体会产生什么变化，变胖吗？

我的回答：

只吃蛋白粉，其他饮食正常，但不运动，最终结果就是：你既不会变胖，也不会变壮，有点浪费钱，尿尿泡沫多。

虽然吃蛋白粉增加了热量摄入，但是我们可以来简单的做个计算。

这里以我常喝的肌肉科技白金乳清蛋白粉的产品成分表来举例：

每勺（每份)130大卡，每罐约67勺。130*67=8710大卡。

2007年9月份一项专业研究发现一个结论：每磅体重约含有3500千卡的热量。从此3500千卡规则在健身界开始变得流行，一磅的体重就代表着3500千卡的能量盈余。（1磅约等于0.5公斤，我们可以粗略的认为1斤就是1磅）

增长1斤体重，我们需要3500大卡，8710/3500=2.5斤=1.25公斤。

也就是就算你每天喝2勺，在一个月左右喝完，你的身体完全吸收了，那你也就长1.25公斤。

如果你喝的少点，一天一勺，那一个月也就增长0.625公斤。

如果排除你的身体吸收不了，最终变成尿素或粪便排出体内的部分，那增长的体重就更加少的可怜。

最终结果就是：你既不会变胖，也不会变壮，真的是有点浪费钱。

问题主没有提到他吃蛋白粉的初衷是什么？为了减肥？为了增肌？

为了减肥的话，大可不必吃蛋白粉，只要戒掉一些热量高的食品，坚持一段时间，就已经会发生比较大的变化。

如果是为了增肌，那么你就需要了解肌肉生长的原理，蛋白粉对增肌有用，但是不盲目的吃，是有前提的。

只吃蛋白粉，但不运动，那么用处不大。

而且，就算要运动，也要选择以无氧运动为主的抗阻力训练，过多的有氧运动，对增肌没有益处。

今天就来讲讲，肌肉增长的原理，以及蛋白质在肌肉增长中的作用？

先Mark几个重点：

1.目前对人类来说，肌肉变大主要有两种方式：细胞内肌纤维直径增加 和 细胞外其他物质（肌质）增加。2.抗阻力训练会横向增加肌小节数目，使肌纤维直径变大，导致肌肥大，所有又称为肌肥大训练。3.肌肥大的讯号来源于机械张力（自身张力+外在张力），不活动则不会有机械张力，没有机械张力就没有肌肥大讯号，没有肌肥大讯号的话，肌肉就不会增长，甚至会萎缩。4.肌肥大训练推荐8-12RM的重量5.肌肥大训练要兼顾重量和较短的组间休息。6.增肌= 抗阻力训练+饮食+休息7.蛋白粉是提纯后的蛋白质粉末，BV值高，对于蛋白质补充，更加直接，更易吸收。

大部分人应该都已经知道，阻力训练（举铁或俯卧撑、卷腹等徒手训练）会将肌纤维撕裂，然后肌纤维会在你休息期间用过饮食吸取营养，自我修复的更强壮，来对抗下一次撕裂，这是通过阻力训练来增肌的基本原理。

从上图可以简单看出，由右往左看，肌肉是由肌束组成，而肌束是肌细胞组成，肌细胞又由肌原纤维组成，肌原纤维由肌小节组成，肌小节是肌原纤维的基本收缩单位。

今天我就从肌小节这一微小的维度，来讲解下肌肉的增长原理。

一、肌肥大的原理

肌肉的增大，有个名字叫 肌肥大，指的是肌细胞变大，对于动物来说有三种方式：

1.肌细胞内的肌纤维直径增加：高强度负荷会使肌纤维内肌小节含量增加。2.肌细胞外其他物质（肌质）增加：如糖元，线粒体，微血管增加，结缔组织增厚。3..肌原纤维数目增加：以老鼠为实验，发现运动会使肌纤维数目增多;但是人体实验上则尚未曾发现。

Mark重点：目前对人类来说，肌肥大主要有两种方式：细胞内肌纤维直径增加和细胞外其他物质增加。

1.细胞内肌原纤维直径增加

实际上，肌纤维不只是直径可以增加，长度也可以增加, 但影响肌肥大的主要是直径增加（尺寸变大）。

肌纤维的体积变化，主要在于肌小节数量的增加。而肌小节数量的增加分为横向增加和纵向增加。

a.横向增加肌小节数目（肌原纤维宽度增加）阻力训练主要是横向增加肌小节数目，肌肉横切面的肌小节数量增加，肌肉的横切面面积也就变大，肌肉变大变厚。b.纵向增加肌小节数目（肌原纤维长度增加）主要发生在当肌肉被迫适应更大的活动长度时，例如体操选手会比一般人有更多的纵向肌小节数目，增加肌肉活动长度。

另外也有研究显示，离心收缩可以增加纵向肌小节目数，而如果训练时只做向心收缩，则会减少纵向的肌小节数目。

Mark重点：抗阻力训练会横向增加肌小节数目，使肌纤维直径变大，导致肌肥大，而做离心收缩会纵向增加肌小节数目。

2.细胞外其他物质的增加

除了细胞内肌纤维直径的增加之外，细胞内其他物质（肌质）的增加，也是大肌肉的重要关键，例如：肌细胞内的储存的糖原，微血管、液体以及结缔组织增厚。

参加健身比赛的选手，会在最后阶段充碳，就是为了让肌细胞内储存更多的糖原，从而使肌肉看起来更加饱满。

经常健身的朋友应该都知道，根据不同的训练目的，我们会选择不同的训练RM。

RM：Repetition Maximum,最大重复值。如6RM所表达的就是最多能重复做6次的重量。

肌肉力量训练：1-5RM肌肉肥大训练：8-12RM肌肉耐力训练：15RM以上

那为什么会这样区分呢？

科学家们发现，大重量低次数训练（1-5RM）主要刺激到肌小节横向增多，而小重量高次数训练（>12RM）主要刺激到肌质肥大。

这就是为什么中等重量中等次数的8-12RM再次被认为是最佳次数，既能兼顾到肌小节横向增多，又能刺激到肌质肥大。

这也是为什么同样是阻力训练，健美选手可以长得比力量举选手大只，力量却没有比较大的原因（不要杠科技哈）。

健美选手的训练方式导向，较多的肌质的增加，力量举选手的训练方式导向，较多的横向肌小节数量增加，于是乎，力量举选手的力量较大，而健美选手的肌肉较突出。

Mark重点：肌肥大训练推荐8-12RM的重量

二. 影响肌肥大的因素

1.机械张力

活动所造成的机械张力，包括了肌肉本身产生的力量以及外在的拉力。

第一种是在没有外力的情况下，自己挤压肌肉，比如挤压肱二头肌。

第二种就是通过外力对肌肉产生拉力，比如哑铃弯举，通过哑铃的重量，来对肌肉产生张力。

这两类都会开启细胞分子路径，最后导致肌肥大效应。

相对的，不活动则不会有机械张力，没有机械张力就没有肌肥大讯号，没有肌肥大讯号肌肉就不会增长，甚至会萎缩。

要有足够的张力作用才能产生足够的肌肥大讯号，让肌肉不断长大，这也是为什么练肌肉要使用足够的重量，而不是拿着轻重量随便做个几下。

机械张力可以说是最重要的肌肥大因素，所以你不运动，肌肉就很难生长。

2.代谢性应激。

简单地来说，我们在做抗阻力训练时，肌肉细胞进行无氧糖解所产生的产物，包括了乳酸，氢离子，无机磷酸，肌酸，另外还有自由基，一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力，这就是代谢性应激。

举个例子：

第一次我们用10公斤做弯举，做8次*3组，胳膊就好酸，没力了。练了1个月后，做12次*3组居然还很轻松。这就是手臂肌肉在代谢压力的刺激下，长大了，适应了，能够承受更大的代谢压力了。那你下一步就该考虑用12kg-15kg做组了。

虽然代谢压力不是肌肥大的必要因素，但是对肌肥大也是有着很大影响。

例如：力量举选手的训练方式大多是一组1〜5下，有足够的机械张力，但是由于使用重量过大，组间休息时间会非常久，这种训练方式很难累积足够代谢压力。

而健美选手的训练方式可以兼顾机械张力并同时累积更多的代谢压力，从两方面去刺激肌肉肥大。

Mark重点：肌肥大训练要兼顾重量和较短的组间休息。

3.缺氧也可以造成肌肥大

当局部组织缺氧与运动结合时，它可以呈现出加乘的肌肥大效应。

研究发现，给予躺床的病人一天两次短时间的阻断血流，可以延缓该部位的肌肉萎缩，比如橡皮筋绑紧手臂。

有科学家实验，经过16周的二头肌弯举训练后，有阻断血流的实验组v.s没有阻断血流的对照组，在同样的重量和训练组数情况下，实验组有更明显的肌肥大效应。

4.雄性激素增加

阻力训练可以刺激更多的雄性激素分泌，比如：睾丸酮等，它可以进一步刺激肌肥大。所以，我们经常可以看到促睾这个词语。

5.肌肉创伤

运动会对肌肉造成一些微小的创伤，这些创伤除了可以诱发细胞膜上的分子讯号，另外也可以吸引发炎细胞的到来，发炎细胞可以清除受损的结构并释放一些细胞激素（细胞因子），这些细胞激素可以帮助肌肉细胞以及卫星细胞去修补，甚至更进一步强化原本受损的肌肉，产生肌肥大效应。

6.科技产品

类固醇等，略.....

三、肌肥大所必要的辅助因素

1.休息

肌原纤维的修复需要48-72小时，足够的休息时间，是保证肌肉生长和避免运动损伤的必要辅助因素。

所以我们安排训练计划时，可以将各个部位错开，让训练部位的肌肉，有足够休息的时间。

2.饮食

肌小节以及肌质的增加并非无中生有，它需要从外界补充营养物质，蛋白质，碳水，优质脂肪都必不可少。

Mark重点：增肌= 阻力训练+饮食+休息

蛋白质在肌肉增长中的作用？

如果把肌肉比喻成一座正在修建的房子，那么抗阻（力量）训练后的肌肉细胞修复，就是工人在建房子。

而蛋白质就好像是建筑材料，没有足够的建筑材料，工人的数量再多也无济于事，这就是我们需要补充蛋白质的原因。

(一) 如何选择蛋白质？

蛋白质评分机制有很多种，比较简单的一种就是看蛋白质的「生物学价值」（Biological Value），也叫作BV值，特指人类可利用的蛋白质占总摄入蛋白质的百分比。

换而言之，BV值越高的蛋白质食物来源，我们吸收起来越好。因此，我们在选择优质蛋白质的时候应该尽量选择BV值较高的食物来源。

常见食物的生物学价值如下:

从上表可以看出，牛奶\蛋\肉类以及乳清蛋白粉的生物学价值是最高的，对于增肌也是最有帮助的。

当然，你也应该均衡地摄取其它食物，来补充碳水、优质脂肪等其它营养素以及膳食纤维。

有一点要注意，BV值高，也不代表着你吃进去后，身体会完全吸收。

因为你要考虑身体的需求，你如果平时正常饮食，既不运动，也没生病，那么你突然增加蛋白质的摄入，那你的身体除了将一部分的蛋白质分解，将多余的热量转化为脂肪储存之外，另一部分的蛋白质会转化成尿素、尿酸等代谢物排出体内。

这样就有些浪费了！所以，一定要配合运动喔，不能懒！

(二) 如何选择蛋白质？

大多数人每天需要摄入0.8-1.2克/公斤体重以确保身体健康。

对于运动/健身人群，这一单日摄入量可以提升至1.6-2.2克/公斤。

再考虑到BV值，如果你吃鸡胸肉，那么你的单日摄入量，就要变成 （1.6-2.2克/公斤）/79%， 也就是1.25倍。

单日饮食中，蛋白质应该至少占总热量摄入的25-30%，减脂期这一数字可以提升高至35-40%。建议你将这些蛋白质均匀地分成3-4餐来摄入。

健身后及时补充蛋白质，是最好的方式。选择BV值高，更容易快速吸收的食物，比如分离乳清蛋白粉。

如果你不知道哪一家蛋白粉，或者蛋白粉种类那么多，不知道自己适合什么样的？

那么我的建议是：

瘦子增重：增肌粉，按照说明喝，喝足，喝够。减脂：分离乳清蛋白粉，外包装上写着ISO的，Isolated意思是分离乳清蛋白粉，碳水含量比浓缩蛋白粉更低，且没有乳糖（有乳糖不耐受的朋友也适合）。增肌：三合一蛋白粉，浓缩+乳清+水解蛋白都有，性价比高。进阶型选手：水解蛋白粉，最容易吸收，也是最贵的一种（因为最易吸收，所以如果你肠胃吸收本身有问题，可以考虑这种）。外包装写着HYDRO，意思是hydrolysate 水解。

我自己喝的是肌肉科技的乳清蛋白粉，喝了很多年了，产品的种类多，知名度也高，直接去官方旗舰店买，也不用担心买到假的。

所以，我的最终建议就是：一日三餐正常饮食，健身后，迅速补充1-2勺蛋白粉。

如果你既不运动，也没有生病，就不要吃蛋白粉了，讲真，浪费money，尿尿还泡沫多！