减肥从未如此简单

今天我们来解惑

女性减肥的几个常见问题和误区

1、女性练力量训练会长很大的肌肉吗

2、经期可以运动吗

3、运动真的会使胸部变小吗

4、跑步会使我们腿粗吗

女生真的能练出壮硕的肌肉？

才做了20个卷腹练了10分钟哑铃就担心自己练成金刚芭比，耽误了貌美如花？

幻觉，那全都是幻觉。

不信你可以没日没夜举铁、深蹲、举着铁深蹲......坚持一周后、一月后......看看效果，然后再计算一下：想在有生之年练成金刚芭比需要多少个日日夜夜。

肌肉是怎么长出来的？

肌肉要生长，首先需要通过锻炼，让你的肌原纤维出现微小的撕裂。然后，补充足够的蛋白质和水，肌肉就能够修复，而且是超量恢复，就能变得比之前更粗壮。

在肌肉修复过程中，除了营养和休息，激素水平起了很大的作用。其中雄性激素睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。

男性的雄性激素睾酮要远远高于女性，因此不管练不练，天生的，男性会比女性更壮一些。

想要长出壮硕肌肉——

1、撕裂肌肉（锻炼）

2、补充足够的蛋白质和水（吃）

3、睾酮的助攻（现代医学）

所以以你那点睾酮水平，练成金刚芭比当真是没戏了。

▲请别问我她是怎么变这样的

不要肌肉，拒绝锻炼？

只减肥确实不一定需要力量训练，但是，你羡慕的那些蜂腰翘臀大长腿，90%都经过力量训练洗礼，她们身上的散发的每一寸魅力，都少不了肌肉的功劳，这样的好处你真的不想要？

1、效果最棒的抗衰老保养品

随着年龄的增长，人体各个器官都会慢慢衰老退化，肌肉皮肤也不例外。相比一边熬夜一边贴面膜涂眼霜，通过锻炼肌肉来延缓衰老的方式，比SK2当真是划算很多。

▲看看这两个六十多岁的小姐姐，你就知道我不骗人

2、好身材练出来

腰腹部、臀部、腿部很容易堆积不同程度的脂肪，对这些部位进行超次数肌肉力量训练，可以减缩局部脂肪，改变人体体形，成为有腰有胸有屁股的好身材美少女。

▲所谓逆龄就是——以前真的是大妈

3、消耗更多的脂肪

通过练肌肉可以提高人体每日的新陈代谢，减少脂肪的堆积。并且脂肪肌肉总是此消彼长，越多的肌肉会消耗越多的热量，减少过多热量转换成脂肪堆积在体内的机会。

500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量，500克脂肪拎起来差不多是下面这块吧。

▲等重的肌肉和脂肪（已经是张网红图了吧）

该瘦的地方瘦，该有肉的地方有肉，凹凸有致才是好身材。女生的肌肉通常不会太大，分布均匀就可以了，相比纸片人，当然还是阳光美少女好看啦。

▲图左《To the bone》剧照，图右主演莉莉·科林斯 本人

PS：要让肌肉线条变美，记得运动之后拉伸~拉伸有助于引导肌肉生长（往修长了长，而不是壮实了长），并且能有效减轻锻炼后的疼痛感。

经期可以锻炼吗？

别说锻炼了，我呼吸都痛

但是，请注意一下：

经期运动对身体有益

月经期间适当运动对于平衡神经系统，加快血液循环，收缩还有放松腹肌、骨盆肌，促进经血排出效果很好，更可以缓解痛经，比红糖水强多了。

经期如何安排运动

挠心般难受的经期前三天，真的只想躺着，我建议那就躺着吧。如果想动一动，也要以较为轻柔、舒缓、放松、简单的拉伸运动为主，如冥瑜伽。

运动时，一定要避免对腹腔施压、避免将腿位抬得过高。感到疲劳、发现出血量突增或暴减，都需立即停止运动。

▲冥想瑜伽

经期第五天，身体开始恢复，可以开始进行慢走、慢跑等有氧运动。不过，还是要避免一些球类及负重较大的运动。

平时运动不规律，那就不要在生理期前突然运动或猛然加大运动量。尽量维持原有的运动习惯，并在此基础上减小运动强度，缩短运动时间。

生理期刚刚过后，不要马上恢复以往的运动量，要进行一些缓冲的恢复性运动，可以根据个人体质将运动时间控制在10~30分钟以内。

至于在此期间，多大的运动量和运动时间才合适，其实并没有一定之规，而是因人而异。

以下大致标准可以参考：

1、是睡一觉后疲累感可以自行消失；

2、出血量未增大；

3、是没有出现腹部疼痛，就说明运动量和时间比较合适。

*以上是针对正常情况进行分析，个别有特殊情况的女性不在此列。

经期运动应注意

经期运动不当，很容易给身体带来伤害，务必注意以下几点：

1、减少运动量

参加一些平时经常练习的，比较熟练的运动项目，如慢跑、体操、打拳、乒乓球、投篮等运动。

2、缩短锻炼的时间，放慢速度

以减少运动量，达到放松肌肉的作用。

3、避免参加剧烈和震动过大的运动

经期不宜参加如跳高、跳远、百米赛跑和踢足球等运动，也不宜进行俯卧撑、哑铃等增加腹压的力量性锻练，以免经期流血过多、经血倒流甚至子宫位置改变。

4、防止竞争激烈的比赛

经期如果参加这些运动，容易由于精神高度紧张而造成内分泌功能紊乱，导致月经失调。经期推荐做一些不会有过多运动量的瑜伽动作来调节身体。

下面这组瑜伽动作就能缓解不适~

5、避免参与各种水中运动

勿参加跳水、游泳和水球等运动，即使用了卫生棉条也不行，因为经期抵抗力较弱，生殖系统易受攻击，游泳池细菌较多，极易感染；也不宜洗冷水澡及用冷水洗脚，以免造成月经失调。

运动减肥真的会使胸部会变小吗？

小一点

胸部组成大部分都是由脂肪去充实的，减脂必然会消耗掉一些脂肪，但不会有很大的变化。

胸部组织

如果胸围小了好多，那我就要问你了：

是不是根本不找肌肉感觉，认为只是要完成动作就好？

是不是每天有氧太多了，没有充足的拉伸？

力量训练可以增加体内的激素水平，安排脂肪重新分布，让它们去该去的地方。

脂肪含量的下降会让胸小一点，但是安排的胸大肌训练会使胸部变得更加挺拔，防止出现最糟糕的情况——胸大且下垂。

推荐轻加完美胸型雕刻训练，还用我再提醒你WiFi下服用么

跑步腿会粗吗？

跑步会腿粗吗？

会吗？嗯？

嗯？不会吗？

跑步腿粗——的锅是怎么来的？

慢跑在有氧运动中一直有着王者般的地位，慢跑能——消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺。

请注意：并没有使腿变粗这一选项。

那你如果真的把腿跑粗了，请反思以下两点：

1、落地姿势不对

你可以踮起脚尖旋转跳跃不停歇，但你不能踮起脚尖跑步。用脚尖跑步会使小腿疲劳，有紧绷感，产生小腿在膨胀的错觉。

人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步腿就立杆见影地变粗。

在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%，而这个比率是肉眼几乎看不出来。

2、跑步后吃的更多了

认为跑步已经消耗了很多很多卡路里，燃烧了好多好多脂肪，因此可以吃更多更多的好吃的——然后你长胖了，然后小腿变粗了，然后这其实与跑步本身没有半毛钱关系。

跑步中如何避免小腿变粗？

1、注意跑步姿势

正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

2、跑步后进行放松练习

伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

3、注意跑步时间和速度

时间尽量在30至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。

速度上不能太快，有个公式大家可以记一下，把有氧运动的心率范围控制在：

（220-年龄）×（60%—80%）

例如：一个20岁的人，就是：（220-20）×（60%—80%）

有氧运动的心率范围就是120-160次/分。

脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证哦~

什么样的运动能使小腿变粗呢？

（这大概跟你完全没关系）

力量训练。

负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。

你以为的很可能只是错觉

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