最近只要打开社交网络，就总能看到「代餐」的身影。有些人说吃了代餐粉就能轻松瘦，也有人觉得代餐不光没啥效果，还可能伤身体，就是典型的智商税。

在咨询了临床营养和食品方面的专业人士后，今天我们就给大家解答清楚关于代餐的各种疑惑：能不能减肥、怎么吃最放心......甚至还手把手教你挑到靠谱的代餐产品！

如果你或你的朋友还在犹豫代餐的好坏，看完这篇就都明白啦！

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代餐真能帮助减肥吗？

从我们的市场调查结果来看，大多数小伙伴选择代餐都是为了减肥，这可能是大家最关心的问题了。结论是：可以帮助减重，前提是：选对代餐、吃得对。

图片来源：丁香代餐行业洞察报告

根据《中国肥胖预防和控制蓝皮书》，减重的原理就是制造「热量差」，控制吃进去的热量小于消耗的热量。

这么看来，代餐的优势还是很明显的，常见代餐瓶通常只有 200 多千卡，一根代餐棒只有 100 多千卡甚至更低，而我们正常摄入一餐（主食，肉类和蔬菜）的热量通常至少有 400~500 千卡，如果用代餐来替换掉某一餐（注意是替换，不是加餐），就能把热量差这一块拿捏得死死的，减轻体重 so easy！

图片来源：站酷海洛

此前也有研究综述指出：与传统的限制热量饮食相比，用代餐代替一到两餐，并控制全天的总热量在 800~1600 千卡，也能收获相当不错的减重效果。

这些试验选择的受试者 BMI 都在 25 以上，属于超重人群，试验持续的时间至少为 3 个月。平均来看，传统的控制热量饮食大约能减掉 3~7% 的体重，而使用代餐则可以减掉 7~8% 的体重，另外，两种方法都能降低超重相关的疾病危险因素。

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我也买过，

为什么没瘦？

别急……你不是一个人，大部分人都没办法坚持吃代餐。我们调查后发现，在吃过代餐的人当中，52% 的人目前已经没有在吃了，而其中 61% 的人没能坚持超过一个月。

图片来源：丁香代餐行业洞察报告

毕竟，代餐无法提供吃东西带来的满足感，就算生理上扛得住饿，心理上的剥夺感也难以忽视。用 5 分钟搞定一餐，大概只能算是进食，而不是吃饭吧。

另外，在食用代餐时，是不是严格「代替」了一餐，代餐之外吃了什么，也会影响到最终效果。如果吃了代餐觉得不满足，另外又吃了其它比较放纵的食物，原本的热量差可能就被填平了……

而且，减重不能等同于减脂。不运动，只想靠吃代餐实现热量差而获得长期减脂的效果，无数减肥健身人士的血泪史都会告诉你：做梦。

如果你还在纠结代餐是饭前吃还是饭后吃，那还是放弃抵抗吧——这是代餐，不是加餐啊！！

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吃了真的顶饱吗？

代餐饱腹感的确比较强，但具体情况因人而异。

一般来说，水分大、蛋白质和膳食纤维丰富的食物，可以提供更强的饱腹感，让人吃完后不容易觉得饿。而常见的代餐往往注重提供丰富的蛋白质和相当充足的膳食纤维，因此可以推测代餐的饱腹感是比较强的。

有研究找来了 24 位超重的受试者进行试验，让他们吃下 190 千卡的代餐饮品或酸奶，对比吃完后 5 小时内的饱腹感变化。结果发现，虽然两种食物的「饥饿感评分」这一指标没有显著差异，但是代餐比酸奶扛饿的时间更长。（研究中的定义是，吃完某食物后，饱腹感变化到吃之前状态所需的时间）

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我能坚持，

但......代餐够营养吗？

这要看你选择的是哪种代餐，怎么吃。

中国营养学制定的代餐食品团体标准中指出，代餐产品可以分为「全面营养型」和「部分营养型」，这里的意思是说，有些代餐可以代替一整顿饭，最常见的比如代餐瓶、代餐奶昔。而有些只能代替一顿饭里的部分食物，比如用燕麦片、五谷粉代替主食，用蛋白棒或是鸡胸肉代替蛋白质。

大家现在肯定就发现了：选择五谷粉、燕麦片作为一餐替代肯定是不够营养的。因为它们原本也不是「全面营养型」的代餐产品。如果不补充其他营养成分，长期吃下来肯定会营养失衡。

紫薯粥、能量棒都是比较常见的「部分代餐」食品。

图片来源：站酷海洛

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那「全面营养型」的代餐奶昔呢？

我们以某东上销量最好的产品为例，分析一下它的营养成分表：

每瓶含有 24.9 克蛋白质，相当于一日所需的 43%；

碳水和脂肪量都比较克制，只有 26.6 克碳水和 3.8 克脂肪；

膳食纤维还是比较丰富的，一瓶能满足一天需要量的 45%；

十来种人体必需的维生素和矿物质。

图片来源：电商平台

也就是说：用这类「全面营养型代餐」来代替一餐，性价比挺不错。因为它可以在摄入比较少热量的基础上，获得较为丰富充足的营养素，而我们常说的所谓垃圾食品，往往则是热量高、营养少的代表。

看到这里，代餐产品的营养特点就很明显了：

想控制一顿饭的热量，又懒得计算食物卡路里，还想要营养又省事，可以选择「全面营养型」；

想长期控制体重，不想吃高热量低营养的垃圾食品，可以用「部分营养型」代餐帮助自己更好地搭配，注意均衡营养摄入。

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长期吃可以吗？

先别急着行动，长期摄入代餐对身体会不会造成影响，还不好评判。

代餐原本是医院给消化和进食有困难的特殊人群配给的营养制剂，最初诞生的时候就是一个「短期」和「替代部分饮食」的设计。所以目前学术界还缺少对于长时间摄入代餐的研究。

而我们咨询的营养师也认为：鱼和熊掌不可兼得，吃代餐摄入的热量有限，想要在严苛控制热量的条件下而不减少营养，并不是一件容易的事。如果打算坚持使用代餐，最好只用它代替一餐，每天至少保证一餐正常饮食。计划吃代餐超过两个月，最好能在营养师的指导下进行更全面的饮食安排。

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那怎么吃代餐

才是最合理的？

我们列出了最适合吃代餐的几种情况，供你参考：

1. 需要在短期内快速减重，比如需要拍照，上镜显瘦，或者参加婚礼之类，只是作为暂时性的任务；

2.条件有限吃不到营养均衡的饭菜，顿顿只能外卖；

3. 打工人临时要开会、忙起来顾不上吃饭；

4. 喜欢户外运动或是经常出差赶路，需要一份方便携带的食物。

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哪种代餐值得买

市面上有很多产品打着代餐的旗号，但其实根本不值得「替代一餐」。

由于现在还没有强制性的规范和约束，代餐市场可谓鱼龙混杂。要选到对的产品，还真得擦亮双眼。

比如下面这款销量很高的「魔芋代餐粉」：

图片来源：电商平台

配料表里魔芋在第一位还加了其它一些杂粮粉，即便是作为部分代餐也不建议长期吃。魔芋作为一种遇水膨胀的纤维，占地方大不容易饿，但是提供不了主食的营养，长期吃会有营养不良的风险。

而下面这款很常见的代餐粥/粉，作为部分代餐，可以用于代替主食。

图片来源：电商平台

但配料表中的结晶果糖属于不建议多吃的添加糖……虽然还宣称加入了黄豆粉和牛乳蛋白粉，但根据配料表的顺序来看，添加量并不多，指望喝它补充蛋白质，不太现实。

还有一些号称「7 天挑战 10 斤」的代餐产品，简直是在广告法的边缘疯狂试探。

那有没有什么方法可以挑到真正值得买的代餐产品呢？

幸好，就在 2020 年 1月 1日，中国营养学会发布了《代餐食品》（T/CNSS 002-2019）的团体标准，对各种营养素的含量做出了详细规定。

我们帮大家列出了几条最好上手的，可以帮你判断代餐食品的营养是否「合格」。

如果你买的是完全代餐食品，比如代餐瓶，代餐粉一类的，可以对照检查一下营养成分表，看它是不是满足：

· 完全代餐营养素参考·

营养素

范围

热量

200~400 千卡

蛋白质

不低于 12.5 克

脂肪

不高于 13.3 克

膳食纤维

5~12 克

如果是部分代餐食品，可以参考这个标准来检查：

· 部分代餐营养素参考·

营养素

范围

热量

80~200 千卡

蛋白质

不低于 8 克

脂肪

不高于 6.7 克

膳食纤维

2~12 克

现在，你应该对代餐的效果心里有数了吧？遇到热门的代餐产品，你只要记住上面提到的参考方法，都能迅速分辨出哪些值得吃。

转发 + 在看，让你的小伙伴也 get 关于代餐的答疑解惑，在适合的时候吃代餐，健康地吃，少走弯路，少花冤枉钱~！

丁香医生数据研究院在经过了大量市场调查和数据分析后，做出了一份代餐行业报告，里面还有很多有意思的问题：

一款好的代餐产品还应该有什么特点？

食品营养专家对代餐有什么看法？

糖尿病人群可以吃代餐吗？

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合作专家兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

科学审核金星

韩国国立忠南大学营养学硕士

中国营养学会会员

内容策划Emma

合作请联系 wangmeijun@dxy.cn

参考文献

[1] Holt S H A, Brand Miller J C, Petocz P, et al. A satiety index of common foods[J]. European journal of clinical nutrition, 1995, 49(9): 675-690.

[2] Kovacs E M R, Cheatham B R, Meullenet J F, et al. Comparing satiety profiles of different foods: The example of meal replacement drinks[J]. Appetite, 2008, 50(2-3): 561.

[3] Heymsfield S B, Van Mierlo C A J, Van der Knaap H C M, et al. Weight management using a meal replacement strategy: meta and pooling analysis from six studies[J]. International journal of obesity, 2003, 27(5): 537-549.

[4] T/CNSS 002-2019，中国营养学会团体标准 代餐食品[S]．

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监制Kuma

封面图来源站酷海洛