（视觉中国 / 图）

如今，富起来的中国人开始遭遇肥胖问题。

2020年的《中国国民健康与营养大数据报告》显示，中国超重及肥胖症人口有5.07亿人，肥胖引起的健康问题逐渐成为社会关注的焦点，减肥愈发成为人们的一种刚需。

在健康的名号之下，生酮饮食、代餐、代糖的浪潮一波接着一波。如今社交媒体上又兴起了一股减脂餐热潮，芝士、汉堡、披萨等高热量的食物，在博主笔下通通成了好吃又不胖的减脂餐。

种种减肥浪潮到底是减肥福音，还是收割智商税？

层出不穷的减肥餐

为了成功减肥，人们在饮食上煞费苦心，而这总是能够被敏锐的商家捕捉到，所以这些年来打着减肥名号的饮食浪潮一波又一波。

如今声势颇为浩大的是代餐。代餐，顾名思义，可以取代部分或全部正餐，它是一种快速、便捷、定量地为人体提供适量蛋白质、脂肪、碳水化合物及纤维等其它必要营养的食品类型，有代餐粉、代餐奶昔、代餐粥、代餐零食等。

代餐起初主要面向一些特定疾病患者和宇航员、登山运动员等人群，之后迅速在减肥人群中流行，市场规模迅猛扩大。

据天猫统计，2021年代餐轻食类商品的销售额同比增长290%，代餐消费者人数在3年时间里增长了78%，人均年消费金额已超过3000元。而全球市场调研公司欧睿国际的统计数据显示，2017年，中国代餐市场规模约为571.7亿元，预计2022年能够达到1200亿。

与代餐相近的是代糖。

代糖拥有与蔗糖相似的甜美，却不会产生热量或热量极低。这在饮料、零食上最为常见，它们纷纷打上零糖零卡标签，告诉消费者既可以满足口腹之欲而且还不会发胖。比如以元气森林为代表的打着零糖旗号的饮品，就是通过添加代糖赤藓糖醇和三氯蔗糖调节口感。

在一些减肥者的刻板印象里，糖分和碳水是肥胖的元凶，所以除了避免糖分以外，有的人也千方百计地少碳水甚至不吃碳水。

拒绝一切碳水化合物的生酮饮食开始走红。中国人传统的饮食习惯碳水含量过高，生酮饮食走向另一个极端：只吃瘦肉和蔬菜，不吃含有碳水化合物的主食，以此产生大量酮体，迫使身体燃烧脂肪。

再来就是减脂餐了。简单地说，就是能够减掉脂肪的餐饮，它一般是少油少盐、热量低，跟生酮饮食不同，它的营养相对均衡。大多数减肥的餐饮都不好吃，减脂餐如今在社交平台上脱颖而出，就在于它可以是好吃的。

比如有人竟然在碳水巨头里的汉堡、炸鸡里找到曙光。一方面，汉堡、鸡腿不仅可以为人体提供优秀的蛋白质和必需的脂肪，另一方面，它的热量并没有想象中的那么高。比如有些汉堡的热量也就450大卡。而我国成年女性一天的热量摄入在1800千卡左右，成年男性在2250千卡，所以一餐吃个汉堡问题不大。

跟其他减肥餐相比，减脂餐正成为社交平台上的流量大户。其他减肥餐基本只能向商家买，不好吃且价格贵，而减脂餐适合DIY，社交平台上有花样繁多的菜单分享，各种美食一应俱全，好吃还能减肥，何乐不为？

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不一定奏效

只是，网红减肥餐，真的能够减肥吗？

事实上，不少网红减肥餐似是而非，只是求求心理安慰而已。比如这两年很流行的各种代餐零食，什么燕麦脆、压缩饼干、谷物酸奶、即食玉米片，含糖量并不低。

一些代糖饼干，虽然把蔗糖换成了代糖，把小麦粉换成富含更多膳食纤维的粗粮粉，但主要成分还是淀粉。

再比如现在外卖平台上火爆的沙拉套餐，堆满青菜、水果也堆点肉，看上去很健康。实际上，水果虽然补充维生素，但含糖量不低；牛油果脂肪含量不低；几粒紫米/糙米，只是观感上像粗粮，很可能是精制碳水；更关键的是各种提升口感的酱料，很有可能热量爆表……

外卖平台上的沙拉套餐往往并没有提供准确的能量表，只是没什么营养学知识的商家随心调配，消费者花了更贵的钱只是买一个心理安慰。

不一定奏效就算了，网红减肥餐还可能带来健康风险。

比如代餐虽是营养素补充和减少能量摄入的一种方式，可代餐的营养成分无论如何无法取代均衡的饮食，并且有研究表明，长时间饮用代餐奶昔，会影响肠道蠕动，降低新陈代谢，严重的话会导致机体的内分泌紊乱。

代糖产品亦然。吃了糖，人体自会进行葡萄糖代谢反应，进食了代糖，却没有摄入应有的热量，正常的葡萄糖代谢反应会调节减弱，导致随后的葡萄糖耐量下降。

生酮饮食的风险更大。

根据《中国居民膳食指南》的标准，成年人每天摄入能量中，应有55％-65％来自碳水化合物。拒绝碳水化合物的生酮饮食，会让人体所需的能量不足，带来疲劳乏力、胃肠道功能紊乱、心律不齐等副作用。

《柳叶刀》一项研究表明，碳水化合物的摄入量和预期寿命存在 U 形关系，低碳水化合物饮食会缩减预期寿命长达4年。

对于各种减脂餐来说，其存在的最大bug是，我们可以连吃一个月达到降脂的目的，但我们能吃一辈子吗？一旦不能的话，随之面临的一个问题是：反弹。

有资深营养师指出：单一的食物减肥方法其实都是偏离了健康的膳食模式，结果都是越减基础代谢会越低，反弹会越厉害。长期处于亏空习惯的身体，在接触到碳水、脂肪时进行充分吸收，以帮助机体恢复正常运作水平，体重就会很快反弹。

这不就是赔了夫人又折兵？一顿操作猛如虎，最后还是回到老样子。

管住嘴，迈开腿

到底什么才是真正有效的减肥方法？

其实就是老生常谈的六个字，管住嘴，迈开腿。

管住嘴不是说不要吃，而是说适当控制饮食，并确保饮食均衡。《中国居民膳食营养素参考摄入量》写得清楚明白：成年人膳食推荐供能比例为碳水化合物 50%-65%，脂肪 20%-30%，蛋白质10%-15%。

人不是机器，只有摄入足够均衡的营养才能维持正常的代谢。暴饮暴食当然不足取，可如果盲目地节食，一旦摄入量无法覆盖基础代谢，就会对身体带来负效应，造成肌肉、骨质流失。所以哪一种减肥餐，都必须以健康为基础。

人的胖瘦，不仅与每日摄入的总热量相关，也与每日消耗的总热量相关。

如果热量盈余，那么身体就会发胖，如果热量消耗大于热量摄入，那么体重就会减少。想要成功减肥，就应该让总摄入的能量低于总消耗的能量。

许多网红减肥餐，都是在降低摄入上做文章，只是它的低能量摄入已经跌破了健康底线。健康的减脂公式是：热量消耗＞热量摄入＞基础代谢所需热量，身体的热量赤字在总消耗的10%～15%之间。而消耗热量的最好方式，就是迈开腿，动起来。

所以追捧网络上形形色色、价格还不低的网红减肥餐，还真不如老老实实地管住嘴，迈开腿。保持正常、均衡饮食，同时确保一定的运动量，或许不会让你立即瘦成竹竿，但会让你拥有均匀的身材和健康的体魄。

陈子非