陈女士身高160cm，体重140斤，她知道自己该减重了，但一天工作下来很累，没有力气再去跑步、健身。时间长了，不变的身高，体重却一发不可收拾。圆胖，成了大家对她的第一印象。

这几天，陈女士总是能在社交平台上刷到减肥代餐。3天瘦8斤好喝又掉肉喝完瘦成闪电这样的宣传语让她眼花缭乱，心动不已。在精心选择后，陈女士最终选择了一款代餐奶昔。

食用2个月后，陈女士果然瘦了20斤。在旁人的夸赞中，陈女士开心不已，觉得自己减肥非常成功。

由于代餐昂贵的价格，且还要忍受饥饿，陈女士坚持不了，就恢复了正常饮食。但接下来的一段时间，陈女士更郁闷了减下去的体重很快就反弹回去了，比之前还要多几斤。她严重怀疑是不是自己生病了，但去医院体检身体其他部位并无大碍，于是她逐渐怀疑减肥代餐是体重反弹的罪魁祸首。

实际上，有很多人的认知像陈女士一样，对减肥代餐的潜在危害不了解不清楚。那么对于想减肥的朋友们，代餐到底能不能吃？该怎么吃？今天我们通过这篇文章详细了解一下。

一、减肥代餐究竟是什么？

不吃了，在减肥——伴随人们转变健康观念，更多人开始关注健康，减肥健身的热潮也随之而来。

但很多上班族没时间运动，又有各种各样的应酬，因此各式各样的减肥代餐应运而生。据统计，国内代餐市场规模飞速上升，年增长率达30%以上。2023年，市场需求规模预计将增长至180亿元。那么，发展势头如此迅猛的减肥代餐究竟是什么呢？

代餐，顾名思义就是用来代替部分或者全部正餐的营养剂。它可以控制总能量的摄入，从而达到减肥的目的。

代餐主要通过提高产品膳食纤维及蛋白质含量、降低摄入食品消化吸收速度、平缓餐后血糖水平等方式达到让食用者减少其他食物摄入的目的，具有高纤维、低热量等特性。

代餐的另一个特点是含有饱腹感极强的膳食纤维。它们吸水膨胀后可以将胃的容积充满，还能较长时间停留在胃中。因此，食用者在食用一份代餐之后，能长时间避免饥饿感。

正是由于这些特性，因此，代餐可以用于超重患者进行减重。当然，不可否认的是代餐饮食亦可以作为帮助肥胖患者减重的良好手段之一。

与此同时，近年来研究表明，代餐饮食不仅能减重，还能有效降低糖尿病患者的血糖，改善患者的血脂、 血压、控制HbA1c水平等，补充饮食控制过程中的缺乏的必需营养素，与其他治疗相比更具优势。

就拿其能改善血糖来说，有研究表明，代餐作为高蛋白和膳食纤维的食物，可以刺激体内胰岛素分泌，从而间接抑制多糖和单糖在胃肠道的消化吸收。由此可见：代餐食品的存在确实对我们有好处！

自2020年1月1日起，我国实施《代餐食品》(T/CNSS 002-2019)团体标准，其明确指出: 代餐食品是为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，专门加工配制而成的一种控制能量的食品。如果食用超过两个月的话，建议寻求营养师指导哦。

然而，看事物往往要从多方面。从上文来看，代餐食品是有益的。但是，日常生活中却存在这样或者是那样的问题：销售者在销售过程中却经常使用绿色健康、有饱腹感热量低、零脂肪7天瘦5斤等明示、暗示减肥效果的功能进行宣传，误导想要减肥的一众人群购买此类产品。

不过，得到专业指导的人在少数，且还有部分人甚至连使用说明都不看，这样做无疑不是埋下了很大的健康隐患。

二、不当食用减肥代餐，这些危害不请自来

随着减肥代餐数量日益增多，宣传方式、销售方式、使用方法参差不齐等问题日益凸显，对人们身体健康造成极大的隐患。

1、营养不良

众所周知，人体需要摄入食物来为生命活动提供足够的能量。而长时间摄入能量不足则会大大增加营养不良的概率。

根据中国疫病预防控制中心营养与健康所2022年发布的《我国市售代餐食品营养现状调查》显示，我国市售代餐食品能量普遍偏低。

在169例基本涵盖国内主流产品的代餐食品中，仅有约25%的产品提供的能量达到了欧盟等国际组织和地区代餐食品标准（200kcal），只有半数产品维生素和矿物质种类数添加达到国际种类数标准。

目前我国代餐食品营养上做不到全营养配方，不能代替全日膳食。

然而，在消费者每个人身体状况不同的情况下，减肥代餐中普遍性、非专业性的使用指导并无法保证每位消费者都能正确使用，尤其是有代谢障碍的人群，存在因代餐食品使用不当而引起的健康风险。

例如，当营养摄入不足时，葡萄糖作为人体尤其是大脑的主要供能物质，身体吸收不足，导致血糖浓度过低，不能够满足大脑的需求，此时就会出现头晕、面色苍白和出冷汗等症状，即我们常说的低血糖症状。此外，营养不良还可导致月经减少、肝肾功能异常等症状，甚至产生生命危险。

2、体重掉的快回的快

很多使用过减肥代餐的朋友们都有着和案例中陈女士一样的经历，吃了代餐后掉秤特别快，但非常容易饿，很难坚持下去，不再吃代餐之后体重不但很快就升了回去，甚至更重了。这是为什么呢？

除了代餐本身能量普遍偏低之外，很多商家却打着以代餐代替正餐的旗号，煽动消费者只吃代餐，制造极大的热量缺口，从而达到快速减轻体重的目的。而这种低能量膳食其实和传统的节食减肥是一样的，治标不治本，短期的消瘦并不能带来长期的健康，反而危害多多。

节食后，由于长期营养不足，身体会逐步适应并进入一种节能模式。为了维持生命，身体会尽量降低代谢，并尽可能的储存一切可用的热量。基础代谢率降低后，即使少吃东西，也不易再减轻体重。

3、心理健康问题

体型认知与心理健康一直是备受人们关注的话题，而减肥代餐导致体重反弹波动加剧了会产生消费者身心问题的风险。

代餐确实能够辅助减重这一点毋庸置疑，但是长期如此，面对诱人食物时，自我控制能力更弱，或者在经历情绪时，想要通过食物来逃避情绪，缓解内心的痛苦，所以就会容易产生暴饮暴食行为。

而暴饮暴食之后，个体又会陷入高度的自我批评和羞耻感中，从而产生更多的情绪。这些情绪的加剧又会轻易让个体陷入暴饮暴食中，难以控制自己，因此就会导致个体陷入自责和失败的恶性循环中。

减肥效果的快速反弹，增加了内心的挫败感，我很胖或我讨厌我的身体等消极的身体焦点思想可能会导致更多的自尊心不足，从而对心理产生更多的影响。

既然减肥代餐对身体有这么多的潜在危害，是不是就意味着代餐减肥就彻底不可取了呢？

研究表明，正确食用代餐是治疗肥胖的一种有效的、替代正常饮食的策略。相比于其他方法，代餐能降低使用者的食欲，控制能量密度。加之代餐食品依从性较好，有助维持长期以来减肥的成果、促进使用者的健康饮食。

所以，减肥代餐并不是不能吃，而是要知道怎么吃，什么时候吃，并且要同时改掉不良生活习惯，综合作用下效果更佳。

食用代餐，则要利用它热量低、饱腹感强的特性，辅助基础饮食减少热量摄入。举例子来说，当你嘴馋总想吃一些零食时，此时就可以选择代餐代替零食吃下去；或者打工族在出差或聚餐时，无法控制饮食，热量不得不超标，此时就可以在正餐前吃一些代餐增加饱腹感，减少正餐的摄入。

三、想要减肥，多吃蔬菜或可助你一臂之力

对于减肥党来说，减肥代餐起的是辅助饮食的作用，而蔬菜作为家常食材，即是基础饮食的组成部分，又对减肥起着额外的功效。

首先，蔬菜热量低，体积大，水分多且膳食纤维丰富，饱腹时间持续更久。

减肥期间通常需要比日常摄入热量低300-500卡，减少食物的摄入势必会造成一定的饥饿感，此时蔬菜的优势就体现出来，多吃几口热量也很难超标。同时，蔬菜中的纤维和水比吃缺乏纤维的代餐更有效地使你饱腹。

其次，蔬菜中的微量元素丰富，特有的成分可减少脂肪吸收。

据研究发现，微量元素代谢异常与肥胖有着紧密联系，其中铁、锌、钙、各种维生素及叶酸缺乏影响最为显著。而蔬菜富含人体所必需的维生素A、维生素B1Ｂ2、维生素C、铁、锌等多种微量元素，帮助消除肥胖病因。

最后，蔬菜不仅能帮你减肥，还能助你长寿。

许多研究表明，蔬菜饮食可帮助降低胆固醇，有利于减少动脉硬化，同时可减少炎症反应（这是许多退行性疾病，包括糖尿病、心脏病和阿尔茨海默氏症等的重要发展因素）。研究认为，蔬菜中的抗氧化剂（维生素C和E，加上硒和类胡萝卜素）可能是这种效果的产生原因。

写在最后

随着减重热潮的盛行，减肥代餐被推上了风口浪尖。代餐食品热量低、饱腹感强，可减少其他食品摄入，从而达到降低能量摄入的目的。总的来说，学会了正确的使用方式，减肥代餐可以是减肥的好助手。

但是，代餐是一种新兴食品，随着其市场规模的不断扩大，商家利用消费者认知不足进行虚假宣传、非法营销，对消费者的健康造成极大的隐患。错误的代餐食用方法，可能会给食用者带来身心各方面的问题，例如营养不良、体重反弹和心理健康问题等。所以，作为消费者要合理食用减肥代餐。

想要减肥，尝试多吃天然代餐——蔬菜。蔬菜既有代餐热量低、饱腹感的特点，也含有丰富的微量元素，可以促进脂肪吸收，达到减肥效果，有利于促进整体健康，降低多种疾病的发生风险，益处多多，功效丰富。

参考资料：

[1]《我国市售代餐食品营养现状调查》中国食物与营养 2022，28(8): 34-38

[2]《中国营养学会团体标准代餐食品》T/CNSS 002—2019

[3]《代餐食品发展现状及监管建议》中国食品药品监管(2020)03-072-04