喝饮料要买零糖的，吃零食前先看脂肪的含量，吃饭前计算一下卡路里和GI值……你身边有没有这样的控糖人士？近年来，无糖、零卡、低脂等象征健康的标签，越来越多地出现在食品包装上，低GI更是成为当下食品行业的热门词。

从对抗糖尿病、超重/肥胖等慢性病的营养干预方式之一，到减肥健身人群的日常生活方式，在社交平台上，低GI饮食已经出圈，受到了不少年轻人的追捧，也成为了食品企业竞相进入的消费新赛道。

究竟什么是低GI？

吃低GI食品一定可以减肥吗？

市面上五花八门的低GI食品都靠谱吗？

新民晚报记者对此进行了调查。

从零食饮料到主食 都来傍低GI

早晨，切两片全麦面包放入烤箱，再煎一只鸡蛋；中午，点一份低脂烤鸡谷物碗和一杯蔬果汁；下午，有点饿了，去便利店买一支燕麦能量棒；晚上，给自己煮一碗糙米饭，再配上两个小菜。

没能在炎炎夏日瘦身成功，就到了贴秋膘的季节，90后姑娘小颖将目光转向流行的低GI饮食法。如今，她的一日三餐几乎放弃了精制米面，只吃各种粗粮或粗粮制品，线上购物车里也加入了三五样低GI零食。

一款在售的谷物面产品贴有低GI标志

从乳制品到面包，从能量棒到坚果饼干，从代餐粉到面条麦片，从饮料到月饼，甚至还有调味料……从去年开始，低GI之风几乎刮遍了整个食品行业。记者在线上商场和电商平台看到，低GI食品越来越多。

在零食领域，去年玛氏推出一款士力架黑巧纤谷棒，主打身材管理期的解馋好搭档，是一款GI值约为40的低GI零食。中粮香雪的提拉米苏蛋糕，包装上也有着显眼的低GI标签。

在乳制品领域，妙可蓝多今年5月上市了一款花酪棒，以不含蔗糖和低GI为卖点。伊利推出的低GI产品则已经形成产品矩阵，覆盖奶粉、液态奶、酸奶、冰淇淋等四大领域的约30款产品。

涉及到主食，低GI食品就更多了。从青稞挂面、荞麦挂面，到豆乳餐包、全麦欧包，还有抗性淀粉含量较高的控糖米等。舒汇慢谷则把低GI的风吹到了中式蒸包，即将上市的GI青菜包、酱肉包、馒头等产品。

在新茶饮品牌的门店中，同样有低GI产品。从今年开始，霸王茶姬下单界面上多了一个低GI标识，消费者可以选择伯牙绝弦、桂馥兰香等低GI饮品。喜茶也有控糖行动，推出+慢糖·多肉葡萄，部分果茶可以选择使用低GI慢糖。

《2024京东食品饮料健康趋势白皮书》显示，低GI食品关注度与销售额迅速增长。据有关数据，近一年，低GI食品饮料的搜索热度同比增长56%，相关销售额也显著提升。

难吃但健康？谁在买？

中国是糖尿病大国。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民糖尿病患病率为11.9%，糖尿病前期检出率为35.2%，其中2型糖尿病是主要类型，50岁以上成年人患病率更高。因此，业内普遍认为，中国的低GI产业将会有一个千亿的市场规模。

我刚刚大学毕业，进入医院工作的时候，一个病房里10名患者，只有一两个人患有糖尿病，现在倒了一倒，变成了八九个人。原上海长海医院内分泌科主任邹大进教授表示，随着日常饮食中的精制碳水越来越多，导致人体血糖迅速升高，长期过量摄入可能诱发胰岛素抵抗，是引发糖尿病的关键因素。低GI饮食从某种程度上来说，就是恢复古人的全谷物饮食习惯，保留更多的膳食纤维。

国家卫健委发布的健康中国2030战略，也明确提倡低GI饮食，在合理膳食行动方面，鼓励企业进行低糖或者无糖的声称，积极推动在食品包装上使用包装正面标识（FOP）的信息，帮助消费者快速选择健康食品。同时研究推进制定特殊人群集体用餐营养操作规范，探索试点在餐饮食品中增加糖的标识。

我们研发低GI食品的初衷是为了满足糖尿病人的需求，但如今对健康有需求的人士也很关注低GI饮食，愿意为此买单。味谷食研食品科技（上海）有限公司总经理杜远表示，低GI食品早已不是糖尿病患者的专属，而是更广泛的血糖健康关注者。他们中包括高血糖用户，也就是糖尿病患者和糖前期用户，也有孕期控糖的孕妇、减肥抗糖的健身人士和提前关注血糖健康的普通人。

控糖减脂人必入清单低GI主食合集在此还有人不知道鹰嘴豆是低GI主食吗……记者在社交网站上发现，低GI饮食因为主打控糖，其原料也多采用优质碳水，受到了很多注重身材管理的90后乃至于00后的喜爱，与轻食、代餐一样，成为健康生活的代名词。

消费人群的激增让市面上出现了很多控糖食品，但大部分低GI食品因糖分含量低而口感不佳，往往被认为干燥、粗糙、无味。传统的控糖食品有杂粮饼干、玉米面窝头等富含膳食纤维，往往口感比较粗糙，对胃肠道的要求较高，难以坚持。有业内人士表示，口感不佳往往会影响持续性消费，如果没有很强的自律性，就难以坚持购买和食用。

鱼龙混杂 行业发展还有这些瓶颈

低GI饮食对于控制血糖、血脂、血压、体重管理以及增强饱腹感、控制炎症反应等方面有积极作用，因此受到越来越多的消费者青睐。但值得注意的是，国内低GI食品市场仍处于发展初期，在消费者认知、产品标志、生产规范等方面还存在不足。

记者在电商平台上搜索低GI食品后发现，出现在页面中的大部分食品都打出了低碳水控糖低卡代餐饱腹等宣传语，但其实并没有低GI认证，很容易误导消费者。例如一款打出低GI宣传的桃山皮月饼，尽管在宣传页面中介绍其原料中包含GI值27.2的绿豆、GI值7-23的巴旦木，以及松子仁、椰蓉等天然食材，但记者询问其客服是否有低GI认证时，却没有得到明确答复，只表示其产品增加了膳食纤维含量，和普通食品相比，更适合血糖偏高的人群。

而在此前，上海市消保委微信团队也对网上一些所谓的健康食品进行了检测，其中一款产品凤禾鸣慢碳十二色糙米的问题特别多。这款产品在销售页面上宣称低糖低GI高蛋白高膳食纤维零负担放肆吃，且在销售页面和产品包装上都宣传江南大学研发。然而，实测结果却让人大跌眼镜：膳食纤维含量实测值只有3.81克/100克，远低于包装标示的13.6克/100克，蛋白质含量实测值也只有8.08克/100克，比标签标示值低，达不到国家标准对高蛋白、高膳食纤维食品的要求。

使用低GI食材生产制作的食品，不一定就是低GI食品。因为食物的加工方式、烹饪方式等都会影响GI值。低GI食品需满足GI值≤55，指标是以即食状态下，也就是熟制、冲调、冲泡后的测定结果来计算的。杜远告诉记者，味谷食研从4年前开始研发低GI食品，尽管一开始就采用了燕麦、绿豆、黑米、青稞等粗粮作为原料，依旧遇到了不少瓶颈，反复推翻重来。

我们的初衷是在市面上常见的低GI面包、饼干之外，开发出一些中式蒸包，做遵循国人主食习惯的低GI食品。但一旦改变低GI原料的性状和加工方式，它的升糖速度就变快了。他告诉记者，如果只是简单地把燕麦、青稞、绿豆、黑米、荞麦、小麦等多种食材磨成粉，再揉成面团、包入馅料，并不意味着这就是一款低GI食品，因为在加工过程中，食材的性状、加工的方式乃至于温度的变化，都改变了其GI值。与此同时，还必须通过科学配比和工艺技术来兼顾产品的口感，避免太过粗粝，难以消化。而正是因为低GI食品的研发生产有着较高的技术门槛，才出现了部分品牌打出了低GI的擦边宣传，却没有正规认证的市场乱象。

最终经过4年左右的研发，味谷食研采用独有的原料加工性能调控技术和面团发酵工艺，让杂粮主食具备了白面主食的口感，同时升糖速度显著降低，达到了低GI食品的标准。杜远表示，临床测试的初步数据显示，食用慢谷低GI馒头的实验对象血糖上升曲线比对照组下降了4个mmol/L，胰岛素分泌水平也明显降低，对于胰岛素分泌功能受损的人很有益。

而随着产业发展，我国的相关行业标准也在不断出台中。2023年6月14日，中国营养学会正式发布团体标准T/CNSS8-2023《预包装食品血糖生成指数标示规范》。今年7月，由中国食品发酵工业研究院有限公司牵头制定的T/CNLIC 0145-2024《低血糖生成指数（GI）食品通用技术要求》团体标准也对外发布，并于发布之日起实施。业内人士指出，这些标准的出台，对规范行业发展，推动我国低GI食品标准与国际水平接轨有着积极作用。

消费困惑 低GI食品=减肥食品吗？

当低GI成为控糖人群的解决方案之一，它也在从医学概念走向大众产品。记者在社交平台上看到，减脂期要吃低GI食品是不少健身博主的建议，甚至还将低GI食品与低热量画等号，称其为减肥食品。那么，二者是否可以画等号呢？

尽管低GI概念火爆，但大众对低GI食品仍有不少认识误区，比方说‘低GI等于低热量’‘吃低GI食品能减肥’的说法，并不完全正确。业内人士表示，一些坚果、健康油脂和高脂肪食品可能具有低GI值，但它们的能量密度较高，摄入过多可能逆反减肥目标。

黑巧克力GI值是49，属于低GI食物，但是每100克黑巧克力的热量有516千卡，堪称高热量，相当于吃了2碗至3碗米饭。他举例说明，低GI食物只是说其升血糖的能力比较差，某些食物可能具有低GI值，但是如果在摄入过程中没有控制好总量，就会导致摄入量超过身体消耗，从而导致体重不减反增。因此，GI值只能作为食物选择的参考因素之一，摄入量、食物搭配和烹饪方式也非常重要。

事实上，尽管低GI食品对于维持稳定血糖、提供长效能量和促进健康有益，但减肥并不仅仅依赖于吃低GI食品。成功的减肥需要综合考虑热量摄入与消耗平衡、食物种类、饮食多样性、饮食质量以及运动，这才是维持体重和身体健康的关键。在饮食中适当引入低GI食品是一个很好的选择，但更重要的是培养健康科学的饮食习惯。

提问

什么是低GI？

GI，即升糖指数（Glycemic Index），是一种衡量食物中碳水化合物对血糖影响的指数。它基于食物摄入后血糖水平的变化情况，数值范围从0到100，低GI即是低血糖生成指数。低GI食物是指含可利用碳水化合物，且血糖生成指数≤55的食品。

简单来说，它告诉我们吃了某种食物后，血糖会不会迅速飙升。如果一个食物的GI高，就意味着吃了它之后，血糖会迅速升高，然后迅速下降，就像一座小山一样。而低GI食物就像一座平稳的小坡，吃了之后血糖上升相对较慢，维持时间较长，不会引起急剧的波动。

作者：张钰芸（新民晚报金海岸工作室）

图片：陈梦泽 采访对象供图

来源： 新民晚报