听说你，

办公两小时，腰痛两小时？

纠正坐姿、花钱按摩都没用？

久坐的上班族们肯定有这样的共鸣：经常腰酸背疼。其实由于现代人长期保持不良体态，腰背疼痛早已经成为一个具有普遍性的问题。

没关系，今天小编推荐两套理疗腰痛的瑜伽序列给大家，坚持下去，能有效改善因上班久坐导致的腰酸背痛，效果杠杠滴！

第一套

1、猫牛式

双膝跪地、双手撑地准备好吸气，抬头延展脊柱向上呼气，收腹低头含胸拱背配合呼吸，练习8-10次

2、站立前屈

从猫牛式退出，双腿慢慢走向前来到站立前屈体式，双手肘互抱保持脚掌根基推地，核心收紧身体慢慢左右两侧摆动，感受侧腰拉伸配合呼吸，左右摆动12次

3、下蹲祈祷式

从站立前屈退出，双腿屈膝蹲坐注意让脚趾与膝盖微微向外核心收紧，会阴上提，背挺直双手合十，保持5-8个呼吸

4、单腿扭转

从下蹲祈祷式退出仰卧在瑜伽垫双腿伸直向前，屈右膝转向身体左侧感受胸腔打开，双肩放松贴地保持5-8个呼吸之后换左腿继续

5、摇篮式

保持仰卧在瑜伽垫，双肩放松核心收紧，双腿屈膝，双手环抱配合呼吸，身体左右滚动10-12次

6、犁式

从摇篮式进入犁式初学者、颈椎有问题的伽人不做这个动作，直接躺下放松从肩倒立进入犁式，注意核心收紧充分创造颈椎的空间，不要挤压保持5-8个呼吸缓缓退出仰卧休息

第二套

1、坐姿扭转

保持简易坐的准备姿势吸气，拉长脊柱，坐骨向下呼气，收紧核心，扭转向后侧停留8个呼吸后换另外一侧

2、鹰式手

保持简易坐，脊柱延展向上吸气，右手向上，左手向下相互缠绕，肋骨注意内收呼气，感受背部拉伸加强停留8个呼吸后交换双手

3、猫牛式

双膝跪地、双手撑地准备好吸气，抬头延展脊柱向上呼气，收腹低头含胸拱背配合呼吸，练习8-10次

4、虎式变体

保持在猫牛式的准备动作抬右腿向后交叉放于左脚外侧注意骨盆不要侧倾，保持中立位每一侧练习5-8次

5、站立前屈

从虎式退出，双腿慢慢走向前来到站立前屈体式，双手肘互抱保持脚掌根基推地，核心收紧身体慢慢左右两侧摆动，感受侧腰拉伸配合呼吸，左右摆动12次

以上这两套序列，简单又实用！如果觉得文章不错欢迎转发给身边有需要的朋友哦！