生物钟及它在大脑中与视觉神经毗邻的位置决定了我们的睡眠与日出月落的周期同步。但是，设想一下，如果生物钟与时间不一致--地球上其他生物24小时一个周期的生活模式和我们不再相干，我们的生物钟自行设定睡-醒的时程表，生活将是多么困难?有许多紊乱，称作时间紊乱，这种人的生物钟走得或快或慢或无规律。主要的三种紊乱是延迟、超前或非24小时寤寐周期综合症。

青春期少年的生物钟大多是延迟型。这种人直到深夜还是精神振奋，到中午才能睡醒。在依赖外物刺激的社会里，延迟型可能导致对咖啡因或尼古丁的依赖性，因为需要这两种药物去保持早晨的清醒(他们的生物钟认为这时候应继续睡眠)。最糟糕的情形是引发对酒精的依赖性，靠酒精在晚上入睡。这些因素自然而然地引起其他健康问题，而患者对缺觉的焦虑可能导致完全失眠。

超前型是一种相反的症状，主要发生在老年人群体中。睡眠从晚上6～8点就开始了，凌晨3点结束。而非24小时寤寐周期综合症则是由于某人的生物钟运行持续缓慢，一段时间内与众人一致，而另一段时间则不一致。

对付各种时间紊乱症的最好办法是光线：下面的练习教你怎么做。

校准你的生物钟

这个练习向延迟型和超前型患者提供了一套完整的行动计划，包括如何操纵光线。(注：我们都有一种倾向，要么是百灵鸟型的，要么是猫头鹰型的--只有这种倾向过于明显时，才是患了时间紊乱症。)

1.要有一个始终如一的作息表。周末起床和睡觉的时间应和其余五天一样。这有助于把生物钟重新调回来。

2.晚上的光线可以延缓超前型的生物钟--光线需要非常强烈才行(见145页"适应轮班工作")。如果你属于超前型的，早上避免光线照射(有副墨镜好一些)，下午要在明亮的阳光下停留两个小时。卧室里挂上厚重的窗帘或百叶窗，遮住黎明。同时关上卧室的门，防止其他房间的光渗透进来。

3.如果你是延迟型的，早晨的光线有助于加快生物钟。睡觉前10小时内饮用含咖啡因的饮料是不可取的。虽然看起来苛刻了一点--但一定不要尝试!咖啡因是药力很强的药物，持续时间很长，能严重干扰你的睡眠。