喝点咖啡、茶、可乐，来几杯啤酒或葡萄酒，再抽上一支烟放松放松，已经成了现代生活中大众化行为了。但又有多少人认识到这些饮料、香烟中含有三大"偷睡眠的贼"--咖啡因、酒精和尼古丁--这三种化合物或刺激或压抑大脑活动，严重影响我们的睡眠。

许多人没有一杯咖啡或茶就无法开始一天的活动。这些饮料的刺激作用是由称为咖啡因的化学物质引起的(茶所含咖啡因少于咖啡，但也足以使我们保持"清醒")，咖啡因能够激活大脑中的清醒中枢，使我们头脑更警觉，同时增强身体的承受能力。但是吸收的咖啡因越多，我们体内产生的药物耐受性越大，也就需要更多的咖啡因才能保持相同的清醒程度。相反，如果我们控制吸收量，则一点点就可以更有效。

咖啡因在体内停留几个小时--在怀孕妇女身上停留五倍的时间。如果白天饮用了大量的咖啡，则咖啡因累积的效果会使我们难以成寝。为了不让咖啡因干扰你的睡眠，最好在上床睡觉前十个小时内不饮用含咖啡因的饮料。如果没有咖啡你早晨就振作不起来，那么将饮料限制在每天早晨1～2杯。

不过，如果你真的想改善睡眠的话，从中午开始饮用不含咖啡因的饮料是明智的。如果你确实怀念咖啡或茶的味道，不要绝望--现在市面上脱咖啡因的咖啡(茶)多的是。也可以试试药草饮料，如蒲公英根咖啡或玫瑰果茶、薄荷和茴香茶(见下面)，这些饮料更健康，不含化学物质。如果你平常喝好多可乐或其他碳酸饮料，可以用充气矿泉水代替，这样你会受益于饮水量的增加。

含咖啡因的冷热饮料可以提神，酒的作用则与此相反。我们多数人只在社交场合偶尔喝上一点，或者每晚啜上几口以放松。少量的酒，如一杯葡萄酒可以起到镇静的作用，但大量的酒精会减少我们的深度睡眠和REM睡眠，从而影响睡眠质量。喝过酒后，不时出一头大汗、心跳加速、焦躁不安的情况并不少见。

假如你决定完全放弃酒精改善睡眠，你就需要找到一种策略以抵制在酒会、招待会上或和同事朋友一起上酒吧时的诱惑。选择不含酒精的葡萄酒、啤酒或果汁饮料，或者喝矿泉水，但要避开富含咖啡因的可乐或加入影响睡眠的添加剂的苏打水。有些酒吧和饭店提供一系列不含酒精的鸡尾酒，随时调制，这种酒含有对健康有利的天然果汁。

如果你通常在睡觉前喝一杯酒，考查一下潜在的动机。回忆一下最初这么做的时候，那时你的生活中发生了什么事?是因为沮丧还是感情问题?也许情况早有了变化，你睡前喝上一杯仅是出于一种习惯。如果是这样，用一杯促进睡眠的热牛奶或药茶代替。如果失眠的问题依然存在，尝试另一种办法。不要借酒意入睡，上床睡觉前给有同情心的朋友或亲密的家人打个电话，和他们谈谈你的问题。讲出你的困难，你的心里就会平静，这样有助于睡眠。

偷去我们睡眠的第三个贼是尼古丁，这种刺激物我们每抽一口烟都要吸进去些。虽然尼古丁最初能使吸烟者更清醒，但这种效果持续不了多长，吸烟者在抽完一支烟后不可避免地放松下来。这给了他们一种错觉，以为吸烟有助于睡眠。遗憾的是，吸烟者所体验到的那种放松其实是过了烟瘾后的满足感。他们可能入睡，但一旦尼古丁新陈代谢过后，大脑会把吸烟者唤醒，提醒他需要更多的尼古丁。尼古丁还会诱发肾上腺激素的释放，引起身体的兴奋反应，使我们不能得到正常的深度睡眠量。

宾夕法尼亚国立大学最新研究证明吸烟影响睡眠。研究发现吸烟者入睡的时间是不吸烟者的两倍。不过，有趣的是，如果两个晚上不吸烟，原吸烟者入睡的时间从平均52分钟降低到18分钟。

去除习惯没有什么"最佳"办法--方法各式各样。比如，你可以逐渐减少吸烟量，代之以小包香烟或口香糖，你也可以尝试别的办法，比如催眠疗法或针灸。避开那些你经常吸烟的环境，不要在床上或卧室里吸烟，特别是不要在睡觉前吸烟。