拥有健硕的胸肌，是一个强壮男人的代表，欧美国家的男性朋友一般都喜欢健身，他们都有大块头的肌肉，咱们国家现在也开始兴起健身的热潮，健身已经成为一项时尚的运动。大家在家锻炼胸肌，最简单的就是俯卧撑了。而在健身房中，就可以高强度地刺激胸肌。那么，需要怎么练出胸肌呢？

一、卧推

卧推有好几种划分，

从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。

从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。

1.平板杠铃卧推（宽握）

需要注意三点，一是卧推时杠铃需要自然推起（下放在胸部而顶点在肩关节上方），二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。

很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。

2.上斜板杠铃卧推（宽握）

其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度

上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可。

3.下斜板哑铃卧推（宽握）

下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置，但是远没有到腹部。

4.窄握

下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。

二、飞鸟

1.绳索飞鸟（又叫龙门十字夹胸）

这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。

个人认为，这个动作比较高级，我当时是健身4个月后才开始练这个动作的。

这个动作也有很多种变化，具体要自己体会了。

这个动作需要注意的是，手要尽量打开，肘关节微曲，不要用腰背过分的借力。

2.哑铃飞鸟

哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板。这里就不全部贴出来了，就贴一个平板飞鸟好了。

做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人，你要去「拥抱」他，就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。

三、双臂杆屈伸

这是在飞鸟和卧推之外的动作，根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。

大家不要急于求进，健身要慢慢来，循序渐进，不能操之过急，哑铃的重量也不要太重，要根据自己的体重来选择，刚开始的时候要强度小一点，动作要求标准，不要求数量。运动量大了，饮食上要注意，就需要多进食。慢慢的你就会发现自己的胸肌开始显现了。