最近在《柳叶刀》杂志上刊登的一篇文章引起了人们的注意。这是一篇在18个国家的35-70岁人群中所做的大型营养流行病学调查，发现吃蔬果和豆子会减少人们早逝的危险。

吃蔬果有利健康，这个说法一点不觉得新鲜。虽然这次更多地是调查不发达国家的体力劳动者，结果和发达国家的脑力劳动者也没什么本质上的区别。但是，很多人比较感兴趣的是，吃豆类食物有益降低总死亡风险、降低总心脑血管疾病死亡风险，包括心肌梗死、中风等，还能降低非心脑血管疾病的死亡风险。而且，经过统计分析发现，吃豆子对降低死亡风险的效果居然比吃蔬菜还要大！

这项研究发现，在其他饮食、运动、生活因素相同，甚至经济文化水平都一样的前提下，每天吃1份淀粉豆的人，和每个月吃不到1份的人相比，总死亡风险会降低26%。即便每周能吃上1份，就能降低20%。

所谓淀粉豆，也叫做主食豆，在我国叫做杂豆。所谓杂，是和正宗的大豆相区别。大豆包括黄大豆、黑大豆、青大豆等，淀粉少，含油脂，蛋白质高，可以用来做豆腐、豆浆；而杂豆不含油脂，淀粉含量达到60%左右，只能用来做豆沙、粉丝、粉皮，或者用来煮饭煮粥。它们包括各种颜色、各种花纹、大大小小的芸豆、腰豆，包括红小豆、绿豆、干蚕豆、干豌豆、小扁豆、鹰嘴豆、羽扇豆等。比如说当凉菜吃的话梅芸豆，那种大白芸豆就属于这一类。吃个芸豆卷、豌豆泥之类小吃，如果不加糖的话，估计也有健康作用。

那么1份豆子是多少呢？就是煮熟之后1杯的量，大概相当于烹调前的干豆子1两多点。好几天才吃这么点豆子，真的不多哦。比如说，每天喝碗不加糖的八宝粥，煮的时候扔进去一把豆子，就能凑够每周至少1份豆子的量。

不过，淀粉豆的好处，并非只有这一项研究的证据。在2009年发表的一项研究汇总了41项有关豆类和血糖的研究，发现在11项研究当中，添加淀粉豆的饮食降低了空腹血糖值，却同时降低了胰岛素水平，这说明它有效提升了胰岛素敏感性。在19项低血糖指数（GI）膳食设计的研究中发现，用豆子替代其他低GI食品，更有利于降低糖化血红蛋白的水平。还有11项高纤维膳食的研究发现，用豆子替代其他高纤维食品，能更好地降低空腹血糖和糖化血红蛋白（Sievenpiper JL，2009）。

2012年，加拿大学者把121名糖尿病患者分成两组，都吃低GI和高纤维的膳食。但是，其中一组吃的低GI食物主要是杂豆（每天1杯煮熟的豆子），另外一组吃的是大致数量相当的全麦食物。三个月过去，两组患者的病情都有明显的改善，但吃豆子这一组的效果显然更好——他们的糖化血红蛋白降低更多，收缩压也更低一些（Jenkins DJ，2012）。

可能有些朋友还会问：这些豆子品种都是国外的，中国人常吃的豆子也会有预防和控制糖尿病的作用吗？当然也有啦。

我国对8万多名40-70岁的上海女性跟踪调查发现，吃豆子多的女性，随着时间推移患上糖尿病的确实比较少。其中黄豆、豆浆和各种杂豆都有效，其中黄豆似乎效果最强，但吃各种杂豆也有作用。每天吃37.1克杂豆（主要是红豆、绿豆、芸豆等），和只吃5.6克的人相比，能降低24%的糖尿病风险（Villegas，2008）。

血糖指数研究证实，各种淀粉豆的血糖指数在24~48之间。即便打成粉、碾成泥、用压力锅煮到软烂，血糖指数仍然大大低于白米饭和白馒头。考虑到我国已经有超过1亿的糖尿病患者，还有更多的胰岛素抵抗人群，在主食当中增加淀粉豆，替代一部分白米白面，是一个简单又有效的措施。

此外，还有一种豆子也表现出了不错的效果，那就是花生。花生虽然被人们看成坚果，其实它是堂堂正正的豆科植物种子，只是因为含油量大，通常被归类为油籽，和坚果们共聚一堂。平均每天吃3.1g花生，就能减少20%的糖尿病风险，真的有点令人难以置信。

肯定很多朋友会问：吃豆制品也有用吗？每天如果喝214g豆浆（也就是一次性纸杯1杯而已），和基本上不喝豆浆的女性相比，糖尿病的风险会降低39%。

不过，吃豆腐、腐竹之类其他豆制品，包括大豆蛋白粉等，没发现有显著的效果。——这说明，降低糖尿病危险的效果，并不仅仅是大豆蛋白质带来的。研究者表示，对于绝经的女性来说，大豆食品能提供大豆异黄酮，补充这种成分不仅能改善女性更年期的不适症状，还能够提减轻胰岛素抵抗状况。

近年来的汇总研究还证明，淀粉豆类对控制血压有效果（Jayalath VH, 2013），还能降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）的水平（Ha V, 2014），可能与它们富含钾镁元素、富含叶酸、富含膳食纤维等特点有关。在我国，成年人的高血压发病率高达25%，血脂异常更是超过1亿人，善用豆类可能是一个重要的膳食措施。

2014年发表于Obesity Review杂志上的一篇综述讨论了豆类食物对肥胖和肥胖相关疾病的作用。研究者认为，豆类是一类性价比特别高的食物，高蛋白、高纤维、低脂肪、低GI，低收入者也吃得起。它们可以混合在主食中，也可以掺入到肉类食物当中。用它们来替代那些高脂肪高精白淀粉的食物，对预防肥胖、控制肥胖相关的各种慢性疾病，比如糖尿病和心脑血管疾病都很有帮助（Rebello CJ，2014）。Public Health杂志的一篇综述（Marventano S，2017）也提示，豆类对预防心血管疾病有好处，主要是因为吃豆子能够替代肉类食物供应蛋白质，能替代精白主食供应淀粉。

更让年轻人动心的是，淀粉豆类对提升饱腹感、预防肥胖有很好的作用。美国临床营养学杂志2016年发表的一项汇总研究，综合了21项相关研究的结果，发现无论是减肥餐还是非减肥餐，只要实验餐中加入了较多淀粉豆类，和同样热量值、不含淀粉豆类的实验餐相比，降低体重的效果都更好。而且还有6项研究确认，实验餐中加入淀粉豆类，会更有利于降低体脂含量（Kim SJ, 2016）。

食物饱腹感研究发现，同样的热量，或者同样的淀粉含量，如果把一部分大米换成豆子，煮出来的豆饭、豆粥就明显更顶饱，当餐就会提前达到饱足状态，不会摄入过量，而且直到下一餐之前都保持平稳的血糖和饱感，自然而然地避免了下一餐用餐时狼吞虎咽，饥不择食（McCrory MA, 2010）。

想一想，您的膳食当中，有没有各种豆子的身影呢？

一周能吃几次呢？

如果很少吃的话，不妨就从今天开始，把它们请到您的饭碗当中来吧。