维生素C 算是众多维生素里最为人们所熟知的一种了。尤其是在疫情蔓延的当下，有关维生素C 能够缓解新冠病情的说法开始在网络上流传。有很多小伙伴甚至在家里储备了大量的维生素C，打算没事就来两片。立刻打住！可千万不要觉得这是个好事！

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啥是维生素C？

维生素C 也叫抗坏血酸，是人体不可或缺的一种抗氧化剂，人体一旦长期缺乏维生素C就会导致坏血病，引起牙龈出血、牙齿脱落，严重时会危及生命。维生素C 能够通过增强体内其他抗氧化物的水平来提升人体的免疫功能，缺乏维C 会导致人体免疫力下降，增加被感染的几率。维生素C 还能刺激人体制造干扰素，杀死病毒，保证组织细胞正常，不发生癌变。

此外维C 还能加速人体胶原蛋白的合成，让人拥有娇嫩光滑的皮肤。这样一种好处多多的维生素，似乎多多益善才是王道：但可正所谓过犹不及，有专家就指出长期大量的摄入维C 会导致不良反应。每日摄入超过1克将导致皮肤红亮且尿频，超过2克则有可能导致恶心腹泻，停止服用后还会引发维生素C 缺乏症。

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维生素C的推荐摄入量

一个普通人，每日只需摄入 100~200mg 的维C 即可满足需要，可我国目前仍有相当一部分人没有达到此标准。原因之一是维C 主要存在于各类新鲜蔬果中，而在相当一部分人的饮食结构里，这类食物的占比少得可怜。常见的各种绿色蔬菜，以及各种柑橘类水果，包括猕猴桃、冬枣等水果里的维C 含量都十分丰富。如果你爱吃新鲜蔬果，就无需担心自己会缺乏维C。在此值得一提的是，经常被人们认为富含维C ，且一度被当作是维C 标志的柠檬，实际上维C 的含量（20mg/100g）远低于猕猴桃（70mg/100g），甚至低于其貌不扬的大白菜（30mg/100g）。

按照中国居民膳食指南里推荐的标准，普通人每天食用一斤（500克）蔬菜和半斤（250克）水果即可保证充足的维C 摄入。没有达到这个标准也不必太过担心，实际上只要保持均衡的饮食，不要偏食，就很难出现严重的维C 缺乏。

来源丨中国居民膳食指南

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维C泡腾片服用过多会引起痛风

由于方便快捷、类似气泡水的口感以及酸甜的口味，维C 泡腾片在众多维C 补充剂中脱颖而出，成为不少人补充维生素C 的首选，但维C 泡腾片的维C 剂量普遍较高，常见的都达到了 500~1000mg 每片。

所以，利用其来补充维C 实际上是大幅超标的，长期服用大量维C 所带来的风险远不止文章开头所提到的那些。还可能引起草酸结石，在敏感者体内还会引起尿酸水平升高，导致痛风。此外，泡腾片中还含有不少碳酸氢钠，长期服用会增加人体钠的摄入。如果你平时还喜欢吃些薯片、辣条之类重盐的零食，或是饭菜的油盐偏重，那么泡腾片里的钠还会在无形中增加身体代谢的负担，引起高血压等心血管疾病。

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如何选取合适的维C补充剂

市面上的维C 补充剂五花八门，不同种类的价格也相差数十倍。那么是否是越贵的效果越好呢？并不尽然，随着现代制药工业的发展，市面上出售的各种维C 其实都已经达到了最优的品质。即便是药店里最便宜的几块钱一瓶的维C 药片也和动辄上百的维C 泡腾片的相差无几。如果你追求性价比，那么一小瓶不起眼的维C 药片无疑是你的最佳选择，小小一瓶就有100片，每片含有 100mg 的维C，每天一片可以吃三个多月。当然，对于嘴馋的各位，也有各种口味酸甜的咀嚼片可供选择，但由于其使用了更为复杂的工艺来保证口感和风味，价格也相对贵一些。不过最推荐的维C 补充剂还得是各类新鲜蔬果，在补充了维C 的同时，也大大增加了膳食纤维的摄入。

来源丨中国居民膳食指南

膳食纤维能够促进肠道蠕动，对于维持肠道健康有着重要作用，而且新鲜的蔬果美味可口，吃货可不能轻易放过。人体是一个十分精密的系统，要想其运行流畅，需要摄入各种营养物质。但人体也很娇气，这些营养无论少了或者多了哪个身体都会出问题。补充的多了也会出问题，只有达到一个稳定的平衡才能保证人体的健康。所以科学提醒我们，营养物质的补充要全面且合理，不仅仅是今天提到的维C，其他众多的营养素也是人体必需的。对待它们也要像对待维C 一样，均衡且合理的摄入，再加上适量的运动，你就能拥有一副健康且充满活力的躯体。

数字北京科学中心审核专家：沈迎建河北省燕达医院营养科主任

（科普中国）