夜晚不止是用来睡觉的

它还可以用来失眠

随着生活工作压力的增大

现在越来越多的人睡眠质量开始下降

今年年初，中国睡眠研究会发布了一份睡眠调查报告，报告显示，当下中国超3亿人存在睡眠障碍，近1/3睡眠障碍人群凌晨1点后入睡。

那么

究竟如何判断自己算不算失眠？

吃褪黑素能拯救睡眠吗？

已经失眠，应该如何正确治疗？

今天，小康妹儿邀请到了

「四川省精神医学中心睡眠医师陆巧医生」

来为大家出主意

一

每晚睡眠时间不足7小时

我是失眠了吗？

想要拯救睡眠，首先就得判断自己是否是真的失眠。

根据最新的睡眠指南，目前，医学上判断是否是失眠，主要看两个表现：晚上睡眠困难+白天精神状态不佳。

// 晚上睡眠困难：

1、入睡困难

也就是躺在床上，年轻人超过20分钟未睡着，老年人超过30分钟未睡着，就属于入睡困难。

2、睡眠维持障碍

夜间醒来超过2次，总时间加起来大于30分钟，就存在睡眠维持障碍。

3、经常早醒，达不到自己预期睡眠时间

早上醒来的时间比自己的预期早了30分钟。

另外，晚上总是做噩梦、睡眠轻总是被惊醒，也属于睡眠困难的一种表现。

//白天精神状态不佳：

由于晚上没睡好，导致第二天出现疲劳、困倦、焦躁、注意力难以集中、记忆力减退等问题，并感到很痛苦，影响日常生活。

需要注意的是，对于失眠，不能以固定的睡眠时间来判断，而是着重于观察白天精神状态。

每个人的体质不同，对睡眠的时长需求也是不同的，有些人长期睡眠少于6小时，但白天的精神状态并没有受到影响，那就不算失眠。

但有些人，虽然睡眠时间已经达到8小时甚至更长，但睡眠质量并不好，导致白天精神状态不佳，那么也属于失眠。

当然，失眠的确诊，还需要去正规的医疗机构通过专业的仪器来检测。至于市面上所售卖的大部分关于睡眠的监测仪器，或者是手机上的睡眠监测APP，都属于智商税，玩玩就好，没有任何的参考价值。

需要注意的是，失眠会诱发一系列的疾病，比如出现焦躁等情绪问题、诱发内分泌相关疾病、心脑血管疾病和癌症风险增高等，对身体造成严重的后果。

二

神药褪黑素，真能治失眠吗？

由于失眠人群增大，目前市面上开始流行起各式各样的助眠产品，尤其是一种神药——褪黑素，不少人跟风购买，但它真的能帮助睡眠吗？

陆巧医生表示，可以，但有限定条件。

进入夜晚后，我们的大脑会分泌一种激素，也就是褪黑素，来帮助我们调节睡眠和觉醒周期，缩短睡眠潜伏期，增加睡眠时间。

但市面上所售卖的褪黑素和人体分泌的褪黑素不是一个东西，它是一种化学合成的保健品，只能帮助有睡眠调节障碍的人群，其实就是起到帮助倒时差的作用。

但需要注意的是，褪黑素只有辅助作用，没有治疗作用。至于其他的失眠，它就更没有办法解决了。

但即使是倒时差的人群，也不建议长期吃褪黑素，因为这可能会给身体带来一些健康隐患。

陆巧医生建议：

如果长期有倒时差的需求，还是尽量到医院寻求专业的帮助。

至于其他的助眠产品，只要是吃进肚子里的，还是慎重为好。

三

治疗失眠效果最好，没有副作用的

是这种方式

01找准失眠的原因

大部分失眠，并不是凭空而来的，都是有诱因导致的，比如某个应激事件，或者某些疾病，或者是情绪问题等。而诱因不同，治疗方式也是不同的，所以，在治疗的时候不能一概而论，找准病因非常重要。

02选择适合自己的治疗方式

目前治疗失眠的方式主要分为心理治疗和药物治疗。

//心理治疗——睡眠认知行为治疗

通过睡眠刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生教育、放松、睡眠认知治疗等方式，来建立患者与床之间的亲密依赖关系，达到治疗的效果。

这些刺激和限制包括：

▷控制床的用途，只用于睡觉和性生活。

▷写睡眠日记。

▷限制睡觉时间，每天定时上床和起床。

▷睡不着就立即起床。

▷白天不能午睡或打盹。

▷睡前避免刺激性食物和饮料。

▷加强体育锻炼。

▷保证舒适的卧室环境。

......

这是目前治疗失眠的首选方式，效果好，没有副作用，但是治疗时间相对较长。

//药物治疗

根据病因服用相关的药物进行治疗，这些药物包括苯二氮卓类和非苯二氮卓类药物、褪黑素受体激动剂、抗抑郁药和抗精神病药等。

药物治疗的疗程相对较短，治疗效果和心理治疗等同。

至于大家担心的安眠药成瘾或者是导致变傻等问题，陆巧医生表示，在整个治疗过程中，医生会根据每个患者的具体情况来控制用量，同时还会进行定期监测，所以，基本上是不可能出现这些问题，但切记不要自行用药。

陆巧医生告诉小康妹儿，失眠不可怕，但可怕的是大家因为种种原因，并不愿意去接受正规的治疗，导致失眠问题得不到解决。

因此，陆巧医生强调道：

如果出现失眠，一定要及时到正规的医疗机构进行评估、治疗，尤其是避免将短期失眠变成慢性失眠，千万不要因小失大，造成不可挽回的后果。

最后

根据心理疗法的要素

陆巧医生教大家一个小妙招

上下不动静法

失眠的小伙伴自己在家就可以尝试

记住，一定要坚持！

上：每天固定时间上床；

下：每天固定时间下床；

不：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情动；

动：白天适量运动；

静：每天静心练习1小时，如冥想等。

采写 | 文静 制图 | 云云

监制 | Mkiki 审核 | 蓝岚

图片来源 | 123rf、soogif等