5月18日，浙大一院精神卫生科副主任心理师胡健波进入心理健康-浙医在线病友会，针对病友提问进行答疑。

特选出几个有代表性的问题，附上医生的回答，希望能对有相同困扰的你有所帮助。

提问1：39岁，长期上夜班，基本半夜2点多才到家，导致睡眠不规律，晚上入睡困难。长期吃褪黑素，感觉没什么效果。最近睡眠有比较大的障碍，吃了安眠药也没什么用。怎么办？

胡健波：很多人一失眠，或者睡眠不好就想到吃褪黑素，这是一个误区。像这位提问人是39岁，对于中青年人群来说，只要有正常光照，晒晒太阳，体内可以自行分泌褪黑素，不需要外源摄入，褪黑素的过多摄入并没有太多益处。

建议来医院评估一下，睡眠障碍是否和情绪等因素相关，如果有情绪方面的因素影响，单纯吃安眠药的效果可能也不是特别好。

提问2：还有20多天就要参加高考，紧张加上天气较热，考试时会出手汗，刚坐进考场总想上厕所，如何应对？

胡健波：考试时想上厕所或者肚子痛，其实是一种心理紧张的生理反应。如果程度较轻，可以自行调节，比如通过深呼吸放松或者肌肉放松的方式来帮助减轻，也可以轻声言语安慰一下自己，别紧张只是一场考试而已，放松。另外建议考试之前不要喝太多水，本来就容易紧张，如果喝太多水，容易出现尿意感。

对于程度较重的人，建议可以到医院就诊，适当吃一点抗焦虑的药物来帮助缓解，甚至有时候我们会建议家长可以为孩子备一颗药，让他放在身边。这颗药可以不吃，对于很容易高度紧张的孩子来说，有一颗药备在身边就能起到很好的安慰作用。有孩子曾经来跟我反馈这样做了之后确实没有那么紧张了。

提问3：已经发生过的同一件事反反复复想，越想越焦虑，如何克服？

胡健波：已经发生过的一件事反反复复想，心理学上有一个关于类似症状的名词叫反刍思维，用通俗一点的话说，容易陷入过度的沉思，或者过度的反省。往往指一个个体在经历某个事件以后，仍然在对事物的本身、消极的情绪状态，或者有可能产生的原因和后果进行反复被动的思考。反复去思考这些问题，让自己痛苦不已，非常焦虑。

出现这样的情况，很多人的做法是反复思考那些痛苦的情绪和不理智的想法，然后试图说服自己，告诉自己不要再焦虑。但这种方法往往会让人陷入一个误区，因为这种过度的沉思只会更加巩固大脑中与焦虑有关的思维，造成恶性的循环，所以这样做并没有任何的帮助。

当你在反复思考的时候，可以这样告诉自己，我产生这种过度沉思只是暂时的，我是一个人，有这样的情绪非常正常，完全合情合理，没有关系，我可以接受。不要着急去把它挣脱，有时候这种焦虑思维，越急着去挣脱，反而越陷入其中，可以尝试感受或者接纳这种情绪，这也是作为一个人的权利，过一会儿这种焦虑慢慢就会消失的。也可以出去走一走，吃点好吃的，看书、写字、听音乐、跑步等等，帮助转移这些焦虑。

第二种方法，可以对着你的家人、朋友，把你在反复思考，让你焦虑的问题进行详细的描述这也帮助缓解焦虑。

此外，还可以尝试正面冥想练习，能帮助我们聚焦当下，改善焦虑。

提问4：20年来一直不敢出去主动与人社交，在单位里和同事聊天后都要回忆一下谈话内容。偶尔与老同学、老朋友出去聚餐聊天，回到家紧张，精神恍惚，注意力不集中，还整晚失眠，要吃安眠药才能缓解。应该怎么办？

胡健波：现在很流行说社恐，这个提问就是社交方面的问题。这位提问人的表现确实是社交恐惧的一些反应，但其实还没有达到所谓社交恐惧障碍的诊断标准。

好多人觉得自己在跟人交流的时候容易紧张，这其实因人而异的，不是说一出现紧张就得治疗。我们要先了解，在面对他人的时候，自己往往担心什么？比如说，在别人面前交流，怕出丑，还是觉得自己在某些方面没有那么优秀不好意思开口，又或者有些人可能本身就伴有一些焦虑的症状，所以在交际时表现更加明显等。

在面对社交恐惧时，首先要从认知上要做一些重新的认识，告诉自己我在跟别人交流的时候，别人也在跟我交流，我说的每句话不可能完全正确，但这并不会阻碍我跟别人交流内容的呈现；第二，要不断进行训练。在交流时，可能会有一些生理反应，比如口齿不清，心跳加速，浑身紧张发抖等，当然也有心理上的紧张。这两个方面都要进行一些训练，我们称之为脱敏训练，在练习的过程中不断肯定自己，你可能会发现，我每次交流的时候，时长都比上一次更长了一些，这就是很好的现象。

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