北京营养师协会理事北京友谊医院营养师顾中一作者

今天下午，中央人民广播电台经济之声的记者给我打了个电话，说是最近有人反映脑白金含褪黑激素，长期服用会有很大副作用，于是向我求证。

声明：本人与脑白金等保健食品、膳食补充剂、药品企业均无利益相关

保健食品里有褪黑素很奇怪？

说来也巧，我昨天刚在新西兰玩了一周回来，在机场便利店我亲眼见到不少人购买了美国著名膳食补充剂品牌GNC的褪黑素（Melatonin），据说她们买这些是为了倒时差…… 这至少说明褪黑素在国外是常见的一种膳食补充剂，当然了，美国的膳食补充剂其安全性和有效性是由厂家负责的，只要不进行宣称可以治疗或预防疾病等虚假宣传，美国食品药品监督管理局（FDA）一般就不过问。

相比之下，国内保健食品监管如果分析法规文本甚至比美国还要严格，采取的是审批制度，理论上保健食品的有效性、安全性都应受到国家的监管，我在刚刚在国家食品药品监督管理总局（CFDA）的网站上以褪黑素作为关键词检索，有64条国产保健食品的记录。

由此可见，褪黑素并不是什么吓人的东西，在膳食补充剂、保健食品一类的产品中很常见。

褪黑素有副作用吗？

①褪黑素在体内代谢很快，半衰期只有约十分钟，吃完几个小时体内褪黑素水平就和没吃前一样了。

②以现有证据来看对于多数人来说短期口服应该还是安全的，现有试验连着吃两年也没什么问题，有记载的副作用包括头疼、短时间内感到抑郁、胃肠道反应等，可靠的长期数据仍然不足。

③褪黑素毕竟是一种激素，长期、大量、不按规范服用导致内分泌紊乱的可能性不能说没有。

④值得注意的是，孕妇、婴儿、儿童、凝血障碍、高血压（褪黑素可能影响药效）、抑郁症、癫痫、器官移植人群尤其不建议服用，当然了，也不要刚吃完褪黑素就去开车。

褪黑素有用吗？

①对于非环境和疾病造成的原发性失眠效果不算好，能够缩短的入睡时间比较短，整体来说无法提高睡眠效率。

②改善由于时差造成的某些症状有一定作用，但用来倒时差基本无效。

③对于盲人以及某些疾病造成的睡眠障碍比较有用。

④老年人效果好于青年。

睡不着怎么办？

建议去神经内科或是睡眠门诊就诊，还可以参考以下建议：

白天：

起床后尽快接触阳光5~30分钟以唤醒身体。

固定时间睡觉、起床，别总想着等到周末补觉，那样反而会打乱生物钟，可以用一些手机软件设置定时促进自己规律作息。

午睡有助于维持下午精力，但时间不宜过长，以20分钟为宜。

担心晚上睡不着的人下午3点以后不要喝咖啡和茶，也不要睡觉，实在觉得困可以喝杯冰水提神，另外提醒部分感冒药也是含有咖啡因的。

及时清洗你的床垫、枕套、床垫……

肥胖（BMI>28）的人注意减肥以预防阻塞性睡眠呼吸暂停。

夜晚：

卧室里尽量别放发出声响和光亮的物体，睡前2个小时就把房间光线调暗。

过了半夜12点就别再看表了，以免想着几个小时后就要起床工作增加焦虑感。

经常性的体育锻炼有利于睡眠，但是睡前2小时应避免剧烈运动。

任何时候吸烟都有害健康，睡前4个小时吸烟其中的尼古丁更是会影响睡眠。

睡前小酌看似舒缓神经，但实际很容易导致你睡不安稳。

正常人一天至少应喝1200mL水，容易起夜的人晚上则应少喝。

睡前：

可以在睡前吃一些富含碳水化合物的零食，提高血糖有助于帮助大脑内五羟色胺的分泌，帮助安眠镇静，鉴于多数国人维生素B1、B2摄入不足，平时也可以吃一点B族维生素补充剂。

上床前洗个热水澡让肌肉放松。

如果你因为腰椎不好睡觉时难受，可以试着在硬板床上侧卧，并在双腿之间夹一个枕头。

睡觉时脑袋别歪着，找一个合适的枕头，枕头形状最好可以与你的头颈部贴合，均匀分担你头部的重量。

床只能用于休息和XXOO，别养成在床上吃饭、看书、看电视的习惯，强烈建议上床后把手机关掉。

如果担心自己由于听到一些信息量很大的声音睡不着，可以考虑戴上耳塞，或是打开电脑机箱、风扇等等刻意制造出白噪音来掩盖其他噪音，如果你经常坐飞机那么我建议你买一个主动降噪耳机。

睡前花几分钟自己搞一个放松心情的仪式，我自己是戴着眼罩冥想。

实在睡不着起来做一些舒缓的活动或看一些枯燥的书也比在床上辗转反侧强。

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