春困秋乏？咖啡这样喝，提神不伤身
春天是万物复苏的季节，是动物活跃繁殖的季节，也是城市人犯困打哈欠的季节。
春困秋乏夏打盹，冬三月里睡不醒。
动物可以在冬季休眠，我们人类只能每天打起精神干活，做一个打不死的打工人。
如何才能在忙碌紧张的工作环境下不犯困，保持充沛的精力充沛？
喝咖啡是许多职场打工人的不二选择。
咖啡的作用
咖啡是日常饮食中咖啡因含量最高的食物，一杯8oz（240ml）现煮咖啡平均含有80-100mg咖啡因，含量是绿茶的4倍。
咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，有刺激交感神经的作用，会提高心跳和新陈代谢率，可以明显刺激大脑皮层，适度使用可以有效祛除疲劳、兴奋神经，维持精力。
研究指出，适当饮用咖啡可以提高记忆力、注意力、反应力，改善情绪，提高身体机能，对抗疲劳和维持精神状态。[1]
咖啡适宜摄入量
美国食品药品管理局认为，一天摄入400毫克咖啡因对大多数人来说是安全的，不会产生副作用。[2]
如果用星巴克的大杯（Grande）计算，相当于2杯现煮咖啡、1.7杯美式、2.6杯拿铁、4杯咖啡冰沙。
但要注意，糖浆和牛奶都是些会令人犯困的食物，加入到咖啡里会影响咖啡提神的效果。如果想通过咖啡提神，最好喝无糖无奶的咖啡或美式（或者尽量少加奶糖）。
比如，我早上工作的时候会喝一杯美式，下午会喝一杯拿铁，平日不喝茶和吃巧克力，这样咖啡因摄入量大概在350-400毫克之间，咖啡因摄入量不超标，工作不犯困，更加不用睡午觉。
当然，如果你对咖啡因敏感，喝了咖啡容易心跳加速、手抖、焦躁、焦虑不安、胃疼、头疼、甚至失眠，就不要再喝了，换成绿茶或乌龙茶同样也有提神的效果。
大量观察性研究显示，咖啡因可能和流产、早产、婴儿出生体重低下、儿童急性白血病、儿童超重及肥胖有关，备孕、孕期、哺乳期妇女应该减少咖啡因摄入量，最好不喝。[3] 但如果没办法一下子戒断，美国妇产科医师协会(American College of Obstetricians and Gynecologists)建议一天不要超过200mg咖啡因。[4]
咖啡因对身体的影响是有剂量反应的，喝得越多，对身体的影响越大，身体的代谢压力也会增大。
儿童体型小，体重轻，对咖啡因的耐受度也比成人低许多。
儿童及青少年容易通过汽水、茶、咖啡、能量饮料摄入过量咖啡因，影响睡眠质量，还可能出现头疼、焦虑、胃部不适、食欲增大、尿频、注意力不集中等生理及心理不适及症状。[5]
基于各种咖啡因可能对儿童的不利影响，美国儿科学学会(American Academy of Pediatrics)不鼓励儿童摄入任何含有咖啡因的饮品和食物。[6]加拿大政府则建议12周岁以下儿童每天不超过2.5mg/kg体重，对不同年龄段的儿童大致分为：[7]
4-6岁：低于45mg（相当于一罐可乐）7-9岁：低于62.5mg（相当于1.5罐可乐）10-12岁：低于85mg（相当于2罐可乐）13-18岁：低于2.5mg/kg体重这些食物也含咖啡因
除了咖啡，可乐、茶、巧克力、能量饮料、保健品可能都含有咖啡因，对于咖啡因敏感者来说，都可能会起到刺激神经的作用。
速溶咖啡：一条雀巢的速溶咖啡含有76.5mg咖啡因，另外还有8.3g添加糖和2.6g反式脂肪，以及70大卡的热量。
茶：茶叶中的咖啡因含量约占茶叶干重的1-5%。茶叶发酵时间越长，茶叶中含有的咖啡因越多，一杯红茶大约含有40mg、乌龙茶30mg、绿茶20mg、普洱茶10mg，花茶不含咖啡因。
汽水：一罐可乐含有40mg咖啡因。另外，可乐等碳酸饮料还含有磷酸，会影响钙吸收，多喝不利于儿童骨骼生长发育。
巧克力30克全黑巧克力（5-6块）含有24mg咖啡因，牛奶巧克力含量大概是黑巧的1/4，一杯巧克力牛奶也含有8mg咖啡因。
能量饮料：一罐红牛有50-80mg不等的咖啡因，一瓶东鹏特饮含50mg咖啡因，一瓶乐虎能量饮料含35.6mg咖啡因，多数能量饮料还会添加入如牛磺酸、西洋参等提高代谢和抗疲劳的物质。
港式奶茶：一杯港式奶茶咖啡因平均含量达到270mg，可能比咖啡还高，不宜晚上饮用。
写在最后：
不同人群适量饮用咖啡有助于对抗疲劳，提高工作效率，打工人每天不多于400mg咖啡因（2-3杯咖啡）是可以接受的摄取量，不会影响健康和生活。
但是如果你的工作需要靠咖啡续命，那就有需要警惕了。长期过量饮用咖啡不但不能提高工作效率，还可能提高各类心血管疾病、胃肠道疾病、情绪疾病、甚至癌症的发病率，这时你需要重新评估工作与生活的节奏。
你喝咖啡吗？每天要喝多少杯？
参考资料：
CH Ruxton. The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutr Bull. 2008;33(1):15-25.Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? U.S. FDA. Updated Dec 2018. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-muchJames JE. Maternal caffeine consumption and pregnancy outcomes: a narrative review with implications for advice to mothers and mothers-to-be. BMJ Evid Based Med. 2020;bmjebm-2020-111432.ACOG CommitteeOpinion No. 462: Moderate caffeine consumption during pregnancy. Obstet Gynecol. 2010;116(2 Pt 1):467-468.Sojar SH, Shrier LA,et al. Symptoms Attributed to Consumption of Caffeinated Beverages in Adolescents. J Caffeine Res. 2015;5(4):187-191.Committee on Nutrition and the Council on Sports Medicine and Fitness. Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: are they appropriate?. Pediatrics. 2011;127(6):1182-1189.Health Canada is advising Canadians about safe levels of caffeine consumption. Goverment of Canada. Updated May 2017. https://healthycanadians.gc.ca/recall-alert-rappel-avis/hc-sc/2017/63362a-eng.php