对于很多人来说，减肥是件道阻且长的事，而「生酮饮食」似乎成了很多想要减肥者的捷径：只要调整饮食模式，就能快速瘦下来。

这种饮食模式，或许会能让你的体重降下来。但是，一项新研究表明，生酮饮食可能会对健康造成长期损害，并增加多种疾病风险[1]。

吴阿姨今年45岁，中年发福后，她经常被丈夫吐槽太胖了、以前的你多好看啊，于是她开始减重，几个月终于把体重从145斤减到了110斤。

上个月，她去医院做常规体检，体检单显示谷氨酰转移酶升高，确诊为脂肪肝。

这个结果让吴阿姨十分诧异，自己瘦了这么多，怎么会得脂肪肝？

医生询问得知，吴阿姨为了减肥每天不吃晚餐，早午餐也完全不吃主食，每天都只吃鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋、蔬菜、水果。

吴阿姨的这种饮食结构就属于生酮饮食。

那么生酮饮食到底是什么？它是怎么让人瘦下来的？长期坚持这种饮食模式对健康有哪些影响？

什么是生酮饮食？

生酮饮食是一种极低碳水化合物、高脂肪的膳食模式。

普通的均衡膳食模式中，碳水化合物供能占总热量的50%~65%，脂肪占20%~30%，蛋白质占10%~15%。

生酮饮食模式中，碳水化合物供能仅占总热量的4%~17%，脂肪占60%~90%，蛋白质占6%~35%。

说白了，就是少吃甚至完全不吃碳水化合物，吃适量的蛋白质，以及大量脂肪。

生酮饮食期间，身体会产生一类叫酮体的物质，这种饮食模式由此得名。

生酮饮食减轻体重的奥秘究竟是什么呢？

消耗脂肪：碳水化合物摄入极少，迫使机体分解储存在肌肉和肝脏的糖原去供应能量。糖原被耗尽，机体转而调用脂肪进行代谢分解，产生酮体，为机体提供能量。就这样，酮体代替葡萄糖给身体提供能量。阻止脂肪合成：没有葡萄糖的刺激，机体分泌胰岛素的水平也变得很低，这样一来，机体进行脂肪合成代谢的途径就受到阻碍。

一边不断分解脂肪，一边无法合成脂肪组织，体脂含量也就一降再降，达到减肥的效果[2]。

长期不吃主食，最后会怎样？

有说法称多吃主食死得快，那是不是说明不吃主食的人，更有机会能获得长寿呢？

《柳叶刀·公共卫生》上一项涉及15428名年龄在45~64岁的志愿者调查结果显示，主食摄入占能量占比50~55%时，死亡风险最低；当摄入量＜40%或＞70%时，死亡风险均会增加，其中摄入量＜40%的死亡风险更高。

所以，主食吃少了比吃多了还减寿[3]。

此外，不吃主食的生酮饮食除了会让人减寿外，其他危险也在悄悄走来。

生酮饮食会对身体产生哪些不良影响？

确实有人在遵循生酮饮食法后减轻了体重，也确实有不少人在生酮饮食法后经历了种种副作用，包括脱发、便秘、女性月经不调、疲劳、头疼、恶心、皮肤变粗糙等。

近日，发表在瑞士期刊《Frontiers in Nutrition》（《营养学前沿》）上的一篇文章中，研究人员对生酮饮食进行了评估，得出生酮饮食可能会对健康造成长期损害的结论：高脂肪饮食增加了患多种疾病的风险，这些疾病包括心脏病、癌症、糖尿病和阿尔茨海默症等[1]。

该研究负责人说：典型的生酮饮食是一种引发疾病的灾难。

目前关于生酮饮食缺乏长期和大规模的研究。基于现有的证据来看，对于大多数人而言，生酮饮食的风险显然大于收益。

除了寿命会减少之外，还有下面七种伤害让你的身体承担不起。

1.影响组织修复

蛋白质的利用在生酮饮食诱导酮症的过程中发生了改变，使身体将尽可能多的蛋白质分配给糖异生，仅将最少的必要量用于组织修复。

2.造成营养不良

拒绝碳水化合物类食物，势必带来饮食不均衡、微量营养素缺乏的风险，长期保持而不及时纠正会出现严重的健康问题。

3.肠道功能受损

生酮饮食的纤维含量低，不利于健康的肠道功能，而肠道健康状况会影响身体健康的方方面面。

4.引起酮中毒

酮体在血液中过量蓄积会引起酮症酸中毒，出现恶心呕吐、呼吸带烂苹果的味道、脱水、休克、头痛、头晕、嗜睡，严重则出现、大脑缺氧等表现。

5.导致肾结石的形成

生酮饮食的最大潜在风险之一是肾结石的形成，这一发现在儿科癫痫文献中经常被提及。而且，高蛋白生酮饮食还会加速肾病患者的肾衰竭。

6.带来心血管疾病

脂肪占据如此高的比重，势必带来饱和脂肪酸摄入过量的风险，增加心血管疾病风险。

7.增加患癌风险

在流行病学研究中，高饱和脂肪、反式脂肪、单糖和动物蛋白（特别是来自红肉和加工肉）的饮食，以及低膳食纤维摄入，会大幅增加非酒精性脂肪性肝病的风险，可能会发展为非酒精性脂肪性肝炎，增加患肝细胞癌的风险[4、5]。

饮食上如何做到科学控制体重？

生酮饮食对于减重尤其困难的人群，在专业人士的监督下，也许可以短期尝试一下，达到减重目标后，应慢慢过渡回健康的均衡膳食。

对于普通人来说，不要轻易尝试，尤其是不可擅自长期使用。

想要科学健康控制体重，可以在饮食方面做好以下几件事。

1.烹调清淡

与煎炸等相比，蒸煮、白灼等烹饪方式有助于人们减少对脂肪的摄入，控制能量摄入。平时可以尽量选择清蒸、白灼等烹饪方式，操作也更简单。

2.吃对主食

用豆类和薯类来替代一部分精白米面，在主食里加点杂豆。吃蒸红薯、土豆丝等食物时，一定要扣减米饭、馒头之类的主食。

3.吃够5种营养素

这5类营养物质在减肥时必不可少，否则身体就连分解脂肪的力量都没有了。

必要的糖类。每人每天至少要摄入100克的碳水化合物，相当于150克左右的大米或小麦（生重）。B族维生素。特别是B1（硫胺素）和B2（核黄素）的摄入，是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提。维生素C。运动过程会产生大量的活性氧自由基，会对机体造成氧化损伤。维生素C可有效清除活性氧自由基。矿物元素。铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程；锌能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅；铬可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。优质蛋白质。充足的优质蛋白的摄入，可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减肥效果。

4.避开4种高能菜肴

在外吃饭时尽量避免带有水煮干锅干煸咸蛋黄焗等字眼的菜，这些都是高油、高盐、高脂的菜肴，不仅不利于减重，还会给健康造成负担。

5.吃肉优选禽类和鱼虾

禽肉和鱼虾脂肪含量较低，利于控制热量，建议胖人增加禽肉和鱼虾摄入，适当降低畜肉比例。

吃鸡、鸭肉时最好将皮去掉。皮肤脂肪含量高达50%，一口皮半口油你真的瘦不下去。

如果偏爱畜肉，可优先选择热量更低的纯瘦肉[6]。

可能有人会想，1～2 个月生酮饮食快速瘦下来，应该没有这么大的伤害，危害确实可能没这么大。

但是停止了生酮饮食会不会暴食，你自己都保证不了；就算你没暴食，不学习着科学饮食、适当运动，还会胖回去，何不开始就均衡营养，健康享瘦呢？

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参考文献：

[1]Crosby L, Davis B, Joshi S, Jardine M, Paul J, Neola M, Barnard ND. Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Front Nutr. 2021 Jul 16;8:702802.

[2]刘婷,张辉.饮食减脂对大学生减脂效果的影响——以生酮饮食为例[J].食品安全导刊,2022(21):137-139.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2022.21.022.

[3]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428.

[4]朱思源,王安东,严雪冰.生酮饮食在疾病治疗中的研究进展[J].实用临床医药杂志,2022,26(20):142-148.

[5]杨辉,朱江丽,陈秋霞,江波.生酮饮食对肥胖影响的研究[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2017,4(03):333-337.DOI:10.16689/j.cnki.cn11-9349/r.2017.03.017.

[6]胡大一.肥胖的预防——科学饮食[J].糖尿病新世界,2011(10):16-17.DOI:10.16658/j.cnki.1672-4062.2011.10.007.