褪

黑

素

褪黑素，是一种内源性激素，也就是人体内自身产生的一种物质。它是人体不可缺少的一种天然荷尔蒙，也在一定程度上控制和影响其它激素的分泌，对于人体正常的新陈代谢十分重要。中老年后，褪黑素的分泌逐渐减少。褪黑素最被广为熟知的作用是改善睡眠。目前市面上已经有褪黑素的保健品，以调理睡眠质量，改善免疫功能为主要保健功效。

你说什么？

褪黑素竟然不是去黑美白的？

褪黑素的官方定义

褪黑素

褪黑素（又称为褪黑激素、美拉酮宁、抑黑素、松果腺素）是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素，能够使一种产生黑色素的细胞发亮，因此命名。它存在于从藻类到人类等众多生物中，含量水平随每天的时间而变化。

1

延缓衰老

清除自由基和抗氧化，防止细胞损伤。含量越高，抗氧化作用越强。

2

抗击肿瘤

防止DNA损伤，抑制肿瘤细胞生长，对致癌、致突变和染色体损伤有保护作用。促进内源性免疫因子产生，辅助肿瘤治疗。

3

改善睡眠

缩短入睡时间、延长睡眠时间、调整睡眠结构、减少觉醒次数，改善睡眠质量。

4

调节免疫

调节免疫细胞功能，拮抗由精神因素(急性焦虑)所诱发的应激性免疫抑制效应，防止由感染因素诱致急性应激而产生的病症。

所以褪黑素到底是什么鬼

你只要记住以下这几点：

褪黑素是人体内本身就有的，自己可以分泌的激素。

激素受内分泌系统调节而起作用。因为是人体本身就存在的，对于机体来说非异物，所以有一套完美的代谢途径，90%以上排出体外，剩下不到10%的部分转化成其他形式，不会在体内蓄积。

由于半衰期（在体内存在时间）极短，哪怕是补充外源性褪黑素（比如保健品），在口服7～8 h即降至正常人的生理水平，所以其毒性极小。

褪黑素最重要的作用是影响睡眠，同时还有抗衰老、调节免疫力的作用。

松果体合成褪黑素是受光周期的影响的，所以体内褪黑素的分泌有昼夜节律。褪黑素分泌减少，睡眠变差。夜间褪黑激素分泌量比白天多5～10倍，清晨2：00到3：00达到峰值。夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量。

褪黑素合成与年龄有很大关系。年龄增长，分泌下降。35岁之后下降尤其明显，平均每10年降低10-15%。这就是为什么老年人睡眠时间减少的原因。

褪黑素减少可导致睡眠紊乱以及一系列功能失调。而其水平降低、睡眠减少是人类脑衰老的重要标志之一。

褪黑素虽然重要，但作为保健品服用并非人人适用。最简单的方法是严格按照说明书来服用。

褪黑素副作用大？

经常表明有副作用：困倦、头晕。

首先是剂量问题

人只需要0.03毫克的褪黑素就能入睡，而大部分的助眠药物中，褪黑素含量高达3毫克甚至9毫克，这会让人在第二天早晨起床后感到头晕眼花。

各个剂量对应的失眠状态：

1mg/片：平时睡眠还可以，这两天工作忙，看球，熬夜，忙完了，睡觉有点睡不好，想补回来。3mg/片：平时睡眠本来就不太好，这段时间不仅熬夜，还要工作，而且身体似乎开始接受这样的生活了，虽然累但好在入睡不怎么慢，想把生物钟调回来。5mg/片：已经开始烙饼，正反面各半个多小时才能入睡。10mg/片：长期在2点左右入睡，严重失眠，可以盯着天花板到天亮，身体感觉被掏空，想到睡不着会越来越烦躁。

无论你现在已经是什么情况，刚开始别作死，从1mg开始，主要目的是让身体自己调整生物钟，而不是纯粹借用褪黑素。

抛开剂量谈毒性都是耍流氓

在使用正常剂量的前提下，也可能会出现头晕、白天困倦等情况，但这并不能草率地用副作用来标签。

首先，出现上述状况的褪黑素使用者，一般是在刚开始服用一个月左右的童鞋，这个阶段你们会发现服用褪黑素的确能让你快速进入睡眠。

原因是，此前由于你长期熬夜，使你的身体已经习惯了熬夜，分泌让你产生睡意的褪黑素的松果体也已经习惯了在熬夜后再给你产生褪黑素让你入睡。而当你突然在12点前服用褪黑素，整个身体系统都炸了，各个部位器官纷纷表示：

我艹，松果体那孙子今天分泌得这么早？MB上头有令，咱们必须睡了。可是今晚欧洲杯啊！睡毛线啊！

那你TM也得睡啊！日了，我不想睡啊！！！

这就是你刚刚开始服用褪黑素时的身体状况。你的确是睡了，但你的身体没有跟上你的节奏，所以你发现一觉醒来，头晕，白天困倦，就是因为你的身体还是按照你平时的睡眠来调整的，你吃了褪黑素晚上11点睡着早上7点起床，但你平时2点多睡8点左右起床，你感觉睡了8个小时，但你的身体才睡了4个多小时，这样的身体状况，能不头晕、困倦吗？

这就是头晕和困倦的最主要的原因，也是某些童鞋感觉为啥吃了褪黑素，意识都已经模糊了，但就是睡不着的根本原因。

——知乎

严格意义上来讲，褪黑素本身就是身体自身可以分泌的产物之一，所以无论是排异性还是代谢途径都十分成熟，不会有太大问题，所谓的副作用绝大多数应该是自身的健康状态导致的，简单来说，正确服用褪黑素不太可能产生副作用。小剂量（0.1～0.3 mg）就有较为理想的助眠效果。

服用褪黑素，不是讲究的讲究

服用时长

因人而异，轻者可能一两周就能调整好，严重的，多数也不超过两个月。不提倡长期服用，不宜乱用。慢慢把睡眠调整好了之后就可以停用了，不是说不能用，而是没必要用了，因为调整好后，自身的松果体已经能自己按时分泌了。

有个很贴切的比喻。当你还不太会做饭时，你做饭需要2、3个小时，做完已经是下午两点了，你只好中午叫外卖充饥。后来当你慢慢学会了做饭，做完一顿饭才中午12点半，并且做出来的饭菜已经很可口的情况下，就不用再点外卖充饥了。

服用误区

服用褪黑素改善睡眠的前提，是自己有足够的意愿去调整。如果天天一两点睡，再服用褪黑素，这样是不行的。褪黑素是帮助自身调整睡眠，而不是单纯作为入眠的工具。

区别于安眠类药物

褪黑素和安定类药物：

安定是影响中枢神经的药物，而褪黑素不会，是助眠而不是安眠，剂量不大时副作用很小。

褪黑素是保健品而非药品。目前没有临床试验证实其效果，可能是安慰剂，但很多人表示有效。

夜行不眠，除了褪黑素，教你良招

失眠的解决方案：

保持严格的睡眠习惯。

按时睡觉和起床，即使是在周末。

接触阳光。在早晨明亮的自然光下起床。

如果卧室用遮光窗帘了，使用光唤醒也可以。

晚上减少蓝光照射。如手机、笔记本、电视……

保持血糖平衡。

剁手一块好床垫。

使用立式办公桌。

......

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欲知后事如何，请看《睡眠专题（二）》分解。

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