睡眠是我们保持身体健康的重要途径，但失眠的诱因却有很多，比如压力、焦虑、睡眠不规律、睡眠环境差，但大家往往会忽视饮食这一重要因素。其实，不良的饮食习惯也会对睡眠造成影响。

饮食影响睡眠的关键是褪黑素的分泌量。

褪黑激素是人体一种重要的激素，它产生于大脑，直接控制我们的睡眠状态。但是这种激素的分泌量及大脑对它的利用率，也会受饮食的影响。

饮食中的一些成分和食物可能影响褪黑素的合成和分泌。例如，含有色氨酸的食物，如奶酪、坚果和家禽，可能促进褪黑素的合成，因为色氨酸是褪黑素的前体物质。

除褪黑素外，B族维生素和镁也是能够改善睡眠的营养物质。B族维生素和镁可以帮助人体将色氨酸转化成5-羟色胺，进而生成褪黑素。如果摄入的食物缺乏色氨酸、B族维生素或镁，就会影响体内褪黑激素的产生及分泌，睡眠质量也会变差。

因此，多摄入富含特定营养物质的食物，有助于提高睡眠质量，延长睡眠时间。

今天我们就来盘点一下那些富含褪黑素的食物种类：

01

蘑菇

蘑菇不仅富含褪黑激素，还富含色氨酸，这是一种必需氨基酸，有助于人体蛋白质、肌肉、酶和神经递质的产生和维持。蘑菇也是纤维和抗氧化剂的重要来源。

02

开心果

许多坚果都含有大量的褪黑素。其中开心果和杏仁是最高的。坚果同时也是许多抗氧化剂、Ω-3脂肪酸和矿物质的极好来源。

03

燕麦

并非所有的碳水化合物都是一样的。一些碳水化合物，如垃圾食品或含糖饮料会损害您的睡眠质量。另一方面，燕麦中的碳水化合物可以促进睡眠。全麦燕麦是褪黑激素和色氨酸的重要来源。它们还富含纤维、B 族维生素和矿物质。睡前吃一碗燕麦片以获得高质量的睡眠。

04

玉米

无论是生吃还是生吃、涂黄油、加糖、蒸或烤，玉米都含有丰富的褪黑激素。玉米是另一种含有色氨酸的食物，富含镁、纤维、抗氧化剂和维生素 C。

05

香蕉

香蕉有很多健康益处。除了褪黑激素和色氨酸，香蕉还富含维生素 B6 和镁。这些营养素不仅可以帮助您入睡，还可以帮助产生血清素。

06

酸樱桃

除了富含褪黑激素外，酸樱桃还富含有益健康的抗炎化合物。研究表明，睡前喝酸樱桃汁有助于成年人失眠并提高睡眠质量。原花青素是果汁中的一种化合物，可增加色氨酸的利用率并具有抗炎特性。

07

大米

大米也是一种很好的碳水化合物。大米中的碳水化合物因其褪黑激素和色氨酸含量而促进睡眠。你吃的碳水化合物比碳水化合物本身更重要。

08

枸杞

枸杞是天然褪黑激素的重要来源。它们富含蛋白质、纤维和抗氧化剂。研究表明，枸杞可能有助于改善抑郁或焦虑行为，这有助于平静和放松人们的心灵，从而进一步让您轻松打瞌睡。

09

肥鱼

鲑鱼和金枪鱼等鱼类不仅富含褪黑激素，而且还富含维生素 B6、维生素 D、镁和 omega-3 脂肪酸。这有助于调节血清素、促进健康睡眠和改善日常功能。根据一项研究，鲑鱼可以促进更好的睡眠并改善白天的活动。

010

牛奶

一杯热牛奶是众所周知且广泛使用的助眠剂。牛奶是褪黑激素的最佳营养来源之一。根据研究，晚上喝的牛奶可能比白天喝的牛奶含有更高水平的褪黑激素。

最后，食物并非药物，对身体的调节作用是缓慢的，如果失眠严重到已经影响正常生活，或者是想要购买褪黑素药片，请一定要咨询医生后，在医生的指导下使用。

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