褪黑素——朋友在吃它治疗失眠，真的有效吗？
作者按
要解决失眠问题，首先考虑的应该是保持良好的睡眠卫生习惯；进一步地，可以接受针对失眠的认知行为治疗。
寄望于吃褪黑素、安眠药、苯二氮䓬类药物等药片来解决自己的失眠问题，往往最终会让自己失望。
更糟糕的是，安眠药、苯二氮䓬类药物有很强的成瘾性，正如精神医学专家Allen Frances所言——they [sleeping pills] too often turn short term insomnia into a lifelong nightmare.
褪黑素——朋友在吃它治疗失眠，真的有效吗？
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近年来，通过服用褪黑素 (melatonin) 来应对失眠问题的人越来越多。有人甚至戏谑：以前，失眠的人数羊。现在，她/他们服用褪黑素 (Michaels, 2017)。那么，褪黑素究竟是什么，在治疗失眠上是否真的有良好效果呢？
褪黑素其实是人脑在黑暗环境下产生的一种激素，暴露在光照下则会抑制它的产生。它能帮助人体调节昼夜节律 (生物钟) 与睡眠；此外，有研究表明它还可能在人体内扮演其它一些重要角色 (The National Center for Complementary and Integrative Health, 2019)。广告今年过节不收礼，收礼只收脑X金中的产品的主要成分就是褪黑素。
根据一项调查，2012年美国有超过三百万成年人在30天内服用过褪黑素，约占18岁及以上成年人总数的1.3%，而在5年前的2007年，这个比例仅为0.6% (Clarke et al., 2015)。
伴随如此庞大的使用量的，却是尴尬的褪黑素疗效证据。在美国，褪黑素并不是获美国食品与药品管理局 (U.S. Food and Drug Administration) 批准、受其严格监管的药物，而是一种膳食补充剂 (dietary supplement)[1](Drugs.com, 2020)——这意味着褪黑素产品没有通过严格的医学临床试验的检验，其安全性与疗效并无可靠保证。事实上，由于缺乏可靠的临床试验证据证实褪黑素在治疗失眠方面的效果以及服用褪黑素可能带来的副作用，美国睡眠医学会 (American Academy of Sleep Medicine) 在其临床实践指导方针中建议临床从业者不要使用褪黑素来治疗入睡或睡眠维持性失眠(Sateia et al., 2017)。
[1] 可以理解为未受严格监管的保健品。
而在欧盟，由于其潜在的危害，褪黑素被作为处方药来监管，只有获得医生处方后才能服用，在失眠问题上只用于55岁及以上的老龄人群[2]的原发性失眠[3]的治疗 (European Medicines Agency, 2020b)，和接受其它治疗方法失败了的2-18岁的患有自闭症谱系障碍[4]或史密斯-马格尼斯综合征 (Smith-Magenis syndrome)[5]的儿童与青少年[6]的失眠的治疗 (European Medicines Agency, 2020a)。
[2] 人的内源性褪黑素的水平一般随着年龄的增长而降低 (Vural et al., 2014)。
[3] 原发性指没办法找到任何导致失眠的医疗、心理、环境或其它方面的原因。
[4] 即俗称的自闭症或孤独症。
[5] 一种发育性障碍，主要特征为轻度至中度的智力障碍、语言和运动技能发育迟缓、独特的面部特征、睡眠障碍、骨骼与牙齿异常和行为问题 (The Genetic and Rare Diseases Information Center, 2017)。
[6] 这部分人群往往存在人际交流或学习上的障碍，因此采用针对失眠的认知行为疗法等方式治疗可能存在困难。
相比有效性和长期安全性证据的匮乏，褪黑素产品的质量问题则更为可怕。在2017年发表的一项针对北美褪黑素产品的研究中 (Erland & Saxena)，研究者从加拿大某市的杂货店和药店购买了常见的16种品牌的共30种褪黑素商品。实验室检验发现，这些褪黑素商品中，70%以上的褪黑素实际含量与标称含量之间的差异超过了10%，其中最低的仅为标称含量的18%，最高的则达到了标称含量的近6倍；同一商品的不同批次间的含量差异高达465%；这些差异并不仅仅出现于某种品牌或某种类型的褪黑素产品中。此外，这些褪黑素商品中超过1/4检测出了受到更严格管制的血清素 (又叫5-羟色胺)，一种神经递质。
因此，尽管褪黑素可能对少部分人来说确实有助眠的效果，但是考虑到其疗效的不确定性、可能的副作用以及产品质量问题，并不推荐一般人群直接服用褪黑素来治疗失眠(Sateia et al., 2017)。美国医师协会 (American College of Physicians) 强烈推荐所有成年失眠患者将针对失眠的认知行为疗法 (cognitive-behavioral therapy for insomnia) 作为治疗慢性失眠障碍的首选 (Qaseem et al., 2016)；美国心理协会 (American Psychological Association) 下的临床心理学会 (Society of Clinical Psychology) 也强烈推荐使用针对失眠的认知行为疗法来治疗失眠问题 (Boness et al., 2020)。倘若你遇到失眠问题，那么请首先考虑使用针对失眠的认知行为疗法来进行治疗吧！
延伸阅读
参考资料
Boness, C. L., Hershenberg, R., Kaye, J., Mackintosh, M.-A., Grasso, D. J., Noser, A., & Raffa, S. D. (2020). An evaluation of cognitive behavioral therapy for insomnia: A systematic review and application of Tolin’s Criteria for empirically supported treatments. Clinical Psychology: Science and Practice.https://doi.org/10.1111/cpsp.12348
Clarke, T. C., Black, L. I., Stussman, B. J., Barnes, P. M., & Nahin, R. L. (2015). Trends in the use of complementary health approaches among adults: United States, 2002-2012. National Health Statistics Reports, 79, 1–16. PubMed.
Drugs.com. (2020, August 2). Melatonin: Side Effects, Uses, Dosage. Drugs.Com.https://www.drugs.com/melatonin.html
Erland, L. A. E., & Saxena, P. K. (2017). Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(02), 275–281.https://doi.org/10.5664/jcsm.6462
European Medicines Agency. (2020a, June 8). Slenyto. European Medicines Agency.https://www.ema.europa.eu/en/medicines/human/EPAR/slenyto
European Medicines Agency. (2020b, June 24). Circadin. European Medicines Agency.https://www.ema.europa.eu/en/medicines/human/EPAR/circadin
Michaels, S. (2017). The over-the-counter sleeping pill that’s too good to be true. Mother Jones.https://www.motherjones.com/food/2017/11/melatonin-dose-effectiveness/
Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., & Denberg, T. D. (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125–133.https://doi.org/10.7326/M15-2175
Sateia, M. J., Buysse, D. J., Krystal, A. D., Neubauer, D. N., & Heald, J. L. (2017). Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(02), 307–349.https://doi.org/10.5664/jcsm.6470
The Genetic and Rare Diseases Information Center. (2017, August 28). Smith-Magenis syndrome. The Genetic and Rare Diseases Information Center.https://rarediseases.info.nih.gov/diseases/8197/smith-magenis-syndrome
The National Center for Complementary and Integrative Health. (2019, October). Melatonin: What You Need To Know. The National Center for Complementary and Integrative Health.https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
Vural, E. M. S., van Munster, B. C., & de Rooij, S. E. (2014). Optimal dosages for melatonin supplementation therapy in older adults: A systematic review of current literature. Drugs & Aging, 31(6), 441–451.https://doi.org/10.1007/s40266-014-0178-0