有小伙伴来问点点，说最近好几个晚上都难以入眠，11点躺下到3、4点才有睡意。朋友推荐她趁着6.18入手几瓶「褪黑素」保健品，一直在纠结该不该买......

现在，以褪黑素为代表的助眠产品越来越受欢迎，不少失眠患者都倾向于用补充褪黑素来代替药物治疗。那么，褪黑素助眠管用吗？它对人体是否有害呢？

褪黑素可调控睡眠节律

水平越低表示大脑越老

褪黑素是由人体大脑中的「松果体」分泌的一种胺类激素，有着分泌水平昼夜不同的特点。

夜间的褪黑素水平通常要比白天多5~10倍，以此调控睡眠，起到建立昼夜睡眠节律的作用。

此外，人体的褪黑素水平会随着年龄的增加而慢慢下降。很多更年期女性、老年人睡眠时间缩短，都与褪黑素水平过低引起昼夜节律渐趋平缓有关。

可以说，人体内源性褪黑素的水平降低、睡眠时间少，是人类脑衰老的重要表现之一。

因此，外源性地补充褪黑素，对于倒时差、经常上夜班、有睡眠障碍的老人等群体，是有一定的帮助的。

补充褪黑素有利有弊

这5类人服用需谨慎

虽然说补充褪黑素能起到一定的助眠效果，但现在医学界对褪黑素的明确功效并没有一个权威又统一的说法，目前它只是一种「膳食补充剂」，不能用于失眠症的治疗。

而且，褪黑素补充剂毕竟是一种外源性激素制剂，短期内服用可能对人体影响不大，若长期服用或过量服用，肯定会产生副作用。

比如，抑制性腺分泌、扰乱人体新陈代谢，引起头痛、倦怠、性欲下降、发育不良等，还可能增加肝肾毒性。因此，以下人群建议不要服用：

孕妇

未成年人

心脑血管疾病患者

肝肾功能不全者

服用阿司匹林的患者和酒精过敏人群（以避免相互作用）

点点提醒：

1、想要尝试褪黑素产品，最好事先咨询医生，不要盲目跟风。

2、目前我国卫生部批准的褪黑素的保健功能只有改善睡眠，其他宣传有抗衰老、护肤、提高免疫力的产品，其功效都有待考究，不要轻易相信。

3、若想尝试褪黑素产品，建议从最小剂量 1mg开始。

促进正常褪黑素分泌

睡前可做好以下3点

01

保持昏暗的卧室环境

褪黑素的分泌和光线关系密切，睡眠期间卧室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。

如果近期失眠、睡眠质量不佳，建议将卧室的窗帘更换为遮光窗帘，睡前半小时就尽量不要接触手机、电脑的蓝光屏幕了。

02

戒酒、奶茶、咖啡

咖啡因含量较高的饮料，会使大脑保持兴奋，间接影响机体褪黑素的分泌，降低睡眠质量。

而酒精更应当限制，表面上饮酒后人会更快进入睡眠，实际上酒精会延长我们的浅睡眠时间，使睡眠间断化、干扰正常的睡眠节律。

03

睡前尽量放松

很多人在睡前几分钟还在忙工作，或是抱着手机不放、刚吃完夜宵等，这样一般难以建立起一个良好的入睡状态。

建议睡前2小时就不要在吃东西、锻炼身体了，睡前1小时放下手上的工作，手机电脑尽量不要再碰，可以泡个温水脚、冥想放松身体等。

总的来说，褪黑素能帮助改善睡眠，但只适合短期内使用。 若想改善睡眠，最好通过调整生活习惯、改善居室环境等使自身的褪黑素水平达到正常状态，在根本上改善睡眠~

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