https://www.youtube.com/watch?v=IQC5mxxgEF4

摘要版：

长期睡眠不足会增加你过早死亡的风险！在这个视频中，我将讲解睡眠不足的危害以及睡眠质量差的众多健康风险。学习我的助眠小贴士，了解如何睡得更好。

0:00 简介：睡眠不足正在扼杀你！

0:09 睡眠不足如何影响你的健康

0:37 睡眠对大脑的影响

1:03 酒精和睡眠质量

1:18 睡眠和免疫系统

1:33 快速眼动睡眠 (REM) 与深度睡眠

3:17 如何改善睡眠

6:59 最重要的助眠营养素

7:50 罗伊氏乳杆菌 (L. reuteri) 如何改善睡眠

如何修复你的肠道：

▶️ https://youtu.be/nZV1oYv5Ddo

罗伊氏乳杆菌菌株

https://www.amazon.com/BioGaia-Osfortis-Probiotic-Wellness-Contains/dp/B07T751F26

《超级肠道》书籍链接：《超级肠道》——前言

酸奶食谱：https://www.culturedfoodlife.com/recipe/l-reuteri-superfood-yogurt/

制作方法：https://drdavisinfinitehealth.com/2019/07/how-to-make-l-reuteri-yogurt-step-by-step

https://www.culturedfoodlife.com/l-reuteri-superfood-starter-faqs/

微生物组大师班网站：https://innercircle.drdavisinfinitehealth.com/Default.aspx

酸奶机 — https://lvnta.com/lv_lrJY1A8ZLtxmwUpYdX

酸奶罐 — https://lvnta.com/lv_qB2B90JNh0hQjaMoXk

酸奶容器 — https://lvnta.com/lv_SFt3wnanoNkBHrf0Rs

如果你持续睡眠少于6小时，你患过早死亡、癌症、糖尿病、痴呆症以及更多疾病的风险会增加！

睡眠是清除大脑受损蛋白质的最佳方式，但这只有在你获得真正睡眠的情况下才会发生。安眠药可以让你镇静，但不会提高你的睡眠质量。酒精会显著降低睡眠质量，导致打鼾、睡眠呼吸暂停和辗转反侧。

睡眠对于修复和恢复整个身体至关重要，尤其是免疫系统。没有睡眠，免疫系统就会关闭，使你容易受到感染。

快速眼动睡眠支持大脑中参与创造力、记忆力和解决问题的部分。它可以改善社交互动、情绪稳定性、同理心以及你全天的情绪。

大多数修复发生在非快速眼动睡眠期间，也称为深度睡眠或δ波睡眠。随着年龄的增长，非快速眼动δ波睡眠会显著减少。δ波睡眠对于燃烧脂肪、细胞修复和细胞再生至关重要。这也是你的身体最有效地对抗感染的时候。

为了提高你的睡眠质量，请尝试以下助眠小贴士：

* 避免饮酒

* 饮用康普茶

* 定期锻炼

* 避免睡前吃太多

* 避免摄入过多的蛋白质

* 在凉爽、黑暗的房间里睡觉

* 避免摄入过多的咖啡因

* 避免过多的蓝光

* 睡前几小时关灯

* 白天多晒太阳

* 困了就睡觉

* 避免睡前观看刺激性节目/电影

镁、维生素D和锌是维持睡眠最重要的营养素。罗伊氏乳杆菌是一种可以帮助促进催产素和血清素并改善睡眠的微生物。钠对于安稳睡眠也至关重要。

全文版：

睡眠不足实际上正在扼杀你，这并非危言耸听。在所有能促进健康的行为中，拥有充足的睡眠几乎位列榜首。如果持续睡眠不足6小时，早逝风险将增加30%，癌症风险增加40%，患糖尿病的风险增加50%，痴呆症（如阿尔茨海默病）的风险也随之升高。相当一部分阿尔茨海默病患者都有睡眠不足的问题。仅仅睡1到4个小时，就会使你的免疫系统功能下降70%。我们如此需要睡眠的原因之一是，睡眠是清洁大脑的最佳方式。睡眠对大脑的作用类似于洗碗机，它能清除大脑中受损的蛋白质。只有在真正深度睡眠时，大脑才能有效清除这些蛋白质。服用安眠药可能带来镇静效果，但却无法获得高质量的睡眠。酒精也会严重影响睡眠质量。少量饮酒都会导致打鼾、睡眠呼吸暂停加重，并导致睡眠过程中翻来覆去难以安睡。睡眠的主要作用有两个：其一是大脑的清洁；其二是全身，包括免疫系统的修复和恢复。睡眠不足会导致免疫系统瘫痪，进而引发一系列影响，例如大脑更容易遭受感染。睡眠分为快速眼动睡眠（REM睡眠）和非快速眼动睡眠（非REM睡眠）两个阶段。REM睡眠主要发生在睡眠后半段，其大脑活动与清醒状态非常相似，虽然伴有肌肉瘫痪，但会产生清晰易记的梦境。此阶段睡眠支持大脑中与创造力、记忆力、解决问题能力相关的区域，许多重大发现都与这一阶段的睡眠有关，因为人们常常在梦中获得灵感。REM睡眠还能改善人际交往、情绪稳定性、情绪以及同理心。非REM睡眠是深度睡眠，大部分身体修复工作都在这个阶段进行，尤其是在δ波睡眠中。在这个阶段，大脑会清除不必要的连接，这就像修剪番茄植株一样，去除多余枝叶，让其他部分更好地生长。然而，随着年龄增长，深度δ波睡眠会逐渐减少。到60岁时，深度δ波睡眠量可能只有18岁时的10%。18岁的人通常睡眠质量很好，而老年人则不然。在δ波睡眠中，会发生脂肪燃烧、细胞再生和修复，这是身体对抗感染能力最强的时候。酒精是严重影响δ波睡眠的首要因素。为了改善睡眠，我们可以采取以下措施：避免饮酒，可以用康普茶代替，它能带来类似的放松效果；进行规律的有氧运动，例如跑步或散步，以减轻压力；避免睡前吃太多，尤其是睡前吃大餐或高蛋白食物；如果进行间歇性断食，则应将两顿正餐安排在白天较早的时间；保持卧室凉爽，使用床单而不是毯子，并打开窗户通风；保持卧室黑暗；减少咖啡因（咖啡、茶、巧克力）的摄入；减少手机或电脑等电子设备发出的蓝光照射，可以使用蓝光阻挡眼镜；睡前几小时避免观看电视；充分晒太阳，补充维生素D，因为阳光中的红外线可以增加细胞内的褪黑素，篝火、壁炉和烛光等其他橙色或黄色的火焰也能提供红外线；感到疲倦时就睡觉，不要等到规定时间才睡；睡前避免观看动作类影视剧，可以选择一些轻松的节目，比如温馨的爱情电影；节假日与家人聚会时，尽量选择水果或浆果等健康零食，避免高淀粉食物和坚果，以避免血糖波动和消化不良；补充必要的营养物质，例如镁、维生素D和锌。镁参与肌肉的收缩和放松，能缓解肌肉紧张，并参与能量的产生，有利于睡眠。建议选择甘氨酸镁，并在晚上服用，它有助于增加褪黑素。维生素D有助于减少体内炎症，特别是腰部炎症，并促进褪黑素的产生，延长睡眠时间。锌参与多巴胺、褪黑素和血清素的合成，这些都是重要的神经递质，可以改善全身的修复功能。我还强烈建议你补充益生菌，例如通过酸奶机自制的鲁氏乳杆菌。这种益生菌在96%的人群中缺乏，它能帮助增加催产素和血清素，从而改善睡眠。如果钠摄入不足，也可能影响睡眠。建议白天或晚上适量补充盐分，例如喝少量盐水，看看是否能改善睡眠。总而言之，想要长寿且拥有高质量的生活，就要重视睡眠。我已提供了一份改善睡眠的指南，希望你能从中受益。如果你想了解如何补充能改善睡眠的鲁氏乳杆菌益生菌，可以观看相关的视频。

艾瑞克·伯格博士（Dr. Eric Berg DC Bio）：

现年59岁的艾瑞克·伯格博士是一位知名的健康专家，专注于饮食和营养方面的研究，尤其擅长健康生酮和间歇性禁食领域。他是畅销书《健康生酮酮计划》的作者，并且通过社交媒体为大众提供健康教育，目前youtube上粉丝数超过1000万。

作为一名脊医，他曾经在私人诊所从事多年的实践工作，帮助人们减轻各种健康问题，如疼痛、疲劳、代谢疾病等。他还创立了自己的公司Dr. Berg Nutritionals，致力于提供高质量的营养补充剂和健康产品，帮助人们提高身体健康水平。