睡眠频道｜睡不着可以吃褪黑素吗？
开栏语
良好睡眠，健康心理是每个人的愿望。每个人皆可成为自己的疗愈师。发挥自己主观能动性，食、动、悟、养皆可成为治疗的良药。
医学导师：广东省中医院芳村医院睡眠障碍科主任 徐碧云
李女士今年55岁，年初办理退休后每天留给自己的私人时间突然多了很多，再也不必每天早起赶着去上班，也不必为了赶工作进度加班了。因为李女士平时的睡眠不是很好，退休前工作压力大，常常睡不好，于是她想着退休后把之前的觉都补回来，但是她却发现自己补觉一段时间后睡眠更加不好了。李女士把自己的困扰跟朋友诉说后，朋友推荐李女士服用褪黑素助眠。服用后李女士的睡眠情况得到了改善，但是在李女士心中始终存在着一丝疑虑：吃褪黑素时间长会上瘾吗？睡不着吃褪黑素对身体有损害吗？
带着这样的疑虑，我们一起去认识认识褪黑素。
01
褪黑素是什么？
褪黑素或N-乙酰基-5-甲氧基色胺是一种主要在松果体中产生的激素。它由必需氨基酸色氨酸通过血清素合成为褪黑素。褪黑素的产生在黑暗的影响下由视交叉上核调节。
褪黑素仅在晚上释放。到达晚上，血浆褪黑激素水平增加，直到达到最大浓度，通常在010h和0400h之间。之后，褪黑激素水平再次下降，在白天几乎检测不到。
在人的一生中，褪黑激素的水平也会发生变化。人在出生3个月后，松果体开始分泌褪黑素，幼儿期达到高峰，约为325 pg ml-1，青春期后逐渐呈下降趋势。35岁以后，松果体分泌的褪黑素平均每10年降低10％～15％，45岁时分泌量仅为幼儿期的一半，到80岁时降至极低水平。褪黑素水平随着年龄的增长而降低，因此老年人更容易患上褪黑素水平不足相关的疾病，如睡眠障碍和谵妄。
褪黑素在维持昼夜节律起着主要作用，并能改善睡眠潜伏期、持续时间和质量，参与抗氧化、昼夜节律维持、睡眠调节和神经元存活。所有这些均需通过与褪黑素M1和M2型受体结合来完成。这些受体存在于视网膜和大脑中，也存在于心脏、肠道、淋巴细胞、肝脏中。
褪黑素的24小时变化规律
02
褪黑素减少会有什么问题吗？
褪黑素水平减少会导致昼夜节律紊乱和睡眠紊乱，如引起失眠、多梦、疲劳健忘、老人谵妄等症状。昼夜节律紊乱和睡眠紊乱又可继发各种躯体疾病，如高血压、糖尿病、老人痴呆等。所以适当补充褪黑素可以保持良好的精神状态，改善睡眠，增强人体免疫系统功能。
03
褪黑素的影响因素有哪些？
微光褪黑素分泌试验表明影响褪黑素分泌的因素有光照、睡觉姿势和药物等，其中光线是控制褪黑素的开关：随着白天逐渐变暗，褪黑素水平在睡前1-3小时开始上升，促使我们变得困倦，夜晚12点至3点间褪黑素的分泌达到峰值；早晨，当光线照射到眼睛时，褪黑素的分泌就停止了。有实验表明，强光照1小时可完全抑制褪黑素的分泌，通常家庭的照明灯可部分抑制褪黑素的分泌，但是12小时以上的家庭灯光照也可完全抑制褪黑素的分泌。
04
怎样促进褪黑素的释放？
（1）睡觉前2小时适当把家里的灯光调暗。
（2）褪黑激素广泛存在于各种植物体内，食物中含量相对较多的有肉、鱼、鸡蛋、各种水果等。人们可以通过补充富含褪黑素的食物来促进睡眠。具体见下表。
食物种类
褪黑素浓度
食物种类
褪黑素浓度
肉/鱼/鸡蛋
谷类食品
鸡心和鸡肝
1.1 ± 0.01 ng/g
玉米
187.8 ng/100g
带皮鸡肉
1.1 ± 0.01 ng/g
大米
149.8 ng/100g
羔羊肉
1.6 ± 0.14 ng/g
姜
142.3 ng/100g
牛肉
2.1 ± 0.13 ng/g
胡萝卜
142.3 ng/100g
猪肉
2.5 ± 0.18 ng/g
土豆
没有
三文鱼
3.7 ± 0.21 ng/g
大麦
87.3 ng/100g
干鸡蛋粉
6.1 ± 0.95 ng/g
水果
蘑菇
樱桃（Burlat）
23.87 ± 2.02 ng/g
生蘑菇(Suillus luteus)
0.71 ± 0.077 mg/100g
番茄
23.87 ± 2.02 ng/g
熟蘑菇(Suillus luteus)
0.71 ± 0.077 mg/100g
草莓
1.4 ± 0.6 ng/g
乳制品
橙子
1.4 ± 0.6 ng/g
生牛奶
13.6 ± 6.3 pg/mL
菠萝
302 ± 27 pg/g
富含褪黑激素的奶粉
13.6 ± 6.3 pg/mL
香蕉
8.9 ± 0.3 pg/g
超高温牛奶
4.5 ± 1.7 pg/mL
芒果
699 ± 75 pg/g
木瓜
241 ± 14 pg/g
食物种类
褪黑素浓度
食物种类
褪黑素浓度
肉/鱼/鸡蛋
谷类食品
鸡心和鸡肝
1.1 ± 0.01 ng/g
玉米
187.8 ng/100g
带皮鸡肉
1.1 ± 0.01 ng/g
大米
149.8 ng/100g
羔羊肉
1.6 ± 0.14 ng/g
姜
142.3 ng/100g
牛肉
2.1 ± 0.13 ng/g
胡萝卜
142.3 ng/100g
猪肉
2.5 ± 0.18 ng/g
土豆
没有
三文鱼
3.7 ± 0.21 ng/g
大麦
87.3 ng/100g
干鸡蛋粉
6.1 ± 0.95 ng/g
水果
蘑菇
樱桃（Burlat）
23.87 ± 2.02 ng/g
生蘑菇(Suillus luteus)
0.71 ± 0.077 mg/100g
番茄
23.87 ± 2.02 ng/g
熟蘑菇(Suillus luteus)
0.71 ± 0.077 mg/100g
草莓
1.4 ± 0.6 ng/g
乳制品
橙子
1.4 ± 0.6 ng/g
生牛奶
13.6 ± 6.3 pg/mL
菠萝
302 ± 27 pg/g
富含褪黑激素的奶粉
13.6 ± 6.3 pg/mL
香蕉
8.9 ± 0.3 pg/g
超高温牛奶
4.5 ± 1.7 pg/mL
芒果
699 ± 75 pg/g
木瓜
241 ± 14 pg/g
05
怎么服用褪黑素？
小剂量褪黑素主要作用可能是改变昼夜节律，大剂量褪黑素则有镇静催眠作用。由于外源性褪黑素的半衰期短暂，仅为30-45分钟，其镇静催眠作用的临床使用受到限制。外源性补充褪黑素不同的人需要不同的剂量，更多不一定更好。建议在习惯性睡觉时间前5-7小时或微光褪黑素分泌试验前2-3小时服用0.3-5.0mg褪黑素片，该方法能提前昼夜节律时相。英国精神药理学协会提出对于55岁以上的失眠患者，补充外源性褪黑素是首选治疗方法。
06
褪黑素和阿戈美拉汀有什么区别？
褪黑素已成功应用于治疗失眠障碍，以及治疗昼夜节律睡眠障碍。那么褪黑素和阿戈美拉汀有什么区别呢？褪黑素在中国只是营养品，还不属于药物，因此不能在医院购买。阿戈美拉汀是药物，是褪黑素受体激动剂和5-HT受体拮抗剂，可以促进和维持夜间睡眠，并有助于白天保持警觉，睡前服用阿戈美拉汀会通过激动褪黑素受体产生类似于褪黑素的效果。有研究表明阿戈美拉汀比起直接服用褪黑素来说，更易通过血脑屏障，到达靶器官——松果体，进而促进褪黑素分泌。而直接服用外源性的褪黑素更不容易通过血脑屏障，从而降低了其生物效应。此外阿戈美拉汀除了是一种有效的镇静催眠作用的药物外，同时还是一种抗抑郁药，它对抑郁障碍患者的睡眠-觉醒节律具有显著的积极作用，不影响白天的警觉性。
07
服用褪黑素会成瘾吗？
褪黑素是一种诱导自然睡眠的体内激素，外源性补充褪黑素与安眠药物的最大区别在于成瘾性低，无明显副作用，清晨起床后也不会有疲倦感。健康志愿者口服大剂量褪黑激素（20-100毫克/天）耐受性良好，无安全问题，任何生理或生化指标无临床显著变化。
08
长期吃有什么危害？
由于褪黑素可致低体温、抑制性腺发育、释放过多催乳素导致不孕和降低性欲，因此高剂量、长期使用受到限制。长期服用褪黑素易导致犯困、头痛、恶心、头晕。孕妇或哺乳期女性不建议服用。肝功能障碍者也不建议服用。此外，服用褪黑素还可能会与一些药物（如降糖药）产生相互作用。在服用褪黑素不能改善睡眠的情况下建议就医明确睡眠障碍的病因。
科室简介
广东省中医院芳村医院睡眠障碍科
【概况】
广东省中医院芳村医院睡眠障碍科，是我院脑病中心的重要组成部分，是国家级中医临床研究基地拓展病种、院内中医优势病种建设病种承担单位，拥有中医睡眠重点研究室，是集临床、科研、教学于一体的综合性睡眠障碍诊疗平台。承担国家级和省部级课题多项。
全科拥有中国中医科学院中青年名中医1名，全国老中医药专家学术经验继承人1名，广东省医学领军人才1名，培养全球认可的国际注册多导技师资格证（RPSGT）4名。
【科室特色】
1、对于减停西药、减少西药使用率具有丰富的诊疗经验。诊治范围包括：失眠、嗜睡、打鼾、梦游、抑郁症、焦虑症、青少年情绪行为障碍、双相情感障碍、精神分裂症等。
2、开展的中医特色疗法多样，包括：子午流注治疗、失眠治疗仪、脐针、六气针法、五乱针法、腹针、拔罐疗法、刺络放血等，可明显加快药物的起效时间。
3、开创了融入中医特色的睡眠认知行为治疗、深度睡眠促进团体治疗、催眠治疗。
4、拥有全套心理测试，在个体和团体心理治疗（青少年和成人）、家庭治疗、父母团体治疗、精神分析治疗、认知行为治疗等方面积累了十余年丰富的治疗经验。
5、针对睡眠呼吸暂停采用一线的家用呼吸机进行治疗，有效率高达90%。
6、睡眠监测室各种硬件设施属国内一流水平，拥有睡眠障碍评估金标准多导睡眠监测仪、便携式睡眠监测仪、家用式睡眠呼吸监测、多次小睡潜伏期试验、日间觉醒维持试验和呼吸机滴定治疗。
供稿：芳村医院睡眠障碍科 刘春梅 徐碧云
执行编辑：张靓雯
审核校对：庄映格
责任编辑：宋莉萍