到处都有的卖的褪黑素，真的适合你吃吗？先看完这6个问题再说
图片来源：medscape
作者：余周伟
说起睡不好，很多人都会想到是不是可以吃点褪黑素。
由于现在市面上的褪黑素都是以保健品的形式出现的，这就给大家造成了一种错觉：以为褪黑素是绝对安全无副作用的。其实，如果真要深扒起来，褪黑素并没有你想象的那么单纯。
复杂的知识点今天先不聊，说点入门的。
1
什么是褪黑素？
褪黑素是一种大脑里面一个叫松果体的组织分泌的，它的作用主要就是帮助人体维持睡眠-觉醒节律（也叫昼夜节律）。
昼夜节律和外界环境的明暗变化有直接联系，所谓日出而作，日落而息，其中，褪黑素就在其中扮演了一个非常重要的角色。
简单说，外界光线明亮时，松果体抑制褪黑素的释放，也就是褪黑素减少；当夜幕降临后，外界光线变暗，褪黑素释放逐渐增多，产生的直观作用就是让你感觉困倦，从而为睡眠做准备。
2
哪些因素会影响褪黑素的释放呢？
首当其冲就是光线。
所以，如果你习惯在睡前刷手机，近期感觉入睡较以前困难，那可能就要改一改睡前习惯了。（这个道理你听听就好，反正你也做不到）。
除了光线，年龄增长、倒夜班和倒时差也会影响褪黑素的分泌，让你感觉入睡困难。
3
褪黑素有天然的和合成的，哪种好？
褪黑素有两种类型：天然的和人工合成的。
天然的，这个名词给人的感觉就是安全，就是好，就是贵。如果你也这么认为，那要小心是否掉入了思维陷阱。
天然的褪黑素，来源于动物的松果体；所以，如果取材把关不严，就有携带动物体内病毒的风险。
人工合成的褪黑素，虽然是人造的，但是化学结构和天然的是一样一样的，体内发挥的作用当然也是一样的。
如果你一定要用褪黑素的话，我建议你选人工合成的，毕竟工业生产线的质量更可控。
4
褪黑素有副作用吗？
虽然目前部分研究认为，短期使用褪黑素是安全的，长期服用时副作用也很小[1]；不过，这并不代表人人都可以来一粒。
服用褪黑素期间，已经报告过的副作用有：
感觉抑郁
对于有出血性疾病患者，容易增加出血风险
对于正在服用降压药的患者，会有血压升高风险
对于癫痫患者，可能会升高癫痫发作风险
这就意味着，患有以下疾病的人群服用褪黑素要谨慎：
抑郁
血液疾病
高血压病
癫痫
此外，其他已知的副作用还有[2]:
白天犯困
头晕
头痛
恶心
易激惹（脾气不好）
第二天宿醉感
5
儿童、孕妇和哺乳期女性
能服用褪黑素吗？
据报道，多达四分之一的健康儿童和四分之三的神经发育和精神疾病的儿童患有失眠障碍。
对于睡眠相位延迟综合症的儿童，褪黑素是一种有效的治疗方法。然而，目前缺乏健康儿童日常使用的证据，也还没有足够的证据证明褪黑激素对儿童和青少年的长期安全性【3】。所以，儿童要慎用褪黑素。
至于孕妇和哺乳期女性，由于缺乏服用褪黑素的安全性研究【4】。所以，也不建议服用。
6
除了上述人群，
其他健康人每天服用褪黑素安全吗？
总体来看，目前还没有发现明确的危害。不过，关于长期使用褪黑激素的数据依然很少【5】。
不过，我更建议你采用其他方法来巩固褪黑素的合成，比如【6】：
睡前2-3小时减少接触蓝光——不要看手机等电子屏幕。
晚上醒来时避免使用明亮的灯光。（可以用红色或火焰样颜色的小夜灯。）
最后，如果你计划使用褪黑素，建议先咨询下医生。
综上，关于褪黑素，目前的数据并不是很多。虽然总体来看，还没有发现明确的危害，但是，有些特殊人群不建议服用。
最后强调一下：保健品，用对了就保健；用不对，就害命。
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参考文献：
1.Andersen LP, Gögenur I, Rosenberg J, Reiter RJ. The Safety of Melatonin in Humans. Clin Drug Investig. 2016;36(3):169-175.
2.Guardiola-Lemaître B. Toxicology of melatonin. J Biol Rhythms. 1997;12(6):697-706.
3.Janjua I, Goldman RD. Sleep-related melatonin use in healthy children. Can Fam Physician. 2016;62(4):315-317.
4.Andersen LP, Gögenur I, Rosenberg J, Reiter RJ. The Safety of Melatonin in Humans. Clin Drug Investig. 2016;36(3):169-175.
5 Arendt J. Safety of melatonin in long-term use (?). J Biol Rhythms. 1997;12(6):673-681.
6 https://www.sleepassociation.org/sleep-treatments/melatonin/melatonin-side-effects/
作者：余周伟
公众号：睡眠与科学