有小伙伴们在后台留言咨询：平时工作繁忙被动‘熬夜’，好不容易闲下来了，却又怎么都睡不着了，想要好好的睡上一觉好难呀！我听说吃褪黑素能睡个好觉是真的么？每次应该吃多少呀？天天吃可以么？

之前给小伙伴们介绍过熬夜的危害及熬夜的补救方法，而除了熬夜外，最近小伙伴们对于失眠的咨询也越来越多了。其中，很多小伙伴聊到失眠的时候都会提到褪黑素。那么在解决失眠问题上有着高效作用的褪黑素究竟是什么呢？长期服用会对人体造成危害么？

今天，我便给大家解答一些关于褪黑素的小疑问。

天然褪黑素是由大脑松果体产生的一种激素。一般情况下，松果体会在一天中的特定时间将褪黑激素释放到您的大脑中, 但也存在于其他器官与组织仲，例如眼睛、骨髓和肠道[1]。

在白天或光亮环境下，人体的褪黑素水平较低，另外，压力、吸烟、夜间暴露于过多光线（包括蓝光）、白天没有获得足够的自然光、轮班工作和衰老也都会影响褪黑激素的产生。但是当晚上或周围环境昏暗时，人体的视神经会向视交叉上核（就是常说的生理时钟）发送信号，然后视交叉上核向大脑发出信号，开始产生褪黑素。

因此，在光线充足时褪黑素减少，人会保持清醒，在夜里机体血液中褪黑素会更多，由于血液中的褪黑激素增加，褪黑激素与大脑中的受体结合来帮助减少神经活动，就会开始感到困倦，从而起到调节睡眠-觉醒周期的作用。

由于能够调节睡眠-觉醒周期，褪黑素已成为改善睡眠和治疗各种睡眠相关问题的手段之一，包括但不限于调整时差、治疗由于轮班工作导致失眠及难以入睡等。

除了在睡眠中的作用外，褪黑素还具有抗炎和抗氧化特性。它还参与到机体对血压、免疫功能和体温的调节。随着年龄的增长，我们的身体会产生更少的褪黑素，因而老年人的睡眠时间常常比年轻人短。

因此可以知道褪黑素确实能起到改善睡眠的效果，并且在日常机体活动中也发挥着重要的作用。那么是不是意味着褪黑素吃得越多越好呢？并不是！褪黑素虽好，但过量或长期摄入可能会给机体带来危害！下面就给小伙伴们介绍一下，褪黑素的服用剂量及长期、过量服用可能造成的危害。

尽管褪黑素是人体自然产生的一种激素，但使用褪黑素补充剂时仍要小心谨慎。因为褪黑素过少不会产生所需的改善睡眠作用，而过多却会带来一些副作用，包括会使睡眠周期紊乱。

褪黑素并没有最佳推荐剂量，而是根据每个人所需的剂量不同而确定最低有效剂量。根据研究发现，高剂量的褪黑素并不会更有效的改善您的睡眠，服用最低有效剂量便能达到改善睡眠的效果[2]。因此，并不需要去追求高剂量的褪黑素。重要的是找到适合自己的安全剂量：指的是有效帮助您入睡且不会引起副作用的褪黑素最低剂量。

由于褪黑素对每个人的最低有效剂量都是不同的，所以在初次使用时，最好从小剂量开始，然后慢慢增加到对您有效的剂量。对于成人的一般失眠，标准剂量范围在0.3到10毫克之间。而对于在老年人来说，则标准剂量在0.1到 5毫克之间。另外，褪黑素需要1-2个小时才能发挥作用，需要治疗失眠的小伙伴们最好在睡前2个小时左右服用褪黑素。

未成年人、孕妇和哺乳期妇女不应该在无专业医护人员的指导下服用褪黑素，特别是幼儿。1至5毫克的褪黑素很可能会导致幼儿癫痫发作或其他并发症。

虽然成年人褪黑素的最佳推荐剂量因人而异，但是目前研究发现单次服用褪黑素超过30毫克，可能会对身体产生危害。过多的褪黑素会产生与其预期目的相反的效果。它会打乱您的正常昼夜节律会，使您更难入睡。过量服用还会让您在白天感到昏沉和困倦，并会在晚上作噩梦，严重者甚至会产生震颤、腹绞痛、低血压等症状。

因此有的小伙伴们会在吃了一次褪黑素后没有效果，又再吃一次祈求入睡的做法是十分不可取的！正确的是，咨询专业人士采取不同的助眠治疗。

我们知道了在服用褪黑素来改善睡眠时需要选择适合自己的安全剂量，避免过量摄入造成的危害。那么长期摄入安全剂量的褪黑素是不是就安全了呢？并不是的！长期摄入褪黑素同样会给我们健康造成影响。

根据目前研究报道来说，短期使用褪黑素补充剂助眠是安全的，但是长期依赖褪黑素入睡则会造成不同程度的副作用，如头晕、头痛、恶心和嗜睡等[3]。

对于褪黑激素清除率降低的人来说，长期服用褪黑素可能会导致白天嗜睡的问题发生。因为在长期服用褪黑素的状态下，机体对褪黑素的清除率会下降，使机体内长期维持较高的褪黑素水平，这点在老人及未成年中人较常见[4]。

长期高剂量的服用褪黑素可能会导致体温略有下降[5]。这种情况并不常见，但是仍有研究证实了长期服用褪黑素可能会使体温下降，且在寒冷环境下难以保暖。

长期服用褪黑素会影响血液凝固功能。因此，在服用华法林或其他血液稀释剂前，避免服用褪黑素。

长期服用褪黑素后会出现可能会短暂的出现抑郁焦虑情绪，是褪黑素的一种罕见的副作用，但尚不清楚它是否会导致已经被诊断出患有抑郁症的人的症状恶化。

长期大量服用褪黑素，会造成女性释放过多泌乳激素导致不孕，并且会降低男性生理欲望。

总结一下，褪黑素可用于改善睡眠，治疗失眠。但需要注意的是在服用时要选择自身合适的安全剂量，并建议在睡前两小时左右服用达到最佳的助眠效果。在首次服用褪黑素前需要咨询专业人士，切勿盲目过量的服用和长期依赖褪黑素入睡，因为不仅不会达到相应的助眠效果，更有可能对机体造成不良的影响。与其服用外源性褪黑素来助眠，不如远离压力、停止吸烟、避免夜间暴露于过多光线（包括蓝光），并在白天获得足够的自然光，这样更有助于夜间内源性褪黑素释放，获得优质的睡眠。

Reference

1. Tordjman S, Chokron S, Delorme R, et al. Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Curr Neuropharmacol. 2017;15(3):434-443.

2. Vural EM, van Munster BC, de Rooij SE. Optimal dosages for melatonin supplementation therapy in older adults: a systematic review of current literature. Drugs Aging. 2014 Jun;31(6):441-51.

3. Andersen LP, Gögenur I, Rosenberg J, Reiter RJ. The Safety of Melatonin in Humans. Clin Drug Investig. 2016 Mar;36(3):169-75.

4. Gooneratne NS, Edwards AY, Zhou C, Cuellar N, Grandner MA, Barrett JS. Melatonin pharmacokinetics following two different oral surge-sustained release doses in older adults. J Pineal Res. 2012 May;52(4):437-45.

5. Satoh K, Mishima K. Hypothermic action of exogenously administered melatonin is dose-dependent in humans. Clin Neuropharmacol. 2001 Nov-Dec;24(6):334-40.

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