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褪黑素也叫褪黑激素，在人体内是由松果体产生的一种激素，其产量主要受光线的调节。它就像传令官一样，能在天黑的时候告诉身体该入睡了，天亮的时候告诉身体需要醒过来，对维持人体生物钟至关重要。

而褪黑素也广泛存在于藻类、哺乳动物等很多生物体中，市面上销售的褪黑素补充剂大多是从这些生物中提取出来的，能发挥类似人体自分泌的褪黑素的作用。

褪黑素有哪些作用？

1.调节时差、改善睡眠

人在跨越时区或昼夜颠倒的时候，会在夜间也一直接受光照，人体的褪黑激素生成就会被打乱，无法产生足量的褪黑素而影响睡眠。此时使用褪黑素补充剂可以调节、稳定和创建生理节律，改善因作息被打乱产生的睡眠障碍。

而褪黑素还能影响脑内的去甲肾上腺素、乙酰胆碱等的含量，进而影响快速眼动睡眠和慢波睡眠的出现频率，而达到改善睡眠的效果。

2.抗氧化、抗衰老

实验证明，褪黑素有强大的抗氧化作用，主要能：

直接清除自由基；

提高抗氧化酶的活性；

减少自由基的生成。

而衰老的原因就主要是体内自由基过多、机体长时间受损引起的，因此褪黑素有抗衰老的作用。

3.调节认知功能

褪黑素对调节认知功能和情感状态很重要，褪黑素紊乱与内源性抑郁症、季节性情感状态（如一到秋天就烦闷）、偏执性精神分裂症等有关。

且可能用于治疗注意缺陷多动障碍（ADHD）、自闭症或发育障碍的儿童。

另外还有研究认为，褪黑素能缓解纤维肌痛、帮助预防糖尿病。

褪黑激素（Melatonin）有副作用吗？

褪黑激素是荷尔蒙的一种，一般认为短期小剂量使用安全可靠，而长期使用目前尚无严谨实验证实其安全性，不过好在也无明显的副作用。

在一则为期6个月的对照试验（针对老年失眠者，给予2mg的剂量），结果并无产生耐受性及任何不良反应（无统计上显著性差异）。而另一则指出，褪黑激素常见的副作用包括恶心（1.5%），头痛（7.8%）头晕（4%）以及疲倦（20.33%），但相较与安慰剂，也无显著差异。

总的来说，如果您近期的睡眠问题较为严重，可遵医嘱服用褪黑激素改善睡眠。如果长期睡眠不足，建议优先采用下文所列方法来改善。在安全性未明确的情况下，不建议长期服用。即便要长期服用，也记得先咨询过医生再做打算。

建议选择更加安全、天然的办法改善睡眠

睡前一小时关掉电视、电脑和其他蓝光来源，因为蓝光能妨碍睡眠。如果有无法关机的蓝光来源设备，那么就尽可能的用东西把它覆盖住。

避免在临近晚间的时候小睡，白天小睡的时间控制在20分钟以内，并且尽量在前半天。

把闹钟放进抽屉里或者床下面，让它远离你的视线，这样能避免必须起床的紧迫感。

不要在床上工作、上网或者看电视，只在床上睡觉或爱爱。

室内温度稍低一些，最舒适的睡眠温度是20-22.2摄氏度之间；

避免含咖啡因的饮食，吃东西之前先阅读说明书，远离一些止痛药和减肥药中的咖啡因。

在睡前的3-4小时完成一切剧烈运动，睡前只做一些轻柔的身心锻炼如瑜伽和太极。

睡前一小时内不要吃东西。

睡前不喝酒，可选择热牛奶或甘菊茶。

在睡前的2-3小时让家里的光线变黯淡，睡前要读书的话就用一个15瓦的灯泡。

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