作为早已尝过愁滋味的中年人，相信你我都经历过睡不好觉的困扰。尤其是身处疫情时代，很多人的工作和生活都受到影响，睡得晚，睡得短，睡得浅是常态。

○ 今年初，一份基于4.5亿国人睡眠状况的大数据研究显示：

国人平均睡眠时间为6.92小时，普遍在凌晨左右入睡。能够进入深度睡眠状态的人群比例，不到1/3，而其中焦虑的70后、80后和85后是睡不好觉的重灾区。

与此同时，各种治疗失眠的药物、保健品也越来越火爆了。

其中我们最耳熟的保健品，是褪黑素。白天喝咖啡，晚上吃褪黑素片甚至已经成了不少年轻人的标配。

△在国家特殊食品查询平台中搜索，可以查到100多款国产褪黑素片

关于褪黑素的助眠功效，产品详情一般是这样描述的：

褪黑素是人体内天然存在的荷尔蒙

本品经过大量安全测试

没有依赖性

无副作用

（也有品牌会在包装上注明一行小字：经动物实验评价，具有改善睡眠的保健功能。）

仅去年1-9月，天猫医药的褪黑素销量同比增长了57%，某知名国产品牌的褪黑素片月销量更是达到了4万+件。

还有很多软糖🍬外形的水果味褪黑素，Q弹好吃，睡前嚼两粒，安睡一整晚。

作为失眠药的安全无副作用的替代品，褪黑素片在生活中太容易买到了。不止是成年人，据美国《营养商业杂志》报道，2017年就有50万儿童服用褪黑素助眠，它是在美国儿童中最受欢迎的第二大保健品，仅次于鱼油。

△智研咨询总结的褪黑素国内生产企业营收

但它真的是一种孩子、老年人、中年人都能长期吃，没有任何副作用的保健品吗？

并不是！

甚至，它并不是国内和国外失眠治疗指南中用于治疗失眠的药物。

不管是国际标准，还是国内的失眠治疗指南（《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》），都不主张使用褪黑素来治疗失眠，因为现有的临床证据有限，对其副作用也还缺乏认知。

在翻看买家评论时，我看到了不少超剂量服用、长期服用还没效果的评论，其中最让我全身发凉的是这条：

希望这篇文章能帮助大家对这种助眠神器有更清晰的认知，天然不等于安全。

人体分泌有，也不等于你吃的和人体分泌的一样。

褪黑素的副作用是有的，效果其实是不够明确的，而长期服用副作用目前还说不清楚，因为缺乏相关研究。

把目录放在前面，大家可以直接跳转到感兴趣的版块阅读哦。

褪黑素是大脑的松果体在黑暗环境中释放的一种天然激素，可以帮助调节人体的昼夜节律。

光照是影响褪黑素分泌最重要的因素。随着太阳落山，褪黑素的水平会在睡前迅速上升，让我们变得疲倦易睡。而到了早晨，褪黑素的水平就会降到最低，并在白天趋于平稳。

市售的褪黑素通常从动物或微生物中提取制成，多数为人工合成激素。

先说大家最关心的问题，褪黑素能治失眠吗？

《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》将失眠定义为：尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。

失眠的症状包括：

入睡困难

01

入睡潜伏期超过30分钟。

睡眠维持障碍

02

整夜觉醒次数≥2次。

早醒、睡眠质量下降

和总睡眠时间减少

03

通常少于6.5小时。

日间功能障碍

04

失眠引起的日间功能障碍主要包括疲劳、情绪低落或激惹、躯体不适、认知障碍等。

失眠根据病程分为：短期失眠（病程<3个月）和慢性失眠（病程≥3个月）。

不过，指南仍然强调，失眠是一种主观体验，不应单纯依靠睡眠时间来判断是否存在失眠。

美国《精神障碍诊断与统计手册》(DSM-5)对慢性失眠的描述为，当此类情况每周至少出现3晚，持续至少3个月时，就可以定义为慢性失眠了。

《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》、美国睡眠医学会（2017年）和美国内科医师学会（2016 年）的临床实践指南，都认为：没有足够强有力的证据证明补充褪黑素，对于治疗慢性失眠的有效性或安全性，所以不推荐给成年人使用褪黑素治慢性失眠。

△《美国睡眠医学会成人慢性失眠的药物治疗临床实践指南》2017版：

建议使用褪黑素的强度级别：弱（Weak）

利弊评估：优点≈缺点

注意：优点≈缺点，能没有副作用吗？

△《美国内科医师学会成人慢性失眠临床实践指南》2016版：没有足够的证据证明褪黑素对一般人群或患有慢性失眠症的老年人有效。

尽管不推荐用于治疗失眠，褪黑素有微弱（weak）证据支持它对睡眠有帮助。我们来具体看看褪黑素针对不同人群的具体效果。

褪黑素可能对部分特定人群有一定效果：

倒时差

乘飞机跨越多个时区后，时差会使人感到不适并出现睡眠障碍、精神不济、体力不支和消化等问题。

有弱证据认为，补充褪黑素剂有助于缓解时差引起的不适，缓解时差反应。

睡眠时段延迟（睡得晚也醒得晚）

如果你经常熬夜，经常在凌晨2点~6点之前难以入睡，而在早上10点~下午1点之间醒来。那么，美国睡眠医学会（AASM）认为可以在特定时间补充褪黑素。

但它仅是一项薄弱的建议（Weak），这项建议并无有效科学研究论证，无法确定服用褪黑素助眠是否利大于弊。

△美国睡眠医学学会《内源性治疗的临床实践指南》2015版

2016年一项小型研究（52名实验对象）表明，褪黑素能够缩短晚睡晚起患者的入睡时间（平均减少约22分钟）。

2018年，一项为期4周、涉及307名晚睡晚起患者的随机对照试验发现，提前1小时服用褪黑素，并养成固定的上床睡觉习惯，能够改善患者的睡眠状况（平均提前34分钟入睡）。

因为疾病而睡不好的孩子

2019年一项综述研究总结了18项关于褪黑素补充剂的研究结果，研究对象包括1021名患有特定疾病的孩子。

其中：

患有自闭症谱系障碍（ASD）的儿童提前了37分钟入睡，总睡眠时间增加了48分钟。

患有多动症（ADHD）的儿童提前了20分钟入睡，总睡眠时间增加了33分钟。

患有特应性皮炎的儿童提前了6.8分钟入睡，总睡眠时间增加了35分钟。

患有慢性入睡失眠症的儿童提前了24分钟入睡，总睡眠时间增加了25分钟。

这些研究大多规模较小，并且时间相对较短（1至13周），但总体来说，褪黑素能够在一定程度上改善孩子的入睡时间和总睡眠时长。

由于这些研究采取的实验方法不同，所以褪黑素对儿童行为和日常活动的影响尚不明晰。需要同时考虑的是，褪黑素也是一种激素，它可能会影响孩子的激素水平和生长发育。

如果孩子因为疾病而影响睡眠，一定要咨询医生，谨遵医嘱。

倒班工作者

2014年的两项研究综述得到的结论是，有关轮班工作者使用褪黑素助眠的效果目前还说不清楚。

第一项综述性研究包含7项研究成果，共263名参与者。

结果表明，服用褪黑素能也许可以帮助受试者在白天多睡24分钟，但在其他方面（如入睡所需时间）可能并无帮助。而且这项研究的置信度不高。

另一项综述性研究包含了8项研究（其中5项也出现在第一项综述中），共300名参与者。

其中六项研究置信度较高，但研究结果是尚无定论。

从目前的研究来看，短期服用褪黑素对于多数人来说不会造成特别严重的影响，但长期服用褪黑素的安全性仍待进一步研究。

需要注意的是，有部分人群是不建议服用褪黑素的！特别是对于儿童、怀孕、哺乳期女性和一些患有基础病的老年人，服用前请咨询医生。

不适用褪黑素的人群主要有以下几类：

对于孕妇和哺乳期女性：

孕妇或哺乳期女性应慎用褪黑素！目前尚未有足够的研究证实褪黑素对孕妇和宝宝是安全的。

另外褪黑素会少量进入母乳中，这会让母乳喂养的宝宝更困。

对于老年人：

美国睡眠医学会不建议痴呆症患者使用褪黑素。

另外褪黑素在老年人身体中作用时间更长，可能会导致白天嗜睡。

对于儿童/青少年：

由于褪黑素本质上是一种激素，额外补充可能会影响孩子的激素水平和生长发育，包括青春期、月经周期、催乳素分泌等等，这些问题目前尚无定论。

另外服用褪黑素可能会给孩子带来一些轻微副作用，包括白天困倦、晚上尿床或尿量增加、头痛、头晕、不安等。

所以除非是有特定睡眠问题的孩子（需要医生确定），都不建议给孩子服用褪黑素。

对于正在服药的人：

在服用褪黑素前，有基础病或者准备接受手术的人群应提前咨询医生，确保它不会影响正在服用的药物，警惕褪黑素和药物间的相互作用。

常见可能相冲的药物有：

– 抗抑郁药，例如氟伏沙明 (Fluvoxamine)、文拉法辛 (Venlafaxine)– 利福平 (Rifampicin)– 曲马朵 (Tramadol)– 喹硫平 (Quetiapine)– 唑吡坦 (Zolpidem)

– 唑吡酮 (Zopiclone)

另外，正在服用降压药和降糖药的人群，也要小心褪黑素的影响。褪黑素可能影响血糖。

对于过敏人群：

部分人群对褪黑素存在过敏反应。

另外如果在服用褪黑素，就不要喝酒、咖啡、茶、可乐或其他含咖啡因和酒精的饮品，因为它们可能会抵消褪黑素的作用。

其实，时间轴再往前移，我们从小就接触过的魔性褪黑素产品，叫脑白金。

它创造了从2001年起，连续16年保健品销量第一的惊人战绩，近几年才因涉嫌虚假宣传被拉下神坛。

还记得脑白金的洗脑广告吗？

褪黑素在我国属于保健品，不是药品，它的保健功能暂限定为：改善睡眠。

褪黑素的推荐摄入量为：1-3mg/d。

△《氨基酸螯合物等保健食品申报与审评规定(试行)》2005版

实际上褪黑素在很多国家和地区都被严格管控和限制，是一种需要医生开具处方才能服用的处方药，比如在澳洲，英国，中国台湾都是处方药，而在中国香港有些品牌是处方药，有些是非处方药。

目前市面上卖得很火的褪黑素产品很多来自于美国，宣称其产品经过了FDA（美国食药监局）的审批。

但实际上，美国FDA是将褪黑素认定为一种膳食补充剂，受到的监管不像药品（处方药、非处方药）那样严格。上市销售并不需要得到FDA的批准,而是由生产商自行生产并投放市场，FDA仅负责事后监督产品的安全，比如有消费者投诉，或者抽查发现安全问题就会采取措施来处理。

由于不受FDA严控，褪黑素补充剂的质量其实参差不齐，可能有褪黑素过量、不纯等安全问题。

举个例子，某美国网红睡眠糖褪黑素剂量为，2粒含3mg，而推荐用量中写到建议重度失眠者吃5~6粒，这已经是9mg的剂量了！早已超出我国每日1-3mg/d的推荐摄入量，是正常生理分泌量（0.3mg）的大约30倍！

由于不需要处方，可以随意购买和服用，消费者又如何判断自己是重度失眠者呢？

△某网红美国睡眠糖

不靠谱的还有成分。2017年一项发表在《临床睡眠医学杂志》（美国睡眠医学学会的官方期刊）的研究测定了市售的30种褪黑素补充剂。

结果显示，有71%的产品与其标识的褪黑素含量不同。有的产品褪黑素含量是所标识的四倍以上！

此外，还有26%的补充剂含有血清素，这是一种神经递质，即使在相对较低的水平下也可能会对身体造成不良影响。

所以我们在选择睡眠保健品时，最好更加谨慎，一定不要过量服用，也不建议长期服用。

加拿大卫生部提醒，在未咨询医疗保健专业人员的情况下，服用褪黑激素的时长不应该超过四周。

可能是广告宣传太美好，再加上我们想睡个好觉的心情太迫切，很少有人去关注褪黑素的副作用，当然这也是商家根本不会提及的部分。

2015年针对褪黑素安全性的研究表明，成人、手术患者和危重患者短期服用褪黑素后出现的轻微副作用包括：

头痛

头晕

恶心

嗜睡

如果过量服用，可能出现头痛，肠胃不适，腹泻，关节疼痛，焦虑，易怒。褪黑素还可能影响血压和血糖，正在服药中的高血压患者和糖尿病患者要遵医嘱哦！

如果翻看某宝最火爆的褪黑素产品，你会发现评论区其实好坏参半，不少网友提到了褪黑素的副作用，头痛、头晕、恶心、嗜睡、睡眠片段化：

褪黑素的长期副作用目前尚不明确。

值得注意的是，褪黑素产品是一种外源性激素，如果本身不缺乏，额外补充是有可能会导致自身分泌减少的。正常情况下人体自然分泌的褪黑素大约0.3毫克，这个量远远低于很多保健品中的褪黑素含量。

另外，很多地方说失眠者90%都缺乏褪黑素，这个说法也缺乏依据。

总的来说，短期、低剂量地服用褪黑素基本是安全的，但是长期服用的安全性目前还不明确。

目前各国对褪黑素的使用建议没有相对统一的标准，在没有处方的情况下，中国建议每天可以1-3毫克；澳洲和英国，即使是针对需要改善原发性失眠的55岁老年人，建议的剂量也仅为每天不超过2毫克；美国和加拿大建议的剂量可高达10毫克（0.1-10毫克）。

有意思的是，某些时候，低剂量补充可能比高剂量效果好。

如果想尝试服用，建议从最低剂量（0.1mg）开始，不超过0.5mg（参考人体自然分泌的量约0.3mg）。

较高的剂量（大于1mg）可能会加重副作用，比如白天嗜睡、头晕、疲劳等症状。如果买到的褪黑素剂量较高，可以把它分成两半服用。

△市售的褪黑素一般剂量都较高

最后想说，褪黑素不是零门槛的失眠药，可以作为助眠的尝试，但千万别过量吃，随便吃，没事就吃。

褪黑素没有治失眠的神效，仅仅是可能对一部分人有辅助睡眠的作用，效果因人而异，没必要把它神化。

比起服用褪黑素，放下手机，调整睡觉时间和睡眠环境，养成良好的作息，解决真正让我们睡不好觉的心理焦虑，才能治本。

如果真的需要用药，还是看医生吧！目前临床上用于治疗失眠的药物其实有很多类别，包括抗抑郁药物和食欲素受体拮抗剂等，得具体情况具体用药啊。

祝大家都能睡个好觉，远离讨厌的失眠~

参考资料：

[1]中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）

[2]美国睡眠医学学会《内源性治疗的临床实践指南》2015版：https://aasm.org/resources/clinicalguidelines/crswd-intrinsic.pdf

[3] 美国睡眠医学学会《成人慢性失眠的药物治疗临床实践指南》2017版：https://jcsm.aasm.org/doi/pdf/10.5664/jcsm.6470

[3] 美国内科医师学会成人慢性失眠临床实践指南》2016版：https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/m15-2175

[4]加拿大卫生部：http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=melatonin.oral&lang=eng

[5] NIH:Melatonin What You Need To Know，https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know

[6] Mayo Clinic.Melatonin. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071

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