那些吃褪黑素的人，是睡得更香还是失眠变严重了？
这几年，嗑药养生界有了一个新宠：褪黑素。
年轻人嗑它，帮助入睡；老年人嗑它，改善睡眠。
可是面对市面上五花八门的褪黑素产品，我们到底该怎么选？怎么吃？
那些嗑褪黑素的人，他们丢失的睡眠找回来了吗？
首先，褪黑素是个啥
褪黑素，最初源于松果体，以色氨酸为原料合成，具有参与调节人体昼夜节律和睡眠的生理作用。
它日出而息，日落而作，每每在夜晚或者光线弱时分泌增多，使人逐渐进入睡眠状态。
若分泌充足，则可以使人更快入睡，减少觉醒，提高睡眠质量，延长睡眠时间。
相反，在白天或者光线充足的时候，褪黑素分泌减少，使人保持清醒状态。
褪黑素通常从夜里 23 点分泌开始增加，分泌最高值在凌晨 2~3 点之间，夜间分泌量是白天的 5~10 倍。
同时，褪黑素的分泌跟年龄也有很大关系。
新生儿在出生 3 个月后，褪黑素分泌开始增多，直至青春期开始减少。
到了 35 岁，由于体内的松果体开始出现萎缩，此时褪黑素的分泌出现明显下降。
45 岁人体褪黑素的分泌降为幼年期的一半， 80 岁时褪黑素的分泌将降至最低水平。
所以孩子们总是睡不醒，老人们常常睡不着，和褪黑素的分泌水平也有很大关系。
以上，就是内源性褪黑素的基本情况。
不过我们在市面上能买到的，多为化学合成，属于外源性褪黑素。
那么问题来了。
外源性褪黑素算是药，还是保健品呢？
改善睡眠，但不能治失眠
关于褪黑素的使用，不同国家和地区也有不同的规定。
在美国，褪黑素作为膳食补充剂原料使用。
在加拿大，褪黑素作为天然健康产品的原料，成人的推荐剂量是每日 0.5~10毫克。
在欧盟，褪黑素即使是作为食品原料也是不被许可的。
只有在澳大利亚，褪黑素是经过药物管理局批准的药物。
而在中国，褪黑素作为保健品原料使用，功效被定义为改善睡眠，每日的推荐用量为 1~3 毫克。
所以，至少在目前，褪黑素不是药品，不能用于治疗失眠，虽然可以改善睡眠，但无法替代安眠药。
褪黑素所能改善的睡眠问题也很有限，仅针对部分人群。
适用的对象
倒时差人群
夜班司机、医护人员等其他夜班人员或刚结束跨时区飞行的人以及在白天无法良好睡眠的人可以考虑褪黑素。
老年人
因自身褪黑素分泌不足，容易引起睡眠障碍的老年人，可以考虑补充外源性的褪黑素。
不一定适用的对象
有睡眠障碍的人
褪黑素对启动睡眠无效，只用来加深睡眠，且对顽固性睡眠障碍没有积极疗效。
过度服用，可能影响睡眠
当然，如果不适用的人群随意使用褪黑素，没有达到改善睡眠的效果事小，引发新的问题，那事儿可就大了。
引起失眠的原因很多，其中大部分都与褪黑素关系不大，即便使用外源性的褪黑素，也不能及时有效地改善睡眠。
同时，目前尚未确认长期服用褪黑素的安全性。长期服用外源性的褪黑素，可能会使自身的褪黑素分泌减少，如果停用后自身分泌功能无法完全恢复，就可能形成依赖，引起睡眠功能紊乱，甚至加重失眠。
因此，不建议长期服用褪黑素。
如果你打算用褪黑素
褪黑素的半衰期相对比较短，持续作用时间短。因此，缓释型褪黑素效果会更好，可以选择在睡前半小时服用。
另一些睡眠小建议
多吃一些有利于合成褪黑素的食物，比如色氨酸含量高的鸡蛋、鱼、牛奶、小米、瘦肉等。
晚餐时间不可过晚，睡前避免剧烈运动。
减少睡前使用电子产品的时间。
卧室灯光柔和，避免灯光尤其是蓝光的刺激。
睡前不吸烟，不喝含咖啡因较多的饮品（浓茶、咖啡等）。
本文内容部分引用自《睡不着就吃褪黑素？小心越吃越清醒》，原载于《祝您健康》2022.07，原文作者为郑州人民医院药学部药师赵方。
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