90后姑娘小涵（化名）是一个经常白班夜班轮着上的新媒体编辑。

那天周一早上9点左右，睡梦中的她迷迷糊糊地听到了重重的敲门声。

我立刻从床上惊醒跳起，第一个念头就是完了，睡过头了。

一看手机：十几个未接电话……但没想到的是，开门后是两个穿着制服的警察：闹这么大？

没事吧小姑娘？

没事，只是睡得比较沉……

吃安眠药了？

没有，谁报的警？

你父母。

这款褪黑素已经成了我们部门禁药

由于新媒体值班分早晚班，小涵有时候会因为倒时差睡不着觉。

前段时间同事推荐了一款网上卖得很火的美国品牌褪黑素软糖，她试过一次效果不错，就买了两瓶备着。

那天辗转到凌晨1点还没睡着，想到第二天有早班，就应急吃了两颗，大概半个小时左右就昏昏沉沉地睡过去了；到了第二天早上，依然睡得不省人事，原定的早上6点闹钟，完全没听到。

而当天她早班本该是7点半到单位的，8点左右，领导打了几个电话，小涵都没被叫醒。可能因为我是独居，而且此前几乎没出现过上班迟到的情况，所以领导有些着急，他也不知道我住哪儿，就给我在外地的父母打了电话；结果我妈还把他的来电当成诈骗电话，加上她电话打来也联系不上我，操心的老母亲就急得报了警。

跟警察解释清楚以后，小涵赶紧给家人和领导打电话报平安，洗漱收拾上班去了。

但到了单位，头还是昏昏的，一整天都感觉没睡醒，和也在吃这款褪黑素的同事聊起，才知道她之前有一次睡过头迟到，也是同样的原因……

现在领导已经放话，这款褪黑素已经被列为部门禁药。

当然，我本来就不敢再吃了。

为什么我吃两颗就沉睡但同事吃五六颗也没感觉？

单位里同事听说后，觉得有些奇怪，因为同样的这款褪黑素别的女同事吃五六颗都没什么感觉，简直可以当糖吃。

为什么效果差异这么大？

我没有同时在吃其他保健品，服用剂量也是遵照说明书的，这是第三次服药，前两次都没有这么大反应，难道是这次的两颗浓度特别高？小涵说。

褪黑素，是一种人体会自然生成的激素，由大脑中的松果体分泌，主要作用是调节身体的苏醒和生物钟周期。

褪黑素的分泌水平因人而异，确实有部分人群存在褪黑素分泌不足的状况，一些不良的睡眠习惯如熬夜、睡前看手机等也会短时间内影响褪黑素的分泌。

杭州市睡眠障碍诊疗中心副主任余正和解释，如果一位褪黑素分泌正常的睡眠障碍者再补充褪黑素，可能就会出现嗜睡状况；即使服用者确实褪黑素分泌不足，他也不一定会对褪黑素膳食补充剂反应敏感。

即使是传统的安眠药物，也并不是所有人都对其敏感。

睡不着能不能自行补充褪黑素？在多数欧美国家褪黑素都是处方药

如果你在购物网站上搜索褪黑素，多数的高销量产品都号称来自美国。

褪黑素在日本、欧盟、澳大利亚、英国和加拿大等国家和地区都是作为处方药被管制的，必须凭医生处方才能购买，因此以上国家根本没有以褪黑素为原料的保健品。

而在美国，褪黑素也是作为膳食补充剂（Dietary Supplement，类似我国的保健品）使用的。美国是世界上最大的保健品国，每年仅国内市场就近400亿美元，而由于类属食品，美国膳食补充剂上市前并不需要经过美国食药监局（FDA）批准，可由厂家自行生产投市，FDA仅负责事后监督产品的安全性问题。

失眠者到底能不能吃褪黑素？先看一下你是否属于失眠者。

余主任指出，褪黑素虽然一定程度上有调节睡眠的作用，但其作为一种神经激素，是不建议长期服用的，不但可能产生依赖性、影响自体分泌，还有可能引发月经紊乱、不孕不育等其他副作用。

北京大学精神卫生研究所所长陆林院士2018年发布《中国失眠障碍综合防治指南》，根据《国际疾病分类》第十一次修订本这一最新版本，对失眠进行定义——失眠是一种常见的睡眠障碍，是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，仍然对睡眠时间和/或睡眠质量不满意，并且影响日间社会功能的一种主观体验。

很多失眠者其实只是熬夜者，他们用视频、游戏和社交软件的感官刺激让自己在深夜依然保持清醒，而并不是真正的入睡困难，只要改变睡眠习惯，就能修正失眠的主观体验。

余主任解释，当医院在接诊一位睡眠障碍患者时，第一步也是最重要的一步，就是判断其睡眠障碍类型和原因。

然后才能对症治疗，临床上我们尽量采用非药物治疗，因为药物都会产生依赖性，进而发生耐药性，并不利于长期健康。

睡眠障碍表现多样，原因也多样：如果通过心理测试确认是焦虑因素，就要做精神干预；如果是呼吸暂停综合征（即打鼾），可以CPAP呼吸机结合减重；如果是单纯的失眠，那么可以采用CBTI（认知行为治疗），通过睡眠限制、松弛疗法、刺激控制等调整睡眠习惯。

以上几个失眠原因都不属于睡眠节律失调性睡眠障碍，所以补充褪黑素就没有用。

老年人睡眠时间减少是因为褪黑素分泌水平下降褪黑素的最佳使用场景其实是倒时差

假设现在飞去夏时制的纽约，那么我们的生物钟就立刻产生了12个小时的时差，昼夜节律的正常生物钟与我们体内的褪黑素分泌周期刚好相反。

痛苦的是，大脑中的松果体当然无法像你的手机时钟那样，根据GPS信号自动修改分泌时间，多数人需要三天的时间才能慢慢倒好时差，其间白天总会昏昏沉沉。

这个时候服用一定的褪黑素，就能辅助调节时差，减少时差反应；当然，到达后白天外出晒晒太阳，晚上少用白灯、少看手机，也能自我调整体内褪黑素的分泌，尽快倒好时差。

跨时区旅行，日夜班轮替等生物钟突然被环境改变的人群，可以用褪黑素辅助调整时差，但也仅限在一周内短期服用，约3-5天，不建议长期服用。

余主任提醒，褪黑素的分泌水平一般会随年龄增长而下降——这也是为什么人年老后睡眠时长会缩短，苏醒时间提前。但即使褪黑素分泌水平自然下降，也不建议长期服用褪黑素保健品，下丘脑激素分泌是一个整体，自行补充激素会影响其他的激素分泌水平，产生相关副作用。

实在入睡困难，可以先看医生，如果真的是因为褪黑素问题，可以短期服用促进松果体释放褪黑素的处方药。

褪黑素分泌高峰期在23：00-2：00

尽管每个人的褪黑素水平各异，但每个人的褪黑素分泌高峰期相同，都是23:00-2:00，清晨以后急降，人一般就是这个时候苏醒的，这也是为什么建议人们在23:00前睡觉。

余主任解释，褪黑素只在黑暗中生成。

分泌褪黑素的松果体具有和眼睛一样的视网膜细胞，因而松果体是通过感知光线分泌作出反应的，所以光线会阻碍身体产生褪黑素的能力。

通过改变一些生活习惯就可以促进脑内褪黑素的形成，例如临睡前1小时不要玩手机看电视，卧室不要用白色光源，用遮光窗帘等。

此外，常见的西红柿、绿茶、西兰花、核桃、黄瓜等食物，也都是含有褪黑素的。

余主任说，临床认为，好的睡眠分为三方面：

一是节律：即养成固定的入睡和起床时间（光保证睡眠并不够），且该睡眠节律要保持至少6-8周以上，才算养成了有节律的睡眠习惯。

二是动力：白天保持足够的清醒时间，为夜间睡眠储能。对于睡眠障碍人群我们是不建议午睡的，而要进行夜间睡眠之外有意识的睡眠限制，如果确实睡眠不足，午睡也不能超过半小时，以免影响良好睡眠节律的形成。

三是身心放松：这是睡眠质量的保证，可通过静心、冥想、正念、腹式呼吸等，帮助自己做睡前心理和肌肉的渐进式放松，入睡后可以更好地进入深度睡眠。

简单来说，良好睡眠的保证就是规律作息，当然做到这一点并不是那么容易的，但即使在医疗范围，我们也不建议冒进地进行药物（安眠药）或激素（褪黑素）干预，大家要有信心，习惯是可以养成的。

余正和

副主任医师，心身科副主任

中国医师协会睡眠研究会会员，中华医学会心身医学分会成瘾学组专家成员，西部精神医学协会心身健康委员会委员，中国医药卫生文化协会心身健康研究分会青年委员。发表论文15篇，其中SCI4篇。主持市科委课题一项，参与省部级科研项目多项。

擅长抑郁症、焦虑症、睡眠障碍、躯体形式障碍、强迫症、创伤后应激障碍的诊治。婚姻情感、情绪压力、青少年的学业压力、困扰等心理咨询和治疗。

文中图片来源网络

文字来源：都市快报

编辑：李彬

杭州市第七人民医院

浙江大学医学院精神卫生中心

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