这个系列我期待好久了——通过健康饮食，我改善了自己和家人的健康，也发现了这个意外惊喜，管理体重比我原以为的要容易：

原来减肥不总是忍饥挨饿，零食、大餐馋到不行，过程可以很饱足；

原来健身也不用猛吃肉，更不用喝蛋白粉、吃补剂；

30 年干吃不胖的我，基于健康饮食重新设计了每周增加 0.2kg 的饮食 + 健身计划，体重稳步增加 👇

实际下来，22 周体重增加大约 5kg，平均每周 0.23 kg，和计划的 0.2kg 基本一致。

有计划的增重体验过了，可以再试试「有计划」的减脂了。原本我是打算一鼓作气体重增加到 66kg（累计增重 6.5kg），拿到也太多年的 200 欧悬赏，再开启增肌后的减脂期。

但种种信号叠加在一起，听说新年前后想管理体重的人会变多 😜，加上增肌计划不可避免的脂肪增加，日渐 Q 弹的肚子看得我实在不开心（目前体脂率 17%）。

如果前进的过程没那么快乐了，不如就先退一步，也是为了更长久地往前走～

接下来的一个月，我想借着这个体重管理日记，像素级地记录自己的生活和思考，希望这个系列也能给其他同样在管理体重的小伙伴们一些参考。

现在开始说今天的正文：

减肥、增肌、改善健康，都该怎么吃？

对于大部分没到「xx 病」程度的小伙伴而言，实际上只有一种吃法——均衡健康的饮食。

通俗印象中的，减肥要少吃脂肪、少吃碳水，增肌就要多吃肉，并不准确。也是因为这个误区，才有那么多误以为自己「干吃也不长肉」「喝凉水都长胖」的小伙伴。

而各种「降 XX 食谱」，我们只要按照均衡健康的饮食方式，也都会覆盖到。体检指标异常很多只是因为我们原本吃得不够健康，而最一劳永逸的解决办法就是回到健康的饮食上。

减肥、增肌、改善健康，吃法都是一样的，区别在于吃的总量：

减肥：比较可持续、兼顾健康的方法是，每日摄入热量比消耗热量少大约500 大卡（热量赤字）。这样可以持续看到体重下降，也不会因为吃太少营养不良。

如果是增肌后的减脂期：热量赤字尽量不超过300 大卡，以防肌肉流失。

增肌：每日摄入热量比消耗要多300 大卡，确保热量盈余才会看到体重增加。

改善健康：热量摄入和消耗基本一致就可以。

那么第一步，如何知道自己消耗了多少、该吃多少呢？这里给大家分享两个方法，一个需要用到运动手表，一个不需要。

1、使用运动手表计算热量

我用的是这个办法，Apple Watch 会统计「静息能量」和「运动能量」这两个数据，在手机自带的「健康」App 中就能查到。

我上周的静息能量是平均每天 1762 大卡，这是一天啥也不干就活着，消耗的热量 👇记得更新最新体重，然后过一天再看，否则数据不准确

然后加上自己的活动能量，我平均每天消耗 929 大卡 👇

然后就可以根据前面的公式算出一天可以摄入的热量：

如果继续增肌计划，我每天就应该吃大约 1762 + 929 + 300 = 2991 大卡的热量；

我后续的计划是插一个增肌后的减脂期，每天就应该吃大约 1762 + 929 - 300 = 2391 大卡的热量；

在饮食记录 App 中设置目标时，也可以只考虑静息能量。App 可以自动读取当天的活动记录 👇

不使用运动手表估算热量

不用运动手表的小伙伴，可以用记录饮食的 App 来快速估算。比如我用的是 YAZIO 👇 输入体重、活动水平、减重目标（0.3 kg/周），算出来的结果挺接近的

关于估算自己的「活动水平」，可以参考手机记录的步数，这个大部分手机应该都有的：

最低活动水平，就是 0 步了；

我平均每天 16000 步（包括跑步），对照计算结果比较符合最高的活动水平；

中间大家就可以等比例换算了。

2、知道总热量，然后怎么吃？

光知道需要吃的总热量还不够，接下来要知道应该怎么吃，这才是无痛管理体重的关键。

正确的吃法要注意几件事：

1、合适的碳水、蛋白质、脂肪供能比例，我选的是大约 55% 碳水，15% 蛋白质，30% 脂肪，理由可以参考这篇降血脂的经历 👉我一个月吃好了高血脂

确保足够的碳水和脂肪，是减肥过程中不馋零食、不贪嘴的关键！

2、每天摄入不少于 30g 膳食纤维，膳食纤维不光可以提高饱腹感、确保通畅，甚至还有（包括但不限于）降低胆固醇指标的效果：

《中国居民膳食指南》中有提到一个研究：

每天食用大约 70g 燕麦，可以降低 LDL 0.5 mmol/L（19 mg/dL）。有效成分来自于燕麦中的 β-葡萄糖（一种膳食纤维）

膳食纤维的主要来源是全谷物（粗粮）等优质碳水和蔬菜水果，豆类和坚果里也有很多。

3、确保几十种矿物质、维生素、微量元素充足……

估计很多小伙伴看到这头就很大了，这些原则很难拿来直接用，太复杂也太抽象了。一来几十种要注意的营养成份，顾此失彼；二来，我们对于各种食物的营养成分也没那么了解。我刚开始研究改善饮食时，吃饭就和解方程组似的，计算器按半天才知道自己应该吃多少……

直到后来发现了《中国居民膳食指南》，太减负了 👇 膳食指南把各种抽象的营养素转化成了容易计量的具体食物（都是生重）

像我前面一天大约可以吃 2391 大卡，只要对照着 👆 「2400 kcal」这一列，就可以大致知道一天该吃什么，各种营养素都不会缺了。

前面说的那么多，主要是想把背后的理念解释清楚。实际应用的时候，还是咱们的膳食指南最称手。

3、再检查一下蛋白质总量够不够

减肥时容易出现蛋白质吃太少，营养不足的情况。我最开始应用膳食指南的建议时，也有不少小伙伴觉得里面建议的肉量太少了，健身肯定不行，所以我们具体来算一下：

谷类蛋白质含量大约 10%，300 x 10% = 30g 蛋白质（这是最容易被忽视的地方）

肉类蛋白质含量大约 20%，150 x 20% = 30g 蛋白质

一个鸡蛋蛋白质含量大约 10%，50 x 10% = 5g

牛奶的蛋白含量大约 3.3%，300 x 3.3% ≈ 10g

坚果的蛋白质含量大约 20%，35 x 20% = 7g

最后蛋白质总摄入量为 82g，我的体重是 64kg，每 kg 体重摄入 1.28g 蛋白质。这已经超过了普通人一天建议的每 kg 体重 0.8～1.2g 蛋白质的建议。而且大家别忘了，这还是在「减脂」的背景下吃 2400 大卡算出来的。

如果是健身增肌时按照 3000 大卡来吃，绝对达到甚至超过了健身建议的每 kg 体重 1.5～2g 蛋白质的要求。健身真不用猛吃肉，蛋白粉也不是必须的，一日三餐吃好就够了。

关于植物蛋白和动物蛋白的细节，后面专门开一篇讲。这里大家只要知道，均衡膳食里植物蛋白和动物蛋白的吸收利用率一样高就可以了～

如果大家计算后发现蛋白质摄入量确实不符合自己的要求，也可以再根据需要进行微调。

4、预计体重变化

根据我前面增重的经验，每天多吃至少 300 大卡可以每周增重大约 0.2kg，这个减脂计划预计每周体重会下降 0.2～0.3kg。可能有小伙伴会觉得这个数字比较慢，那你也可以根据我前面的方法来找到一个适合自己的速度。

我自己并不期待体重快速增长或是下降，对我来说，健康、精力的优先级要高于体型，所以我不会用太激进的方式。

而且速效方法通常过程并不好受、容易反弹。相比之下，我更希望找到一个舒服到可以一直这样生活下去，最终「顺便」实现体重目标的方式（投资、攒钱也是同理）

如果当下就是幸福快乐的，又何必在意结果来得是快是慢。而且，这样最后真的会慢吗？我更相信慢就是快。

新年临近，希望这个系列能给有兴趣管理体重的小伙伴们一些参考。计划为期一个月的体重管理日记，今天开始～

财务自由：我的财务自由实证之路

投资笔记：十年之约，躺赚不难

抵御风险：7 月保险最推荐

干货汇总：财务自由路上应该了解的每一个问题