乳清蛋白粉、增肌粉、酪蛋白.....蛋白粉到底该怎么选？怎么吃？
随着健美运动的大众化发展，功效各异的运动补剂也是层出不穷，就光是最基础的健身补剂——蛋白粉，就出现了好多种类，乳清蛋白粉、水解蛋白粉、分离蛋白粉、酪蛋白、正氮蛋白等等，这篇文章我就来告诉大家关于蛋白粉的一切，以及帮助大家选择适合自己的蛋白粉！
蛋白粉是什么？
蛋白粉根据其提取物的不同，主要分为动物蛋白（牛奶提取物）、植物蛋白（大豆提取物）。
植物蛋白粉是存在于植物中的蛋白质，其主要原料是豆类，和动物蛋白的主要区别是含有的氨基酸种类数量不同。
动物蛋白粉中最常见的乳清蛋白粉是以乳清（牛奶经过加工形成干酪时的副产物）为原料, 经分离、浓缩、干燥等工艺制成的蛋白含量不低于 25%的粉末状产品。其中含有人体所需多种必需氨基酸、矿物质、维生素及活性物质。
乳清
所以不论是植物蛋白粉还是动物蛋白粉，它们都是蛋白质补充剂，为的是帮助我们补充日常膳食中缺乏的蛋白质。
接下来我们就看看各种各样的蛋白粉究竟有什么区别！
植物蛋白粉
人体有8大必需氨基酸：苯丙氨酸，缬氨酸，苏氨酸，色氨酸，蛋氨酸，亮氨酸，异亮氨酸，赖氨酸和组氨酸，这些氨基酸我们不能够自身合成必须要从食物中摄取，所以称之为必需氨基酸。当某种食物中含有完全的且配比较好的8大氨基酸时，我们称之为完全蛋白质，其品质较高。
大豆蛋白粉
除了大豆、豌豆外的大多植物中的氨基酸都只有6-7种，是不完全蛋白质，其营养价值较低，一般不单独提炼成蛋白粉。
相比动物蛋白粉，植物蛋白粉的胆固醇和脂肪含量较低，膳食纤维含量较高、不含乳糖，对于高血脂的人、素食主义者以及乳酸不耐患者来说是一个好的选择。大豆和豌豆蛋白在制作中会使用盐，所以使用时注意盐的摄入量不要超标。
豌豆蛋白粉
将食物组合摄入也能够提升蛋白质的品质，比如：大米+黄豆、谷物+乳制品、豆类+果仁，这些组合都能够将单一食物缺少的必需氨基酸补齐，使我们摄入的蛋白质价值提高！
乳清浓缩蛋白粉
乳清浓缩蛋白粉是目前世面上最常见的蛋白粉，其主要成分就是牛奶提取物，动物蛋白全都是完全蛋白质，能够满足我们身体对蛋白质的需求。相对于其他动物源蛋白粉，其价格较低，所以含有较多的脂肪和热量，蛋白质含量略少，整体性价比较高，一般的乳清蛋白粉的蛋白质含量在80%左右（如下图）。
某品牌乳清蛋白粉营养表
分离乳清蛋白粉
分离乳清蛋白粉相比于普通的乳清蛋白粉，整体的脂肪含量，乳糖含量，以及热量都更少，蛋白质的含量高达90%以上。但是价格更贵，对于乳酸不耐者可以选择分离乳清蛋白。
某品牌分离乳清蛋白粉营养表
水解乳清蛋白粉
将分离乳清蛋白进一步水解，分解成更小的微粒，更好吸收（产品宣传上是这样说的，其实只是把大分子分解成了小分子，用水冲开时确实较细腻，但对吸收率的提高并不明显），从营养表上来看，拥有更低的热量，更少的脂肪量，以及更低的蛋白质含量，性价比较低，不是一个好的选择。
某品牌水解乳清蛋白粉营养表
酪蛋白粉
酪蛋白也叫缓释蛋白，同样从牛奶中提取出来，与乳清蛋白的区别在于，其消化吸收的速度较慢，身体可以在一段时间内，持续得到蛋白质补给，使用者大多数在睡前补充，以保证睡眠中也能得到营养补充。营养表数据和乳清蛋白的差距不大，但价格较贵。
某品牌酪蛋白粉营养表
牛奶蛋白粉
牛奶蛋白粉是将脱脂牛奶经过滤处理后提取而成的浓缩牛奶蛋白质产品，其中乳清蛋白和酪蛋白的比例和天然牛奶完全相同（酪蛋白的 80% 和乳清 20%）。主要的成分还是酪蛋白，只是相比之下，热量更低，价格相对较高。
某品牌牛奶蛋白粉营养表
正氮蛋白粉
这种蛋白粉是利用了我们氮平衡的概念进行营销，氨基酸是人体中重要的可利用氮源，因此氮平衡可以用来衡量我们体内的蛋白质合成是占优还是蛋白质的分解占优，当蛋白质的合成占优，我们称之为正氮平衡。
某品牌正氮蛋白粉营养表
我们细心观察配料表可以发现所谓的正氮蛋白其实就是乳清蛋白粉，只是带了一个正氮的噱头而已。
增肌粉
增肌粉主要成分就是：乳清蛋白质+糖（一般是麦芽糊精），与普通的浓缩乳清蛋白相比，少一部分蛋白质，多了大量的糖，总体热量也大幅提升，热量摄入不够但是想要增肌的同学可以选择。
某品牌增肌粉营养表（注意每份的质量是100g）
蛋白粉该怎么选
加拿大知名营养网站 Examine 曾经发表通过PDCAAS（观察通过小肠和大肠后吸收了多少蛋白质）以及DIAAS（观察了离开小肠后吸收了多少蛋白质）两种规则为蛋白粉进行评级的实验结果。
Examine评级结果表
所以由上表以及之前的介绍我个人较为推荐的蛋白粉是——乳清分离蛋白粉，其蛋白质品质、含量都较高，总体热量低，无乳糖对乳酸不耐者友好。缺点就是价格小贵，可以选择乳清浓缩蛋白替代。
蛋白粉该怎么吃？
我们要清楚，蛋白粉是为了帮助我们补足日常饮食中缺少的蛋白质摄入量，如果我们日常生活中的蛋白质摄入量是足够的那么我们不需要摄入蛋白粉来进行补充，那我们到底该摄入多少蛋白质呢？
Issn 运动与运动营养评论更新：研究与建议
结合 ISSN（国际运动营养协会）2017年的《营养立场申明》和2018年的《运动与运动营养评论更新：研究与建议》，给出蛋白质的摄入建议：
Issn 营养立场申明
① 促进健康防止肌肉流失（大众人群）： 1.2-1.6g/kg/d
② 当不控制热量摄入时（增肌期）： 1.6-2.2g/kg/d
③ 当存在热量缺口时（减脂期）： 2.3–3.1g/kg/d
④ 增肌最佳进食时间：每3-4小时，摄入一次，每次摄入20-30g蛋白质
ps：1.6g/kg/d 是每千克体重每天1.6g蛋白质，比如80kg，每天就要摄入128g蛋白质。
pps：3-4小时，摄入20-30g蛋白质，能够短期提高MPS（肌肉蛋白的合成），但只有在保证摄入总量是足够的情况下，才有意义。
问答 Q&A
Q：喝蛋白粉该用多少水多少粉混合？
A：一般一勺蛋白粉在30g左右，最好配300ml的水，喜欢喝味道淡一点的可以多加点水；增肌粉一般每次的摄入量在100g左右，所以需要多加点水，500ml左右，否则会非常的粘稠，具体看个人喜好，加水的多少不会影响蛋白粉的效果，只会影响口感。
Q：蛋白粉会伤肾嘛？
A：蛋白粉和食物来源蛋白质没什么区别，所以。只要你的身体没有疾病，那么正常使用蛋白粉就不会对你有危害。
Q：蛋白粉里有激素嘛？
A：蛋白粉都会经过专业机构的检测，大家可以寻找产品是否印有Informed-Sport或者其他相关认证标志，一般正规渠道购买的蛋白粉都不会有质量问题，更不会有激素。
代表每一批次的产品及其原料已经过LGC的反兴奋剂实验室的测试
Q：停用蛋白粉会掉肌肉吗？
A：当你停用蛋白粉，但只要从膳食中保证蛋白质和热量的充足摄入，保持抗阻力训练，那么肌肉就不会流失。
Q：非训练日需要喝蛋白粉吗？
A：在训练日后的两三天是可以喝的，因为这时候是肌肉修复再生的时期，给予充足的蛋白质补充能够帮助肌肉的生长，两到三天的修复期过后如果没有进行训练就没有必要喝了。
Q：喝蛋白粉会变胖吗？
A：蛋白粉的热量可以参考营养表，只要每天的热量不超标，喝蛋白粉不会变胖，但是如果热量超标了，吃什么都会变胖，（不知道该吃多少热量的可以看我的往期文章减肥只能天天吃沙拉？5分钟告诉你科学减脂怎么吃）
Q：热水冲蛋白粉营养会打折扣？
A：其实蛋白粉在制作过程中就要进行巴氏消毒（温度在72℃-90℃），高温中蛋白质的肽键会断裂，但是不会改变氨基酸的性质，氨基酸进入我们的消化道中也需要断链才能够被吸收，所以开水冲蛋白粉的主要问题不是影响蛋白质的营养，而是开水冲泡很容易结块，非常的影响口感。
这里是阿皓，健身科普，让你知其然也知其所以然。
