为了减肥，小胖纸大胖纸资深老胖纸们可能吃与不吃之间徘徊甚久，吃多了怕胖，吃少了容易降代谢，对身体产生各种不良影响。

什么样的减肥方式才是健康的减肥方式？今天局长给大家在吃与不吃之间，开辟了第三条路。

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（Jason Fung关于断食原理的视频）

什么是断食？分为哪几种？

断食并不是字面上理解的断绝饮食，我们一般指的间歇性断食，也叫轻断食。指的是每天的进食时间规定在某一时间段以内（断食期）。这个断食期可能短至15小时，长至48小时，或者更久……

轻断食分为很多种，分别有16:8、20:4、18:6、24:24、5:2等，最常见的是16:8轻断食和5:2轻断食。

16:8轻断食——16小时轻断食，8小时进食；（最常见）

20:4轻断食——20小时轻断食，4小时进食；

18:6轻断食——18小时轻断食，6小时进食；

24：24轻断食——正常吃一天，轻断食一天；

5:2轻断食——每周2天轻断食，5天进食；（进阶，不建议新手使用）

更长时间断食——断食3天以上；断食3天以上不仅对身体没好处，反而有较大健康风险，不建议尝试。

轻断食仅是不进食碳水化合物，其余蔬菜、水、蛋白质、好的油脂仍可适量摄取。

16:8轻断食

16:8 轻断食是目前国内外比较流行的断食法，也比较符合人们的生活习惯，是最容易执行的方式，新手也推荐这个。

晚上8点到第二天12点轻断食，早餐不饿可以不吃，容易饿可以喝个防弹咖啡，配合一个蛋，帮助轻松度过轻断食。

当然你可以根据你的减重需求和身体接受度，调整为自己合适的时间比例。

断食与节食的区别

很多人会将断食与节食混淆，其实，他们差得远着呢！

科学的断食不仅能避免许多节食的副作用，还有许多健康养生的益处！

节食减肥

节食减肥，每天摄入的热量远低于人体每日所需基础热量，短时间内可能会让你变瘦，但你会发现后面减肥越来越难，要吃的越来越少才能有效果。

长时间摄入不足，身体的运行机制就会要求降低基础代谢率来减少能耗。严重的还会产生暴食、厌食症等后果，最后陷入节食→暴食→节食的怪圈。

轻断食

轻断食，并不是持续不吃东西，而是十几小时内不吃，或者一两天不吃，平时都吃得够够的，吃得饱饱的，即使是轻断食期间感到饥饿，也可以适当补充好的油脂、膳食纤维等，这样的新陈代谢都会被保持在一定水平上，并不会掉。

这也是为什么节食减肥会降低基础代谢率，而轻断食减肥不会的原因。有相关研究，轻断食四天新陈代谢不降反增。

《国际肥胖期刊》曾发表论文，经实验数据表明：轻断食比节食的减重效果更明显。

来源：《国际肥胖期刊》

轻断食的好处

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1

提高胰岛素敏感度

低碳饮食中，轻断食能降低血糖和胰岛素，进而稳定血糖，促进酮体的产生，提高胰岛素敏感度，进而改善胰岛素抵抗，提高新陈代谢指标，使得减重效果更佳，思维更清晰……

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2

帮助健康减脂

轻断食允许身体利用脂肪来替代葡萄糖作为能量来源，大大提高脂肪的燃烧和使用率，同时能自然减少热量摄入，控制胰岛素平衡，帮助减重。

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3

帮助提高基础代谢率

研究表明，轻断食能够提高身体代谢率的3.6%~14%（Zauner et al.）。

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4

一定程度上保持肌肉密度

大部分不健康的节食是靠减掉身体内的水分和肌肉达到体重减少！

轻断食能够诱导并促进生长激素（生长激素保护肌肉和促进代谢平衡）；

改善胰岛素（胰岛素刺激人体储存脂肪）。

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5

益智作用

轻断食可改善大脑功能，包括注意力、专注力、思维清晰度和记忆力。

哪些人不适合轻断食

饮食障碍（神经性贪食、厌食症）；

一型糖尿病患者；

使用降糖药的二型糖尿病患者；

儿童、孕妇、哺乳期女性；

肾上腺疾病、睡眠不足、压力过大者。

低碳饮食与轻断食

对减肥有一定了解的人都知道，胰岛素才是引起肥胖和糖尿病的关键。而降低胰岛素水平最有效的方法是饮食，而不是药物。

市面上很多减肥药的减肥原理都是催吐或者脱水，达到短期的减重效果，长期服用损害身体健康，并且反弹严重。

只有改变饮食结构，调整不良生活习惯，才是健康减重的长策。

低碳饮食从饮食上减少碳水化合物的摄入，提高脂肪的摄入量，起到减少胰岛素波动，稳定血糖，提高脂肪利用率，转变糖供能为脂肪供能，进而达到很好的减肥效果。特别是资深老胖子只要坚持低碳水，就能瘦得很快很明显。而轻断食则是低碳饮食中不可或缺的一部分。

轻断食帮助身体更快从糖供能逐渐切换到脂肪供能。低碳饮食+轻断食，身体会首先燃烧储存在肝脏中的糖原，糖原消耗完后，开始分解身体储存的脂肪进行供能，新陈代谢水平并不会下降。

轻断食的注意事项

1、哪种轻断食方式最好？

最适合新手的轻断食方式是16:8轻断食——

晚餐：8点前结束

午餐：12点后开始

早餐：一杯防弹咖啡+一颗蛋/一片肉（不饿可以不吃）

你也可以根据自己的作息和饮食习惯，安排最适合自己最舒服的断食时间比例。

2、进食期应该吃多少？

吃饱，吃满足，但是注意不要暴食。配合低碳饮食进行，注意碳水和蛋白质的每日摄入量不要超标，可吃高脂肪食物来填满食欲。

3、轻断食期间需要补充什么？

注意：轻断食仅是不进食碳水化合物，其余蔬菜、水、蛋白质、好的油脂仍可适量摄取。

多注意饮水，一天饮水量1800~2400ml；

早餐不饿可以不吃，也可以用防弹咖啡代替，可配合一颗蛋或一片肉，帮助轻松度过轻断食期间；

如果断食时间较长，推荐补充盐水、骨头汤或者复合维生素矿物质。

ps：防弹咖啡包含中链甘油三酯、抗性糊精、全脂奶粉、咖啡粉等，具有快速供能、促进脂肪分解、增强饱腹感等功效。

4、轻断食期间饿了怎么办？

低碳饮食状态下的轻断食很少会有强烈的饥饿感，如果有出现，可能是以下三种情况：

进食期吃得不够，：可以适当增加热量摄入；

轻断食周期太长：比如你实行了5:2轻断食，饥饿感很强，这个比例时间不适合你，建议将断食期调短；

身体还没完全适应脂代谢：轻断食初期，身体还没完全适应脂肪代谢的功能模式，随着时间推移，会慢慢改善。

局长有话说

1、执行前提：轻断食建议在低碳饮食前提下进行，燃烧脂肪供能，不容易引起血糖波动，且饱腹感较强，也更容易坚持。

2、最合适比例：轻断食的方法有好多种，最适合新手的是16:8轻断食，进阶的有5:2轻断食，断食3天以上的不建议尝试。

3、潜在好处：轻断食不是节食，也不会有饥饿、降低基础代谢率、肌肉流失等节食的副作用。轻断食还有潜在好处：减肥、提高胰岛素敏感度、逆转慢性疾病、控制食欲、更精神……

4、禁忌人群：有饮食障碍、1型糖尿病、正在服药的2型糖尿病、儿童、孕妇、哺乳期女性、睡眠不足、压力过大者等不适尝试轻断食。

5、多吃什么：轻断食期间注意补充钾元素、水分、骨头汤，多吃富含膳食纤维的新鲜蔬菜等。

6、好的心态：尝试轻断食心态也很重要，淡定处理，淡定面对，用享受的心态尝试轻断食，每天适当的饥饿感，会让你更加健康，精神状态更好。

7、合适最重要：有少数人不习惯轻断食，不适应、不喜欢、不舒服及时停止，健康最重要，适合最重要，那就果断停止吧。

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