快速减肥神物：代餐奶昔减肥有用吗？
HI,是新朋友吗
记得点击蓝字关注我
一个专注个人成长和健康饮食的公众号
这几天后台有收到好多网友留言问我：最近广告打得很凶的韩国代餐奶昔，标榜着吃了让你瘦，可以维持好身材。是真的吗，会有什么副作用呢？……
说实话，我好几个学员都想要跃跃欲试呢? 到底代餐奶昔减肥效果好吗?
今天，我从营养学的角度来答复这些问题。
1
代餐奶昔是什么
代餐奶昔指的是，可以替代你正餐的食物。
它们通常富含营养，但卡路里比你正餐来得少。
市面上的代餐一般有以下特征：
1.每份热量小于400大卡；
2.至少提供三大营养素(碳水化物、蛋白质、油脂)；
3.有些会额外添加膳食纤维、维生素、矿物质和微量元素等。
而代餐形式更是多样化了，有饼干、粉状、粥、饮品等多种。
2
代餐昔减肥的原理
通常情况下，我们的饮食都以原型食物为主。
这些食物包括：主食(米饭、馒头、面条、面包等)、肉类、蔬菜、水果、奶制品、油脂等。
这样的饮食方式，我们才不会缺乏营养。
代餐奶昔让你瘦的原因其实很简单，就是控制你的摄入的热量。
只要一天的热量摄取 < 一天的热量消耗，你就可以瘦。
因此，代餐奶昔的作用，就是用来降低一天所攝取的热量的。
你想啊，一般而言，男性每日热量的摄入量介2000至3000大卡，而女性通常每天摄入1600至2400大卡。
而一般奶昔只有100~200大卡，如果把奶昔取代正餐，所摄取的热量就会低很多。你当然就会瘦啦。
举个例子：假设你早餐和晚餐都用奶昔取代，
奶昔取代后：100 大卡午餐 ：700 打卡原来晚餐 ：700 大卡 —>奶昔取代：100 大卡" data-editid="z0m5axx948kf2dt97nk">原来早餐:400 大卡 —>奶昔取代后:100 大卡
午餐 :700 打卡
原来晚餐:700 大卡 —>奶昔取代:100 大卡
原本一天的摄取总量从1800大卡，下降为900大卡，这样当然会瘦啦!
再来，奶昔除了低热量，它还能提供很强的饱足感，可以帮助减肥的你，至少不用意志力去抵抗饥饿，让你减肥不破功的机率大大提升。
3
代餐奶昔的副作用
我们先来看一张图表吧：
通过这张图表，我们就能一目了然奶昔的优缺点了。
所有的事物都是一体两面的，奶昔也一样。
热量太低，无法满足人体的「基础代谢率」所需的热量，缺乏一些原型食物的营养素、酶或植化素等，无法完全取代原型食物。
那奶昔代餐会有哪些潜在的问题呢，主要表现为以下三种：
潜在问题一、不健康成分的隐忧。
代餐奶昔也是加工食品的一种。不管怎样，很多加工食品很难做到纯天然，这是技术上的问题。想要保持食物的营养性，必定会加一些人工的成分，帮助奶昔的保存。
当然，有些奶昔考虑到口感，制作过程中还会添加糖或其他的食品添加剂（比如甜味剂、香料等），让奶昔的味道更好，所以你在选购奶昔前，请先仔细读「营养标示」。
如果你不知道如何看「营养标示」，可以参考《想减肥不能只看热量，你要看懂营养标示》这篇文章。
潜在问题二、不能做为长期减肥的方法。
奶昔虽然富含多种营养素，但非全天然的成分，加上热量太低，并不适合取代正餐。最多可以当做是点心零嘴的代替品。
因此，如果你想把奶昔用取代正餐的方式来减肥，可能要小心热量摄取不足，热量低于「基础代谢率」所导致的「溜溜球效应」，那反弹之路离你就不远了。
潜在问题三、无法帮助你改变不健康的饮食习惯。
想要减肥成功，不会再反弹，养成健康的饮食习惯尤为重要。
节食对减重其实帮助不大，想要减肥成功，长期改变饮食结构才能让你彻底摆脱一直反弹的状况。
奶昔可以帮助减肥，但却无法让你养成正确的饮食习惯。
而一旦停止使用奶昔，你很可能就会回到原来的体重，甚至变本加厉，成为喝水也会胖的「泡芙人」。
4
如何正确用代餐奶昔来减肥
代餐奶昔可以帮助减肥，但确也有些潜藏的问题，那到底该不该使用奶昔来减肥呢?
当然可以，这取决于你的方法。
记得我常说的吗?
每样东西都没有绝对的好与坏，适量或是适当，才是关键点。
如果你想要尝试奶昔减肥，以下是我给出你的两个建议：
建议一：一天只安排一餐取代
热量低，富含多种营养素和纤维素，提供饱足感，这是奶昔的优点。
我们可以利用奶昔的这些优点，来帮助我们减肥。
可以把奶昔取代我们每日中一餐食的份量，但要特别注意，只能取代一餐噢。
因为热量太低，如果是用奶昔取代正餐中每日超过2餐，热量摄取就低于「基础代谢率」，会造成基础代谢率下降，你就会变成易胖的体质了~
想想看，每日三餐，早餐400大卡，中晚餐为700大卡，如果将奶昔取代两餐(早餐、晚餐)。
天啊! 你一天才吃900大卡，远低于基础代谢率，一般女性的基础代谢率1100~1400大卡呢。
如果只取代一餐的话，大概一天的热量摄取在1100~1400大卡，还在「基础代谢率」的范围内。
所以，如果要用奶昔取代正餐，只能取代一餐，这是比较健康的减肥方法，也不至于造成「溜溜球」效应。
建议二：当作零食的代替品
奶昔还可以当作餐与餐之间的补充品。
你或许常会遇到这个状况，快到午餐／晚餐的时间，但还离午餐／晚餐时间有1小时之久，肚子就咕噜咕噜地叫。
怎么办?
办公室都是些热量高的零食可吃，实在令你很是困扰。
这时候，代餐奶昔就可以派上用场了。
低热量、高蛋白、高饱足感，让你解决肚子叫的窘境，又不至于摄入过多的热量。
5
如何挑选代餐奶昔
关于如何选购商品，以下五个通用的商品选购建议给到你：
一、检查是否有经检验且标示明确的。
符合食品法规的代餐产品都应该经过检验合格才能上市贩售。
所以，购买前你需要确认是否有食品卫生检验合格的认证，在外包装的是否有完整的制造商信息，及产品内容的成分、营养素有无明确标示等，避免买到来路不明的产品。
二、仔细看清楚营养标示。
如果你不知道如何看「营养标示」，可以参考《想减肥不能只看热量，你要看懂营养标示》这篇文章。
三、选择营养丰富的。
挑选含有三大营养素 ( 碳水化合物、蛋白质和脂质 ) 和人体必需的微量元素（矿物质和维生素）、膳食纤维等营养素丰富的；
四、选择成分单纯的。
很多代餐奶昔为了让口感更好喝，会加入甜味剂和糖分，甚至是香料、防腐剂，建议大家选购时以成分单纯为原则挑选，添加物越少越好，才不会反而吃进更多添加物。
五、选择口感和味道好喝的。
选择自己喜欢的口感很重要，你觉得好喝，才会想喝，顺着自己的意愿，取代高热量食品，让减肥更快乐，才更容易成功。
每个食物或是食品都有利弊，善用它的优点，避开缺点，可以让你更灵活的吃东西。
没有垃圾的食物，只有垃圾的吃法。
不管是代餐奶昔、零食或是其他的食品，只要适量及用对方法，一样可以吃，同时你也能瘦。
当你了解更多且正确的减肥技巧，你会发现，边吃边瘦其实可以很轻松。
— End—
推荐阅读
上期文章
Hi～
我是子溪
一个通过理性思考和高效行动实现自我突破的行动派
美国AASDN | 认证运动营养师
坚持用最天然的食材
做最营养的料理
擅长根据每个人的饮食习惯
制定合适不同体质的健康饮食方案
很高兴认识你！
扫码，加我微信
获取更多健康饮食小窍门及个人成长知识
还可以免费领取
七天小一号 食谱21天减脂瘦身 食谱28天增肌减脂 食谱一周提升免疫力 食谱
点击下方卡片关注我一起成长
点击关注，吃出健康❤️
你的每一个在看，我都认真当成了喜欢