相信很多人都吃过代餐。我们在某宝一搜，就会看见诸如魔芋面条、蒟蒻果冻以及各种莫名糊状物的减肥代餐。

许多人就像发现了减肥新大陆般囤来一箱天天吃，体重倒是的确见降，但也会发现，即使每顿代餐吃的都饱饱的，但饿的也越来越快，食欲也莫名的大了。最要命的是，好不容易瘦了还反弹。

到底是什么造成了这样反常的感受呢？今天我们就来叨叨~

代餐减肥，原理大不同

在这之前，先引入一个营养学概念——营养密度

营养密度：能量与营养素的含量，是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度。

对于一个食物，通常应该从两个维度评价：热量和营养。

所谓的营养密度就是这两个维度的相对关系，即在同等热量的情况下，营养越高，那营养密度就越大。

但是，有些减肥脑就会只看热量不看营养....而有些养生脑，又会只看营养不看热量....

只吃代餐，就是减肥脑常犯的错。因为这类食物往往都热量很低，所以立马就成为了减肥首选~不过热量低的背后往往是付出代价的。如果一样食物热量很低，那它的营养可能也不会多充分。（都瘦到80斤了还能指望胸大么？）

以下我们解说两种常见的代餐类型——

1.饱腹型代餐

这类代餐往往都是热量低兼具营养密度也低的，属于低能量低碳水低脂肪的食物，比如魔芋、乌冬面、蒟蒻等。

它们最出众的就是膳食纤维含量高。由于膳食纤维进入在消化系统中后有吸收水份的作用，所以会增加肠道及胃内的食物体积，以此达到饱腹感。尤其是魔芋，它含有魔芋葡甘聚糖，这是一种难以消化的高分子化合物，吸收水份后体积可膨胀至原来的80-100倍，饱腹效果拔群。

由于它热量很低，所以维生素、矿物质、必须脂肪酸等营养素很匮乏。

这类代餐还有一个优点就是便宜。价格在20元—80元，所以也是比较普遍的代餐食物。

2.营养型代餐

这类代餐可就鱼龙混杂五花八门了，它有代餐粉、代餐棒等很多形式，往往原料都是谷类、藻类、菌类、果蔬类等混合成分，且额外减少了脂肪和碳水化台物的含量以降低热量。这类代餐粉就同时含有膳食纤维、矿物质、维生素等多种营养素。不过目前市面上还是少有营养密度较高的代餐粉。

这类代餐的另一个特点：贵。如果是五谷杂粮粉类型的或许还好说，但有不少国外牌子的代餐粉就价格高昂了，价格从50—1000不等。

基本每个人的朋友圈，都会有一个卖不知名减肥饼干、减肥果冻、减肥果蔬粉的微商吧....

这类代餐价格如果超过了200，也是建议大家不要买了。就算你把配料表所有原材料买回来也不会超过200吧，何况很多水果蔬菜被烘干打磨成了粉之后，许多最有价值的水溶性维生素和矿物质，如维生素C、维生素B1都已经流失掉了。

正如开头的营养密度所说，想要营养丰富，热量就不能太低。营养型代餐也不例外。

举个例子，如果你还真有本事找到了这种大咖型代餐（就不给链接）——

来看看这热量也有多高（不好意思比较糊，偷拍来的请见谅）——

而且无论配料表中有多少营养食材，你思考一下每一餐你只能吃多少g的粉就能明白其实还是没法摄入够每天人体所需的营养素。（3~4勺，喂鸟呢？）

所谓有营养的代餐粉热量高不能多吃，没营养的代餐粉热量低吃了空虚。

怎么吃代餐才会饿得慌？

许多人买代餐都是为了减肥吧，而各种不良商家为了促进销量就会建议你一日三餐只吃代餐粉，不管是什么代餐粉一旦完全取代日常饮食达到了极低热量摄入，自然会瘦得很快。

如果是长期只食用代餐（三个月以上），热量摄入得不到需求，自然就会出现乏力、头晕、精神不振等症状，长期如此会营养不良，女性甚至会出现闭经等情况，还会饿的头晕眼花。

而且每天只吃代餐，不会嘴馋么？心理性饥饿可也是很折磨人的噢。

就算最后你减肥成功，一旦你恢复饮食立马又反弹回去了。这也正中商家下怀，为了让你无限回购，他就会引导你继续吃饿反弹买。

代餐的本质并不是说代一日三餐，而是最好代一餐或代主食用。并不是说吃了代餐粉，其他事物就都不用吃了。

我全文都在强调一个营养与热量的关系。代餐代来代去，其实就是在用低热量代低营养，用高营养代低摄入，饱腹型代餐靠低热量减肥，营养型代餐靠低摄入减肥。但为了减肥，横竖都要砍营养几刀。

世界上最好的代餐，就是天然食物，营养密度高又热量低，比起用代餐截断了全盘饮食，用土豆代米饭、水果代饮料，蔬菜代蔬果干，才是正确的营养食用指南。

但最重要的，还是代餐难吃。