我们今天讨论的康复是私教可以进行的康复。

疼痛一种是特异性疼痛，通常伴随着结构损伤。这种是身为私教无法处理的，交由医生。康复师的作用是在损伤出现之后，让关节恢复它最基本的运动能力，身为私教能够接手处理的是结构系统没有异常，但是可以帮助其恢复关节的功能。

由于失去关节该有的功能产生的疼痛，我们把它称为非特异性疼痛，也称之为功能性疼痛，就是由于关节功能缺失而引发的疼痛。

在我们实际带课的过程中，非特异性疼痛怎么去判断呢?

当一个会员找到你说，他腰疼，但是去医院拍过片子，诊断结果为未见异常，但它就是疼，比如久坐疼，久站疼，或者做一些练习时疼痛。这个情况没有结构损伤，可以把它归类为非特异性疼痛。

本篇会说到非特异性的腰痛，非特异性的膝痛，或者称为功能性的腰痛，功能性的膝痛。

首先，我们会涉及到的有核心和髋关节。

涉及到的肌肉有与核心相关的腹直肌、腹横肌。

髋关节相关的有臀大肌、臀中肌、臀小肌。

当髋关节和核心的功能缺失都会引起疼痛—腰痛、膝痛。

腹直肌是核心的前悬挂系统，它从前侧决定了胸腔与骨盆之间的位置关系，腹直肌不收紧核心就无法收紧。腹直肌的薄弱、核心肌肉的无力，无法在运动中保持核心区域的刚性稳定，在发力时核心产生形变，可能是屈曲可能是过度伸展可能是旋转，所以肌肉没有收缩。功能系统、肌肉系统不去承重的话，所有的重量都施加在结构系统—腰椎上了。就会由腰椎来承受压力和冲击力。短期来看，就会出现腰部的疼痛。长此以往易出现腰椎的结构病变。

核心的无力使骨盆的位置同样无法稳定住。因为旋吊系统出了问题，骨盆一定是处于易游离状态。此时臀大肌的发力环境失稳，自然就不能够充分发力。进而股四头肌从顺势发力变为主动发力。众所周知，下肢的主动发力关节是髋关节，产生发力的肌肉是臀大肌。如果臀大肌不能充分发力的，膝关节由顺势发力会变成主动发力和过度使用，除了股四导致的大腿变粗之外，还会造成过度使用的损伤。核心的薄弱易引发非特异性的腰痛和膝痛。

半船式变体一

步骤：

1）仰卧位，手在侧体。

2）屈膝脚踩地，小腿垂直。

3）吸气时准备，吐气抬头-肩-胸椎依次离地，卷腹起的同时肋骨收肚脐往里，身体带动手臂前伸。吸气时一节节缓慢落地。

死虫式

步骤：

1）腰椎要紧贴地面，肚脐往里。手臂、大腿垂直地面，大小腿90度。准备姿势。

2）吸气时，对角线手和脚同时伸直下放接近地面。保持肋骨收，呼气时，回正。换边重复。

核心的稳定性丧失会引发腰痛和膝痛，当脊柱失去灵活性，也会引发腰痛和膝痛。私教面对服务的大众人群，最常见的就是由于脊柱屈曲灵活性或是脊柱伸展灵活性不足导致。

因为脊柱的伸展灵活性是承重的基础，所以我们优先评估是否是脊柱伸展灵活性不足造成的非特异性腰痛。

测试脊柱的伸展灵活性如图

步骤：

1）让会员先屈髋，双脚分开与髋同宽，拿脚跟丈量大约相距一拳半距离，双手先撑在膝盖上方。将手臂撑在膝关节之上是为了确定他的躯干前倾角度。

2）调整会员姿态，判断腓骨小头，也就是腓骨的外侧偏上的位置与足外踝连线垂直于地面。挺胸肩胛后缩，肘窝外旋，找一点点骨盆前倾的感觉。

3）用评估尺测量之前，双手要离开双膝自然屈肘。

4）PPC杆放置于会员背部，侧面观察后脑、胸椎、骶骨三点一条直线，并且腰椎距离PPC杆一个手掌的厚度。优，表明会员的脊柱伸展灵活性良好，前期不需要改善。

5）如果侧面观察后脑、胸椎、骶骨三点靠近PPC杆，但是腰椎与杆之间是贴合状态，则是良，说明了脊柱伸展灵活性中度受限。需要改善。

6）如果后背拱起，后脑、胸椎、骶骨有任意一点离开评估尺，那判断为欠佳。说明脊柱伸展灵活性严重受限。需要重点改善。

改善的动作我们采用花生球的伸展练习。

步骤：

1)我们选择花生球放置的位置如图所示，将棘突空间留出来。从腰椎段中间开始

2)会员仰卧，双手互抱后脑，做骨盆的前后倾运动。

3)吸气时骨盆前倾，臀部主动向下去找地板。呼气时骨盆后倾，后背放落挤压花生球。反复15个呼吸为一组，来两组。

脊柱缺乏伸展的能力则无法调动背部的肌群，伸展抗阻，人体就缺失了负重能力。如果要进行脊柱承重的动作，此时较危险易造成腰痛。

当脊柱屈曲灵活性不足也易造成疼痛，脊柱无法均匀的把受力分散到各个椎体之间，就会在腰椎中出现应力点。受到的压力会集中在应力点上。就会产生运动风险与运动损伤。

双脚开立的站立体前屈体式

可以检验到大腿后侧链的柔韧，同时看出脊柱的屈曲灵活性是否受限。

调整体式:

步骤：

1）在瑞士球上做骨盆的前后倾。首先球的气要足，否则当身体去挤压球时不会有很好的反作用力，其次手可以轻轻触地，同时膝盖可以微离地面。

2）脊柱屈曲灵活性的改善同样可以采用呼吸配合的模式完成动作

3）吸气时，收下颌，骨盆前倾，脊柱伸展。呼气时，骨盆后倾，用下腹和大臂内侧挤压球。此时要充分做骨盆后倾。关注公众号瑜伽蜜语

核心的稳定性不足与脊柱的灵活性不足，髋关节也是产生腰痛、膝痛非常重要的一环。

当髋关节的灵活性不足，骨盆的运动受限，结果会产生腰椎的代偿，股四头肌的代偿，进而诱发腰痛和膝痛。臀大肌和臀中、小肌的紧张都会限制住髋关节的灵活性，所以臀大肌被动牵拉来判断臀大肌是否紧张，用四字测试判断臀中小是否紧张。如果紧张需要牵拉。关注公众号瑜伽蜜语

除了髋关节的灵活性不足，髋的稳定性不足也易引起疼痛。走路或奔跑的过程中每一次单足落地，当稳定性不足都会伴随着骨盆的倾斜，腰椎的摆动，引发腰痛。每一次的足落地还会伴随着膝内扣。胫骨相对于股骨产生外旋外翻。

这样不正当的受力就极易诱发膝关节的损伤，我们通过单腿蹲立平衡。

单腿蹲立

单腿蹲立平衡用来判断臀中小肌是否无力，是否需要激活与练习。

像一些常见的膝关节损伤，膑骨、软骨病、膑腱炎这类的损伤它不单单是膝关节周围的肌肉不强壮。膝关节周围的肌肉不强壮并不是它主要的诱发原因，而原因更多的与臀大肌力量不足或者没有良好的发力条件相关。在此需要进一步评估它为什么没有发力条件。

总之，核心稳定性与脊柱灵活性缺失，髋关节灵活性与稳定性缺失都会引起腰和膝的疼痛，甚至损伤。

对于稳定肌群的牵拉，一定要先进行评估，不要盲目的牵拉，并且不要奢求一次性牵拉到位。

解决疼痛之前，要先排除结构损伤。比如会员已经出现了膝关节的软骨磨损，或者是半月板的磨损，腰间盘突出等。如果有严重的这些结构病变，建议遵听医嘱。

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