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别让呼吸长在肩膀上【理疗集训营】课程精华全记录系列（十三）

admin52分钟前大健康产品3

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录音：莉娜录音，琴琴整理（瑜伽修习者）

很高兴今晚在集训营分享瑜伽理疗，尤其是有关呼吸这样一个我非常喜欢的主题，很感谢随心瑜平台的发心，让我们有机会聚在一起，共同进步，我是Ray。

为什么是会呼吸的痛呢？其实很多的肩颈疼痛、影响到我们的心情的一些痛、或者说是有关于我们的性格，我们的肌肉的一些疼痛，都有可能跟我们的呼吸模式有关。那在纠正错误呼吸模式之前，今晚最主要的是先认识我们的呼吸，以及呼吸模式的种类。

特别策划·瑜伽理疗栏目

<随心瑜·瑜是乎·瑜伽理疗线上集训营>课程精华全纪录

【课程13】会呼吸的痛-纠正错误的呼吸模式

讲述/ Ray（行业资深培训导师）

记录 /鑫鑫、静秋、海飞花（瑜伽修习者）

综参/群内学员笔记

一、

理疗的5个角度：

关系、情绪、能量、运行、结构

有关于YogaFusion综合瑜伽理疗，并不是一个体系。无论是呼吸的理疗，还是身体、心理、能量层面，都由五个部分组成：关系、情绪、能量、运行或者运动，结构。假如你是学瑜伽理疗，从事有关于瑜伽理疗的行业、职业的话，你的瑜伽理疗手段从这五个里面任何一个入手，都不算是走弯路。今天我们还是会更多的侧重于结构与运行，可能中间会谈及到一些有关于能量、情绪、关系。但这其实只是其中一个切入点，在这一个时空当中，我选择了跟大家从这个切入点去讲而已，而不是有关于纠正错误呼吸模式的全貌，或者说唯一的切入点。

二、

呼吸动力学的四种区分

我们从结构与运行的角度出发，大家先可以看下图：

我们先了解一些有关于呼吸的动力学，分为两件事，吸气和呼气。另外两件事情就是，主动和被动。所以我们的呼吸可以简单的分为四种情况：主动的吸气、被动的的吸气、主动的呼气、被动的呼气。

先来感受一下这四种情况。其实一般情况下，在我们完整的呼吸当中都会经历，很多人其实自己经历了可能一半或者四分之三。

所有的主动呼吸都是来自于肌肉的收缩带动的，但如果是主动的话，都还带有被动的成分。

我们一起来感受一下：先吸气，完全的吸满，之后完全放松的过程当中气自然就会流出来，吸气吸满放松的吐气，这个吐气呢并没有使用一些肌肉主动的收缩带动，所以说是被动的呼气。完全主动的吐气，完全吐干净收紧腹肌，完全放松的时候那个发现气也会流进我们的身体，被动的吸气。了解这四种情况很重要，因为有关于调整呼吸模式最最简单的一个方式就是：把这四种都去练好。

例如：

在做圣光调息的时候，主动的吐气，被动的吸气。

在做瑜伽风箱式呼吸时，主动的吸气相对被动的吐气。

所有瑜伽的呼吸功法的具体运作，也分为以上四种。

三、

呼吸是个交换能量的行动

呼吸是为了交换能量，是一个行动，在这一个过程当中获得能量。交换的过程当中也有消化。吃东西也是如此，食物吃进去就好像吸气一样，如果没有更好的排泄的话，就没有办法进行下一次的进食。其实我们的呼吸也是一样，交换的质量会影响到能量的质量。所以呼吸并不是我们的目的，是一种手段，目的在于：交换好的能量，以至于充足的能量。

好的呼吸又要用到我们的能量，这是一个循环，没有始末，一个周而复始的过程，就好像鸡生蛋，蛋生鸡一样，无限循环。同时影响到呼吸行动的因素，就是刚刚一开始讲的五个组成部分，人与人之间的关系影响我们的情绪，人与自然之间的关系影响到我们的能量等等，都会影响到结构的运行。因为是无限循环的，我们可以从其中任何一个角度去入手，做出改变完善自己，其实都是可行的，并不是只有我们今晚所探讨的，但是为什么我们还是要从结构去入手呢，因为这是每个人都看得见的。

有主动的吸气和主动的呼气，那么就有主动吸气的肌肉和主动呼气的肌肉，

满足以下三种情况，才能吸气，如图：

1、可令肋骨上抬；

2、可令胸骨往前往上抬；

3、增加胸腔垂直的直径—横膈膜的收缩。

除了以上三种以外，还有一种：当肋骨上抬时，两条手臂为压迫肋骨成为阻力。因为两条手臂挂在肩胛上会压住肋骨，有关于肩带上的锁骨和肩胛骨一些上提的肌肉，也会成为呼吸的辅助肌肉。

满足以下三种情况，才能呼气，如图：

1、可令肋骨下降；

2、可令胸骨下压；

3、可减少胸腔垂直的直径—横膈膜的回弹与腹肌的收缩。

以上两个图片，分别讲到的就是吸气和呼气的肌动学。如果要研究呼吸很深入的话，可以跟着这两个线索研究几个月，也不会走弯路。在高级的呼吸训练或理疗，在结构与运行的角度来说，都离不开以上两种肌动学。

大家坐直或站立起来，感觉自己处于一个良好的姿态，来感受一下自己的呼吸1到3个。在低头往前移、下巴微抬、肩膀往上提或扣着的的情况下，再去感受自己的呼吸时，你会发现会有不同。头部、肩胛位置都会影响到呼吸，怎样去影响呼吸，以及怎样去解决，接下来会讲到。

接下来感受一下，骨盆与我们呼吸之间的关系。你会发现，当骨盆前倾、后倾，吸气都比较不好吸得进去。由于骨盆前倾的姿态当中，腰椎向前突出、肋骨会往向前走、胸会后倾，基本上是连带着的。影响我们肌动学的第三种情况，骨盆的稳定性跟呼吸有极大的影响。去动这些位置时，呼吸就会被改变。

呼吸理疗，最基础的就是调整姿态，如果没有调整的情况下去练习呼吸，就会事倍功半。反过来，已经调整好姿态，没有进一步去调整呼吸，让姿态更牢固的话，姿态很容易就会反弹。

这些姿态并不是空穴来风，我们的生活习惯、运动习惯、性格、情绪等，都会影响到姿态的采用，这些都是身体的表象，表现出来的都是里面的东西，往往跟我们的情绪、性格、能量有关。但是我们还是从结构入手，要学会结构，从以下四个点入手。

四、

从结构入手的4种呼吸分类

简单的呼吸分类：腹式呼吸、胸式呼吸、肩式呼吸、颈式呼吸。如何区分？

例如：有些肌肉是长在肩膀上，收缩时就会去辅助吸气。如果腹式呼吸跟胸式呼吸运作不太好，那我们就会用肩式呼吸或颈式呼吸。往往肩式呼吸和颈式呼吸的肌肉，就是错误呼吸模式引起的疼痛主要部位。在这四种呼吸当中，假如前两者做的很好，就不容易进入到后两者的呼吸。

五、

呼吸理疗的基本思路

有关于呼吸理疗基本的思路：

1、让腹式呼吸和胸式呼吸恢复到高效的、正常的、正确的；

2、把不必要的肩式呼吸和颈式呼吸，恢复到适度的辅助。

3、头部、胸廓、肩胛、锁骨、骨盆位置姿态的调整。

当以上三点解决后，绝大部分因呼吸引起的肌肉疼痛问题就改善的差不多了。我们现在一个一个去讲这四种呼吸，然后我们要去感受。

1、肩颈肌肉疼痛与呼吸理疗

学习的时候学会用看解剖学的书或者3D的解剖软件来辅助。看上图，有一些吸气的肌肉是长在颈部上的，有些是长在肩膀上。颈式呼吸会用到的是我们的胸锁乳突肌，我们的整个斜角肌。这两块肌肉常会引起肩颈的疼痛，很多人都以为只是肩颈的一些问题，但往往是我们的前胸斜角肌再加上胸锁乳突肌的紧张，影响到颈椎的整个生理曲度，所以在治疗颈椎生理曲度变质的同学时，基本都要考虑到是否呼吸模式紊乱，在我的经验中，10个有8个可以透过呼吸的理疗获得非常大的改善。

而以往我们去处理这些头颈部的问题，可能就只是做一些训练，放松、拉伸某些肌肉，但如果没有从呼吸的角度去入手、去看的话，往往治不了根本。比方说我们胸锁乳突肌的紧张，有些人就会用刮痧、按摩、拉伸等方法，但其实逻辑思维是一样的呀，思考一下，你按摩松开了你的胸锁乳突肌之后，会等于你加强了你的腹式呼吸跟胸式呼吸的正确运作吗？

那这就显示出来背后的问题了。往往我们没有看清这个因果关系，只是在果上面去下手，因还在的话，那么因还是会继续生出同一个果。

另外现在在图中呢，可以看出肩胛骨前侧会连到肋骨上的胸小肌，胸小肌会引起我们的园肩、扣肩是吧，还有有些人会含胸。当胸小肌紧张，以往如果你不考虑呼吸理疗，你就拉伸胸小肌或者按摩胸小肌、胸大肌。往往效果都不错，可能会收到一些效果，也不是错误的，但还是那个问题，他为什么紧张的原因解决了吗？其实胸小肌、还有胸锁乳突肌、斜角肌这三块肌肉，都是吸气的肌肉。这意味着什么呢？我们就要去寻找胸式呼吸跟腹式呼吸的本身的原动肌是否过于薄弱，都可以透过加强膈肌横膈膜去改善。

2、正确的姿态是基础

还有一块肌肉大家会看到，在肩胛骨内侧这块并不是菱形肌，而是我们的上呼吸肌。这也是一块在我们的错误呼吸模式当中会引起疼痛的常见肌肉。

在什么情况下它会痛呢？比方说，一个人他经常是弓着背去生活的，比方说她经常坐办公室都坐不直，经常看着电脑。那么在他的肋骨长期都是处在一个往内收拱着背的情况下，是不是我们肋骨前侧就不好打开啊？我们肋骨不好从前侧去上提，而我们的胸骨没有办法很好的往前往上。

我们可以感受一下，当我们的骨盆是往后倾的，胸廓是前倾的一个状态下，然后头是前移的状态下，你的胸骨是没有办法很好的有效的往前往上提。这时你的上后距肌可能就会过于紧张，去把我们的肋骨从后侧更好的打开。那本身上后锯肌是块好东西，但假如说你的胸椎曲度是变质的，颈椎曲度是变质的，那么你可能需要去训练你的上后锯肌。但是往往经常坐办公室的人都是骨盆后倾，驼着背，这些人群的背痛去按摩完以后还是那样，暂时性的好转但很快明天那个痛就又回来了，其中一个可能性就是和我们的上后锯肌有关系。

在我们的后背，还有三块肌肉是经常会有呼吸引起的疼痛，是属于肩式呼吸的一个模式，就是我们的上斜方肌、肩胛提肌还有菱形肌，归究于两大原因，就是胸式呼吸的吸气肌主动不足或者力量不太好，或者说吐气吐不尽，所以就动用到了的肩往上提来完成过渡吸气。当然，腹式呼吸做不好，也会引起我们并不想要去做的肩式呼吸。

3、吐气肌肉的重要性

吐气的肌肉，大家都不陌生，就是我们的四块腹肌：腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌还有腹直肌。当然最最主要的还是腹横肌。

练习瑜伽中必练的一个呼吸功法就是，圣光调息，原理就是被动吸气然后主动腹式吐气。

腹式吐气的力量极其重要，如果吐气主动肌无力，你的膈就没有办法很好的归位，就没有办法很好的去完成一个正确的腹式呼吸跟胸式呼吸的吸气，那么就势必要动用到肩式呼吸、颈式呼吸，这个机制是来自于我们的大脑，其实根本不在乎我们的呼吸会不会引起疼痛，它就想活着，所以当出现紊乱的时候它并不会减短你的呼吸，它会转移它会产生代偿，它首先会做出这个选择。当然问题往往将从此刻开始落入一个漩涡当中，产生一个恶性循环。

六、

呼吸理疗的要点及步骤

那最关键的处理呼吸运动的模式，在具体操作上分为以下一些步骤：

一个是松开我们已经固有的、过于紧张的一些颈式呼吸和肩式呼吸的一些肌肉，学会去放松它们；

再来去加强或者恢复我们的腹式呼吸跟胸式呼吸的吸气的能力；

还有就是胸式呼吸和腹式呼吸的吐气的一个恢复；

那么其实来来去去就是这三个点，但是问题就是我们怎么做。

首先要注意的是，呼吸模式调整是建立于一个最基础的姿态的调整，就是头、胸廓、肩胛、骨盆已经有一个基础的归位了，哪怕不是完美，但是尽可能已经让学员或者说患者处于一个相对理想的状态，然后再进行我们刚刚说到的那几步，那瑜伽课上提倡的腹式呼吸就是很好的姿态调整方式。

当我们要评估对方的呼吸状态，是有顺序的，我们并不会一上来就看，它是处于肩颈呼吸还是胸式呼吸、腹式呼吸，我们先要看的是，相对来说他的主动与被动的比例。

一些教材里都会说：我们的吸气是主动的，呼气是相对被动的，的确，在日常生活当中很多时候都是这样子。但我们现在说的这个主动，具体指的是哪些肌肉呢？我们希望我们生活当中的呼吸，膈肌是作为最最主导的，基本上是占百分之七十多。这跟市面教材里提倡的由内肩肌主导是不太一样的。

内肩肌其实在我们走路的时候，是用来控制胸廓去进行一个水平面的活动，整个胸廓的回旋很大程度上是由内肩肌去辅助完成。这时候它没有办法花多少心思去兼职、去完成我们的体内的其他动作，所以注意了：膈肌是个关键，因为胸式呼吸和腹式呼吸要正确完成，缺了它不可。

【

感受四层呼吸的练习

】：

感受会为我们带来基础，现在我们花十分钟左右的时间，来感受一下刚刚所说到的每一块肌肉：

现在我们从下到上去感受一下这四层的呼吸：

第一个是我们的腹式呼吸，从下到上。腹式呼吸：吸气的时候腹部往外、吐气腹部往里。

那么从吐气的末端开始，我们进入第一个阶段就是：放松的腹式呼吸，放松的就是被动腹式呼吸的吸气。

那么放松到一定程度之后，你会发现气已经不流进去了就会进入到第二个阶段：就是进入到主动的腹式呼吸的吸气，腹部继续向外。

然后完成了我们这个吸气的阶段之后进入到第三个阶段就是我们的腹部放松、膈肌放松，放松后气就开始流出来一半了，那么这就是我们的第三个部分：被动吐气的腹式呼吸。

那么到第四个阶段：就是我们的腹肌需要主动的去做收缩，把剩余的气也继续慢慢排出来。

所以一共有1、2、3、4个阶段。那么如果你是跟着这四步来做的话，你会感觉到你的腹肌同时也会更明显感觉到你的横隔膜的升降，在你的胃的上方。

好，再来，我们从下到上来到二楼、第二层：我们的胸式呼吸。同样，我们从一个吐气吐干净之后，我们的腹部保持收住的，就是腹肌没有完全地放松的这个基础上面，我们才能进入一个很好的一个比较纯粹的胸式呼吸。

所以吐气一样也是四个阶段。然后呢，当你吐气吐到一定尽头的时候，你会发现你一放松，你的肋骨就开始有一点点向外，感觉到吗？那么在这一个阶段，我们的膈肌其实它没有很主动的去做收缩，它只是一个回弹，因为它被我们的腹肌已经推进去了，它已经被往上推在承受着一个张力，然后你相对放松的时候它就开始回弹吸气，这是第一个阶段。

第二个阶段：膈肌收缩、肋间肌也出来辅助了，然后把我们的肋骨继续拉起来，这是我们的胸式呼吸的第二个阶段。同时我们的其它的一些肌肉也会辅助，例如我们刚刚提到的胸呼吸肌。

当我们的主动吸气完成就会进入到第三个阶段：被动吐气。那么我们的肋骨、胸骨都会顺着地心引力有一个往下，气就跟着往下走就是第三个阶段，气就开始流出来。但是这样子的话，我们的吐气没有办法继续吐干净，所以，我们的腹肌、腹横肌、还有腹直肌又再次更好的去辅助我们的肋骨继续向下，肋间肌也包括在里面。这就是我们的一个完整的胸式呼吸会经历的四个阶段。

好，然后，第三个练习也是我们最后一个练习其实不是练习。我们现在实验一下：假如说你的腹部很紧张，然后肋骨也很紧张，都是处于吐气相对紧张状态的时候，保持这个紧张然后你再用力吸气看看，你的肩颈的肌肉就开始紧张了。这是我们的肩颈紧张的一个简单的机制。

所以在日常的生活当中，我们的腹部是不应该过度紧张的，当然维持一个好的腰围也是需要的，但并不是说让我们在生活当中腹部就不动了，这个流动是必须的。

Ray老师课程中讲到的其他要点：

主要是，各种呼吸肌的放松与训练方法☞

1*教授如何放松颈式与肩式呼吸肌。

2*教授如何有效恢复正确有效的胸式和腹式呼吸。

3*善用喉呼吸/圣光呼吸/风箱式呼吸。

亲们！我猜你们你们已经被干货图冲击到了吧，不想只做吃瓜群众，那就点击下方瑜是乎二维码，进社区听Ray老师第二晚的全程录音！

……

关于今天的内容，你有什么想对我说？今日主题征稿：

那些用肩呼吸的时刻……

短短的说，可以点右下角小蓝笔留言；