50岁上下的人最怕这个：胳膊抬不过头顶，穿脱衣服像打仗，夜里翻身压到肩膀能疼醒。老百姓叫五十肩，医学上叫肩周炎，学名冻结肩。它的本质是肩关节囊发炎、增厚、变紧，像一件缩水的外套硬生生箍住胳膊。

为什么肩膀会冻结

肩周炎的发病机制还没有完全明确，但常见诱因包括：长期肩部劳损、糖尿病、甲状腺疾病、颈椎病引起的肩部保护性制动、肩部外伤后长期不活动。早期是隐隐作痛，中期是活动受限，后期可能连后背抓痒都做不到。

很多人一疼就贴膏药、吃止痛药，却忽略了最关键的一步：活动。肩关节长期不动，关节囊会进一步粘连，形成恶性循环。

糖尿病患者更要注意

肩周炎好发于40到60岁人群，女性略多于男性，糖尿病患者患病率是普通人群的2到4倍。自然病程通常分为三期：疼痛期、冻结期、解冻期。如果不积极锻炼，自然病程可能长达1到3年。

三个动作把肩膀解冻

康复训练要在能忍受的疼痛范围内进行，原则是轻、慢、持续。

爬墙运动：面对墙，用手指慢慢往上爬，爬到极限停留10秒，慢慢放下，重复10次。

毛巾操：双手背后握住毛巾，健侧手慢慢往上拉，带动患侧手向后上方移动，停留10秒，重复10次。

钟摆运动：弯腰，患侧手臂自然下垂，画小圈，顺时针和逆时针各20圈。

每天做3组，坚持比强度更重要。

突然不能动先别练

如果肩膀外伤后突然不能动，或者伴随颈部麻木、上肢无力，要先排除肩袖损伤和颈椎病，不要按肩周炎自己练。

你或者家人有没有被肩周炎折磨过？评论区说说最有效的缓解方法。